健身動起來

堅持規律的力量型訓練,練出緊致肌肉,刺激骨骼,更好塑形

導語:走在減肥的路上,我們總是和塑形聯系在一起。因為我們想要的不僅是減肥,而且是身材的緊身風格,這是單純的食物和有氧無法實現的,所以我們需要在減脂的過程中配合一定的力量訓練,鍛鍊全身的肌肉,使身材變得緊繃。

一、根據規律的動作進行運動,不同的動作有不同的效果

有規律的力量訓練的優點不僅是鍛鍊肌肉使身材更好,還能有效提高基礎代謝,消耗更多熱量,對減脂有幫助,還能刺激骨骼生長,預防骨質疏鬆症,收緊全身,使身材看起來年輕等。

因此,目前無論是減脂期還是塑形期,都需要在合理飲食控制的前提下進行有規律的力量訓練,而不同階段的主要運動方式不同。減脂期間,力量訓練和有氧運動相結合的方式有助於鍛鍊全身肌肉,有效提高。

但是,關於力量訓練,缺乏經驗的朋友們總是顯得有些茫然。雖然有力量訓練的意思,但不能動手。所以共享一套全身力量訓練。我們可以從這個小組動作開始。隨著經驗的豐富,可以結合自己的實際訓練目的,精雕細琢,獲得理想的身材。

二、不同的動作有不同的效果,以及不同的動作有不同的方法

1、深蹲

雙腳伸直後,與肩膀寬度相同,腰部等伸直,核心收緊,胳膊自然下垂。伸直背部,臀部向後彎曲,蹲下,直到大腿與地面平行為止,站起來恢復。動作全程請伸直背部,注意膝蓋與腳尖一致。

2、伏地挺身

俯身,手臂伸直,身體緊靠肩膀下面,背部伸直,腿稍微張開,向後伸直。伸直背部,彎曲手肘,向下俯身,伸直手臂恢復,直到胸部幾乎接觸地面。還原時請注意不要完全伸直胳膊。

3、弓步提膝

兩腿微微分開站立,腰部背部伸直,收緊核心,胳膊下垂。挺直背,向後邁一大步,蹲下來,直到前面的大腿與地面平行。起床後,後腿朝著前膝抬起,暫時停止到動作頂點,然後再後退一步,大步前進。在動作過程中,注意穩定身體,挺直背部,膝蓋與腳尖方向一致,蹲下時不要讓後面的膝蓋接觸地面。

4、交替側弓步

兩腿稍微分開站立,腰部背部伸直,收緊核心,胳膊自然下垂。保持背部挺直,側身邁出一大步,臀部向後轉,腿一邊活動,蹲下。移動的腿部大腿與地面平行後,站起來恢復,朝另一側滑行。在動作過程中,請注意伸直背部,膝蓋與腳尖一致。

5、登山跑

俯身,胳膊伸直在肩膀正下方,支撐身體,胳膊肘稍微彎曲,兩條腿往後湊,伸直。保持身體穩定,不要左右搖晃,快速交替腿部,用前膝以一定的節奏完成動作。

6、靜態深蹲(30秒)

兩條腿與肩膀寬度相同,腳尖朝外,背部挺直,腹部收緊,胳膊自然下垂。穩定身體,伸直背部,臀部向後傾斜,跪下來,蹲下來,雙臂舉過頭頂。一直到大腿,與地面平行保持動作,伸直背部,注意膝蓋與腳尖方向一致。

7、弓步轉體

雙腳微微張開站著,挺直腰背,收緊核心,雙手攥在胸前,握緊拳頭。穩定身體,挺直背部,向前邁一條腿,蹲下。直到前大腿與地面平行後,轉動雙肩,身體轉向移動的腿部,暫時停止到動作頂點,然後再返回。然後站起來,一邊轉向另一邊,一邊滑行。

8、跪姿鳥式伸展

俯身,胳膊貼在肩膀正下方,支撐身體,另一隻膝蓋貼在地上,另一隻胳膊從頭頂向前抬起,另一隻腿向後伸直。穩定身體,不支撐的腿向前膝折疊腹部,相反的胳膊彎曲手肘,手肘和膝蓋盡可能接近頂點,停頓一會兒,然後慢慢恢復到相反的方向。

結語:充分熱身後開始訓練。在動作過程中,保證動作質量,分別進行動作15-20次,單方面進行動作邊做邊完成,動作之間休息30秒左右,每次進行2-4組。為減肥的人提供良好方法的運動,這是比較好的利於減肥的運動。但需要一定的方法,良好的健身方法是才是減肥的捷徑,因此,一定要有好的運動方法,這樣才能更好的健身。