練習深蹲、硬拉等高強度復合動作時，總收不緊核心，容易出現背部彎屈、後腰反弓的錯誤姿態？甚至日常行走活動中，都不時出現腰酸背痛的症狀？
那就是時候來提升、強化一下你的「核心穩定性」了！否則，核心搖晃無力，脊椎無法得到足夠支撐、固定；不光容易限制整體訓練表現，削弱提升效果，還會加大脊椎腰背的傷病風險！
因此，今天我們將給大家分享備受Stuart McGill博士（一位常年致力於研究脊椎穩定、健康問題的權威專家）推崇的3個核心穩定動作。每天只需花個3-5分鍾，堅持練習，一定能讓你收獲意想不到的效果！
01
仰躺上抬
第1個動作-仰躺上抬，主要針對強化脊椎前側肌群。
卷腹，相信幾乎所有人都練過吧！它通過脊椎屈伸，來達到刺激、強化前側腹直肌的效果；但同時由於脊椎動作幅度大，對提高穩定性來說，並不理想！但仰躺上抬，對卷腹進行了一定改良，在脊椎姿定不動的姿態下，刺激強化核心前側，來達到提升穩定性的目的！
在練習時，大家首先需將其中一腿延展開來，並將雙手置於腰部下方，用於檢查確保脊椎沒有彎曲。
接著，調動並用力收緊前側核心，將頭部小幅抬起離地。在頂峰靜止維持該狀態10秒。由此來強烈刺激腹直肌、腹橫肌等，達到積極提升穩定性的目的。最後下放復原；建議如此重復6次為1組。
如果在練習過程中，感到脖頸酸痛的話，可以嘗試適度內收下巴。
但千萬不能大幅屈頸向上，這很可能帶動脊椎跟著彎曲，是一定要避免的！
02
側平板支撐
接著第2個動作-側平板支撐，主要針對刺激、強化脊椎兩側肌群（包括腹斜肌、臀中肌等）；這對於提升核心穩定性而言，同樣至關重要！
下面我們將具體介紹側平板支撐由簡到難的幾種練法，大家可根據自身情況，靈活選擇、循序漸進。
首先，屈膝支撐是最簡單的，此時上推身體、維持10秒後，下放復原。同樣建議重復6次為1組。
如果感覺這樣練太簡單，可以延展雙腿支撐；並將上方手臂置於對側肩膀上。
最後，大家還可以叉腰支撐，來進一步加大難度。
但不管採用何種方式，都要有意識地收緊身體兩側肌肉，面朝正前方，避免出現任何轉體、不穩的跡象！
03
鳥狗式
在強化完了脊椎前側、兩側肌群後，剩下的無疑便是後側了！這里要用到的是一個非常經典、不少小夥伴都熟悉的動作-鳥狗式。
相較於「超人式、腹背延展」此類大幅延展脊椎、刺激背側肌肉的動作，鳥狗式能在維持脊椎中立、固定的姿態下，對周圍肌肉起到強化效果，避免額外動作對脊椎的壓力、沖擊，是提升穩定性的最佳選擇！
在練習時，首先以四足式姿態撐地，開始動作前，一定要確保脊椎中立，既沒有反弓、也沒有上屈。
然後有意識地收緊核心，再同步抬起、延展對側手腳，並在充分延展姿態維持10秒。最後在回收手腳前，一定要首先穩住核心，避免出現任何脊椎轉動、彎曲跡象；手腿在中央相觸後、不要落地，直接繼續第2次動作。建議重復6次為1組，且不要忘記交替訓練兩側。
此外，在練習這個動作時有下面2個注意點：1、避免大幅抬腿，而導致後腰反弓。相反的在延展、回收過程中，都應強調用腳掃著地面移動，控制離地間距，以此來確保脊椎中立。
2、屈伸移動的手用力握緊拳。由此來更好調動上背部肌肉，確保身體從頭到腳穩定有力；不僅更有利於動作準確發揮，而且能更充分地穩定脊椎，達成最理想的訓練效果！
如果這樣練習難度過大，根本穩定不住身體，那麼建議首先練習腿部、或手臂動作，循序漸進地將兩者結合。
另一方面，如果想要在常規練法上進一步增加難度，則可以額外加上用手畫方框的動作。
04
總結
通過上述3個基礎、經典的核心穩定性訓練，就能360度無死角地刺激、強化脊椎前後左右的相關肌群，達到核心穩定性的全方位提升！
對於時間緊張的小夥伴來說，每天每個動作練習1組，每組6次即可。而如果時間充裕，不妨結合金字塔遞減組方式，比如每個動作、第1組練習6次，第2組練習4次，第3組練習2次；效果更佳！
但不管如何，每次動作都要注重、強調10秒的穩定保持。如此長期規律堅持，逐步積累提升，最後肯定能收獲一個強大、穩定的核心！