導語：減肥一直是熱度不減的話題。我們也經常把減肥這兩個字掛在嘴邊。但是說是一件事，做也是另一件事。減肥最大的難度是因為要堅持很長時間。一般說來，怎樣讓自己變瘦？幾乎都知道，但該不該做，能不能堅持下去是減肥成不成功的主要原因。
那是因為，即使有一定的理解，知道怎樣才能使自己有效地瘦下來，但是也有很多朋友知道這些方法的情況下選擇極端的方法(例如節食)，認為這樣可以使自己更快地瘦下來。
1、合理調整飲食，而不是減肥
通過節食在短時間內可以變瘦，但節食本身是不能長期堅持的事情，因此恢復飲食後可以迅速反彈。因為在節食期間，當我們的食物不能滿足代謝所需時，就會導致代謝減少，而代謝減少的結果會導致熱量消耗的減少。減肥過程中，我們想要的不是控制熱量的攝取，而是使熱量的攝取小於其消耗。基礎代謝下降意味著熱量消耗的減少，這樣很有可能發生。
因此，在有效減肥的前提下，熱量攝入基本上滿足代謝的要求，不要過度。一般來說，我們在盡量避免高熱量食物攝入的同時，保證營養的全面，每餐吃7、8分飽就可以了。
2、為了增加熱量消耗，有規律的運動
據說在減肥過程中運動不是必要條件，但會影響減肥的效果和體形的變化。從熱量消耗的路徑來看，運動引起的消耗只有30%左右，但在基礎代謝基本穩定的情況下，運動引起的消耗是我們能夠自由控制的唯一部分。也就是說，通過有規律的運動，可以有效地增加熱量消耗。
另外，如果運動選擇合理，有規律的動作可以避免肌肉流失，幫助塑造體形，這是飲食調節所不能做到的。
二、所以運動不是必需的，但總是被推薦的減肥手段
通過以上兩點，我們知道減肥的有效方法是通過食物和運動來創造和維持熱量的負平衡。但是在運動過程中，我們要時刻重視效率。也就是說，在有限的運動時間內消耗更多的熱量來減肥。所以我們總是推薦HIIT。因此，我將分享一套可以在家庭中使用的HIIT訓練方法。一次只需要20-30分鍾左右就能完成訓練。只要我們在運動中盡最大努力就可以了。
動作1：平板支撐(30-45秒)
運動目標：核心肌肉組
俯身，雙臂彎在肩膀正下方，支撐身體，兩腿微微張開，往後伸直。挺直背部，身體從頭到腳保持一條直線，腿部、腰部、腹部甚至全身都保持緊繃狀態。維持運動和自然呼吸。
動作2：開合跳(30-45秒)
運動目標：提高心率，使身體發熱
兩腿微微張開站立，腰部背部伸直，收緊核心，胳膊自然下垂。兩條腿向外跑，雙臂舉過頭頂，擺出擊掌姿勢，雙腳落地後再向內跳，雙臂掉落恢復。兩條腿落地時請注意緩沖。
動作3：伏地挺身(8-10次)
運動目標：胸部和手臂
俯身，胳膊靠在肩膀下面，支撐身體，胳膊肘稍微側開，兩腿向後收起來，伸直背部，身體從頭到腳排成一條直線。背部伸直，手肘彎曲，向下俯身，直到胸部幾乎接觸地面為止，然後伸直手臂恢復。動作過程中請注意保持背部挺直，恢復時不要完全伸直胳膊。
動作4：高抬腿(30-40秒)
運動目標：心肺功能
兩腿稍微分開站立，腰部背部伸直，收緊核心，使手肘彎曲到身體兩側，使前臂與地面平行。使背部挺直，雙腿交替，迅速抬起前提膝蓋，每次抬腿時，大腿都達到臀部高度。保持動作持續靈活，根據自己的能力調整和保持動作的速度和節奏。
動作5：直腿仰臥後撐(15-20次)
運動目標：肱三頭肌
背部高度，雙臂向後傾斜，雙手抓住固定物體的邊緣支撐身體，兩條腿並排向前伸直，背部伸直，收緊核心。穩定身體，手肘向下彎曲，稍微停到動作頂點，感受肱三頭肌的牽引，然後用肱三頭肌的力量伸直胳膊恢復，感受肱三頭肌的收縮。在整個動作過程中，讓上半身沿著物體上下移動。如果直腿動作很難，可以彎曲腿進行。
結語：在動作進行之前需要熱身。動作之間休息45秒左右，休息期間在輕度活動中度過，不要靜止不動，每次3-4組，每周3-4次，訓練結束後拉伸，不要立即停止。