導語：很多的人在背部訓練時，總是感覺肩部發力感較強，追其原因則是因為握槓姿勢和寬窄距離造成的，從實踐中總結出來的經驗：保持反手握槓進行窄距劃船，會孤立刺激到背闊肌，幫助訓練者打造厚實的背部肌肉；相反當雙手保持正手寬握距訓練背部的時候，會深度刺激斜方肌中部、三角肌後束和背部的菱形肌，如果你想練出厚實的背闊肌，建議大家使用反手窄握俯身槓鈴劃船是最佳選擇。
一、俯身槓鈴劃船動作分析
提到劃船類的訓練動作，大家都會自然地和練背聯系在一起，其中俯身槓鈴劃船在背部訓練中一直是王牌動作，幫助練背愛好者打造強悍的背部肌肉和強大的核心肌群，它的運動形式多種多樣，其中我們常見的則是寬距和窄距的變化，俯身角度的改變等等，那窄距和寬距練背到底有什麼區別呢？
握距不同的動力原理：
寬距主要利用肩部水平外展，進行肘屈的運動，並且隨著肩部水平外展，斜方肌中下部肌群、菱形肌和三角肌後束都會活躍起來，積極地參加到練背訓練中，可見寬距握槓方式對於背闊肌的刺激程度是非常不明顯的，想要孤立訓練背闊肌的，採用寬距不是明智的選擇；窄握則是肩部伸展，完成肘屈的運動，進行背闊肌、菱形肌和三角肌後束的刺激，可見窄距能夠刺激到背闊肌，是一個不錯的練背闊肌的握槓姿勢，並且發力方主要是背闊肌，直接提高了背闊肌的訓練效果。
雖然窄握距能夠刺激到背闊肌，但是引體向上和下拉動作相比而言，動作效率還是相差很多，因為在肩部伸展的時候，背闊肌的活動范圍受到槓鈴運動軌跡的限制，不能全面地得到最大化范圍的移動，這也是在練背的過程中，建議訓練者採用垂直拉的動作最為合適。
綜上所述，小編進行寬距和窄距的分析，大家對於劃船動作的認識應該很清楚了，想要練出寬厚背部的，建議選擇窄距，想要讓斜方肌練的肥大的健身者，寬距俯身劃船是你的最佳選擇。
二、反手窄握俯身槓鈴劃船動作分析
標准動作：
訓練者雙手反握抓住槓鈴，上肢俯身到你的腰部，正好讓胸部對准你的腳部，保持雙腿屈膝，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手之間的距離略比肩部窄一些，雙臂伸直放下槓鈴在小腿的中間部位。
運動時收緊核心肌群 ，然後有控制的拉起槓鈴到腹部區域，全程注意力集中，感受背闊肌最強烈的收縮張力，最高點保持動作幾秒，然後有控制的降下槓鈴，還原重復動作。
注意事項：
1、注意收緊核心保持肩部、背部和頭部的穩定。
2、俯身幅度要控制好，保證脊椎處於中立位置，全程感受背闊肌最強烈的收縮張力。
3、當我們上前俯身的時候，注意下背部要打直，降低運動帶來的壓力，這樣才能保證下背部的健康。
技術細節掌握：
為了孤立刺激到背闊肌，建議大家在鍛鍊的時候，固定手腕想像手肘是一條水平線，並且達到與軀干平行，並且向後有帶動的感覺，把意識放在背闊肌的收縮發力上。
結語：槓鈴的重量在開始的時候，建議使用輕重量槓鈴進行訓練，當基礎力量達到一定的程度以後，再遞增重量加強背闊肌的刺激，這樣循序漸進的訓練模式，不僅能夠提高背闊肌的鍛鍊效果，同時讓背闊肌訓練更加安全，如果你想用這個動作來進行背闊肌的訓練，建議完成4組，每組進行20次的訓練，組間休息不能超過30秒，希望以上的介紹能夠給各位帶來幫助，重點是把動作完成的正確。