導語：腰部和腹部是最容易堆積脂肪的部位，我們總是因為不良的飲食習慣和久坐的習慣，使我們的身材慢慢變胖。腰部和腹部的脂肪堆積很多，當我們意識到要減肥的時候，也不能單純從腰部出發進行腹部訓練。因為減脂是全身性的過程，即使想減掉腰部和腹部脂肪，也要從全身的減脂開始。
一、減脂的過程中我們需要注意這些問題，才能獲得緊致的肌肉
1、飲食控制
在體脂率高的情況下，我們應該合理調節飲食，保護日常熱量攝入的基本穩定，配合有規律的運動來擴大熱量消耗。將這兩者結合起來，就會形成熱量差距，在我們這樣慢慢堅持的時候，就會瘦下來，並且腰部和腹部的脂肪也會減少。
2、減脂速度需要控制
但是減脂的成功和腰腹部脂肪的減少並不意味著會出現我們想要的馬甲線，我們需要做好兩個方面的事。一方面需要防止速度快而導致的腰部和腹部的皮膚鬆弛，這是因為我們的肌肉跟不上減脂的速度，二是因為年齡的增長導致肌肉流失，腰部和腹部的皮膚也會變得不緊繃。
3、腰腹部充分訓練
解決這個問題的方法也不難。也就是說，為了增加腰部和腹部的肌肉，我們需要進行針對性的訓練。就是使我們的腰圍變細，使腹部變平坦。但是，說到腰部和腹部訓練，很多朋友犯錯誤的是動作做了數百次，但卻缺乏腹直肌下側和腹隱肌的刺激，所以我們要在日常腹肌訓練的基礎上，有計劃地增加適當的側腹訓練，刻畫出腰部兩側的線條，縮小腰圍，使腰部和腹部的肌肉變得結實。
二、通過有規律的腹部肌肉進行肌肉塑造，快速告別皮膚鬆弛
1、針對腹部的訓練組
接下來給大家分享對腹隱肌的訓練動作。這個動作組主要針對側腹部，但在訓練過程中，腹部下側也會產生一些刺激，因此可以選擇動作組或其中的幾個動作加入自己的訓練計劃中。當然，如果感覺到自己的側腹的贅肉，就要加強訓練。
2、鍛鍊腹部肌肉的訓練
動作1：仰臥左右摸腳
首先我們需要保持仰臥動作，下背部貼緊地面，肩膀和頭部遠離地面，雙臂伸直放在身體兩側，兩條腿保持跪狀，雙腳踩地不要放下。背部離開地面，腹部用力向一側彎曲身體，使手部盡可能靠近腳。到動作頂點處停止一會兒後，慢慢恢復到起始姿勢，然後繼續另一邊的動作。
動作2：俄羅斯轉體
這個運動需要我們保持坐姿，只有臀部支撐身體，上半身稍微向後傾斜，雙手握拳，放在身體前面，兩條腿保持跪狀，兩只腳落在地上。穩定身體，兩肩側轉，雙臂跟隨身體側移。暫時停止到動作頂點，然後慢慢恢復到起始姿勢，再轉向另一邊。如果兩只腳離地，不能穩定身體，可以用兩只腳踩著瑜伽墊開始練習。
動作3：站姿側膝
兩腿分開站立，重心落在一條腿上，不支撐腿部，同一側的胳膊向上抬起，且伸直。穩定身體，挺直背部，側面向上抬起膝蓋，抬起未支撐的腿部，同一側的胳膊彎曲手肘。到動作頂點處稍微停止，收縮腹部肌肉，然後慢慢恢復到起始姿勢。如果在動作過程中不能保持身體穩定，可以一隻手抓住固定物體，輔助完成。
動作4：側支撐抬腿收腹
首先我們需要做側支撐，兩條腿彎曲，下膝支撐身體，下臂在肩膀正上方彎曲，上臂放在耳朵旁邊。伸直背部，收緊核心力量，身體從頭到膝蓋保持一條直線。穩定身體，肩膀向下，使手肘盡可能接近膝蓋。到動作頂點處稍微停止幾秒，充分擠壓腹部肌肉，然後慢慢恢復。
動作5：仰臥單車
首先我們需要保持仰臥姿勢，上身貼緊地面，頭部遠離地面，脖子固定不要動，兩條腿跪著，雙腳踩地。保持背部以下不要離開地面，將一條腿抬起，，同時轉動雙肩，向移動的腿的一側旋轉身體。使相對的肘部盡可能接近膝蓋，稍微停止幾秒，收縮腹部肌肉，然後慢慢恢復到最初的姿勢。
結語：我們很多人都會面臨到一個問題，減脂過後皮膚開始鬆弛，這是我們應該怎麼辦？如何使自己的肌肉變得緊致，可以進行有規律的運動，堅持下去，使我們的體脂率變低，這是我們的身材自然變得緊致。