導語：支撐側臥屈膝抬腿是鍛鍊腿部經典的動作，並且實踐經驗還是非常不錯的，深受一些女團明星們的喜歡，但是這種練法稍不注意，就會讓訓練者的腿部出現外翻的情況，不僅影響雙腿的腿型美觀，同時還會讓自己的偶像形象盡失，如何正確的完成側支撐屈膝抬腿訓練呢？不妨按照以下的步驟進行訓練。
一、支撐側臥抬腿訓練主要涉及的肌肉有哪些
側臥抬腿主要針對的是大腿肌群，腹部肌群、臀部肌群，提高膝關節的靈活度，下面對於訓練效果進行詳細講解。
大腿肌群：主要針對的是大腿內側的內收肌，訓練者將腿抬到一定的高度時，大腿內側的肌肉會得到最大化的收縮，並且肌肉力量也會隨著上升，產生的能量會最大范圍的燃燒脂肪，起到最佳的減脂效果。
臀部肌群：可以很好的刺激臀部肌群，在展開雙腿向上抬起的時候，臀中肌、臀小肌、臀大肌會被深度拉伸並且收縮張力極強，最為明顯的則是臀大肌，全程會讓整個臀部處於緊張狀態，不僅讓臀部變得飽滿，同時還會讓協同雙腿成功的完成整個屈膝抬腿動作。
腹部肌群：訓練者在抬起練習腿的時候，會讓腹部肌群得到最大化的收縮，並且為了穩定身體，核心肌群（腹部肌群）全程處於緊繃狀態，這樣會讓腹部肌肉的收縮張力得到持續，鍛鍊效果也會明顯，同時這個動作可以瘦腹部側面，幫助訓練者完成小蠻腰打造訓練。
綜上所述，根據這個動作的運動軌跡，不僅能夠提高身體和骨盆的穩定性，同時還能強化髖部外展，向外旋轉肌群，提高了髖關節的靈活性，高效燃脂的效果很好的同時，收緊側腹部肌肉和臀部肌肉，達到塑造腿部線條瘦腿的目的。
二、支撐屈膝屈膝抬腿的訓練特點
這個動作強調抬腿的時候，穩定脊椎和骨盆周邊肌群，並且對於動作的熟練度、流暢度要求較高，但是很多的人因為側面肌肉的力量較弱，加上側面身體與地面相碰的面積比其它體位的面積要小很多，因此保持身體的穩定就必須集中注意力來完成，也就是感受腿部發力的感覺要強一些。
三、如何把這個動作完成的高效呢
訓練者保持側臥支撐姿勢，雙腿屈膝保持身體的穩定，收緊核心緊繃雙腿發力，然後向上抬起雙腿，感受腿部強烈的收縮張力，注意控制下面的屈膝腿緊致不動。
第一個步驟：屈髖屈膝
錯誤的做法：訓練者在側臥姿勢預備之時，有時雙腿的姿勢屈曲幅度不夠，讓大腿和身體在同一條直線上，這樣會加大腿部外側肌肉的代償發力，而對於內側肌肉卻沒有效果。
正確的做法：訓練者保持側臥，然後屈髖屈膝，讓骨盆處於中立位置，這樣對大腿內側和外側都有強烈的減脂效果，幫助訓練者更好的瘦腿。
第二個步驟：練習腿伸直腳掌回勾
錯誤的做法：訓練者繼續運動的時候，雖然讓腿部做到了伸直，但是腳掌沒有注意到位，導致練習腿的收縮張力減弱。
正確的做法：腿部伸直，讓腳掌外側回勾，加強腿部肌肉的緊繃感，更能高效提高鍛鍊效果。
第三個步驟：抬腿的角度
錯誤的做法：訓練者的意識覺得腿部抬得越高越對目標肌肉的刺激強度更強，如果我們這樣做的話，目標肌肉會發生轉移，腹部和臀部接受的刺激會強一些，降低了腿部的訓練。
正確的做法：訓練者抬腿的時候，注意調整角度，最佳保持在35度為最佳，並且在過程中，大腿內側和臀部發力均衡，而外側發力減弱，這樣會避免腿部外翻的現象。
結語：練腿的動作很多，每個動作都有自己的技巧和動作要領，訓練者首先要明確訓練的目標肌肉是什麼，然後再進行正確的訓練，這樣既能提高訓練效果，同時讓健身更加安全，不知你看完這篇小文有們有收獲，可以把你的經驗之談和感受發到留言板，讓更多的人知道如何正確做這個練腿動作。