方法影響效率、甚至決定成敗，工作學習是如此，健身擼鐵亦是如此！有些小夥伴明明練得特別賣力，卻進展緩慢，總看不到顯著的肌肉增長、身材變化……
如果你也在為此類問題所煩惱，那麼就快跟著小編的腳步，在正式開始健身前，首先檢查一下有沒有做對下面這3件事！很多時候，那些看似無關緊要的細節，卻大幅影響、決定了真實的訓練效率、增肌成果！
01
尿液顏色
尿液顏色，會影響健身、增肌效果？！乍一聽可能有些荒謬。但實際上，通過觀察尿液顏色深度，大家可以直觀了解身體的缺水程度；由此在開始健身前及時補充水分，避免因肌肉缺水而影響訓練表現、以及最終效果！
通常，當尿液顏色較淺（如下圖1、2槓所示），表明身體水分充足。如果呈3-4槓的顏色，說明身體輕微缺水1-3 %；而進一步加深成5-6槓的棕黃色，就說明嚴重缺水、到了3-5%的水平！
但即使是1%的輕微缺水水平，便會在一定程度上影響肌肉正常運作；而進一步到了2%或以上的水平，就會感到健身表現、積極性的明顯削弱！
2001年一份名為《身體缺水、重新補水對男性訓練者臥推極限力量的影響》的實驗報告得出數據如下：在身體充分補水時，訓練者臥推的平均極限力量為260磅；而當他們輕微缺水、尿液呈槓3-4顏色後，推起的平均負重減到了244磅。之後再重新補足水分後，又恢復到了260磅的正常最大力量！
另一份相關主題的研究，則對比了實驗對象所完成的動作次數，也得到了類似的結果：在3%的缺水狀態下，每組訓練動作所能完成的次數，平均比充足補水狀態少了1-2次！
因此，如果大家想要保障最高效的訓練發揮，最理想的增肌效果，在健身前檢查一下尿液，確保其呈槓1-2的淺黃色，非常有必要！
而為了100%保障身體補水充足，最簡單、保險的方式便是，每次健身前1-2小時，飲用5-600毫升的純淨水，然後臨近健身前的20-30，再飲用5-600毫升。尤其是那些早起健身的小夥伴，尤其不能忘記訓練前喝足水，確保身體水分充足！
02
有氧運動的安排
再者對於以增肌為主要目標的小夥伴來說，一定要檢查一下自己的訓練計劃。確保將有氧、力量分別安排在互不影響的2天，或盡量把有氧運動放在擼鐵之後！
那主要是因為大量權威研究都發現，在力量訓練前做有氧運動，會大幅消耗身體能量、削弱肌肉力量，最終對健身表現造成顯著影響！
就比如2003年，這份名為《有氧運動對力量訓練表現的影響》的研究，讓實驗對象首先完成45分鍾的踩單車運動，接著恢復4小時、8小時後，完成4組「練至力竭」的腿舉。對比未進行有氧運動時，他們在4小時恢復後，腿舉總次數從48次的常規水平，減少到了36次。即使恢復8小時後，仍只能完成44次！
03
熱身准備
雖然，在健身前進行大量有氧運動，會影響肌肉力量、訓練表現。但與此同時，如果不做任何熱身，直接開練，也會對健身表現、以及增肌效果造成負面影響！
當然，也相信大部分小夥伴都聽說過熱身的重要性，並在積極進行熱身活動；但我們仍需要大家好好檢查一下自己的熱身是否真正到位？或有沒有過度熱身，而損耗掉不必要的能量？
通常，一套優秀到位的熱身應包含兩大環節：1、整體肌肉升溫；2、特定熱身組，來進一步激活所要訓練的目標肌群。
在第1環節，建議大家根據所要訓練的身體部位，進行上、或下肢的動態拉伸，並結合低強度有氧運動；總時長控制在10-15分鍾左右。
第2環節，利用最先練習的那個動作，進行2-3組、負重循序漸進的熱身組。比如你今天進行上肢訓練，第1個要練的動作為臥推，那麼熱身組安排可以如下：第1組用50%的正常訓練負重，重復10次，休息1分鍾；第2組增加到70%，重復6-8次，休息1分鍾；最後進一步加到90%的常規負重，重復1-2次，休息2分鍾後，再開始進入正式訓練。由此，就幾乎能確保身體肌肉、神經、關節等各部位都處於蓄勢待發的最佳狀態，同時又沒有過於疲勞！