像深蹲、硬拉等常見的下肢復合訓練動作，雖能刺激、強化臀肌，但同時也會大幅調動腿部的股四頭肌、膕繩肌等。最終臀腿肌肉一起長，並不能真正滿足很多小姐姐想要針對練臀、不粗腿的願望！
為此，下面我們就篩選出了6個能最高效、針對刺激臀肌、避免腿部受力的動作，將它們組合成一套翹臀訓練。想要雕塑性感比基尼身材，翹臀不粗腿的小夥伴們，可千萬要收藏好了跟著練！
01
槓鈴臀推
第1個動作是大家都特別熟悉，被譽為「翹臀之王」的槓鈴臀推；它對於臀肌的強化效果，塑造翹臀的重要性，相信就不需要再過多重復了吧！
在實際訓練中，要想發揮其最佳翹臀效果，在練習時一定要做到下面3點：首先，利用較輕的負重練習臀推，進行熱身。確保臀肌充分升溫、激活。這里建議至少進行1組20次的熱身。
再者，不管是熱身、還是正式訓練，都要強調念動一致、節奏緩慢、富有控制力。由此去建立強烈的神經-肌肉連接，並切實體會臀部肌肉的收縮發力，避免腿部肌肉輔助！在每組動作的最後1次，還可嘗試在頂峰停頓幾秒後，再向下。
此外，一定要根據實際情況，選擇適合自身水平的重量強度；以保障發力准確、訓練到位！
在完成熱身後，接著正式訓練時，一共需要完成6組臀推：首先進行負重遞增、動作次數遞減（10-8-6次）的3組訓練。接下來3組，反之負重遞減、動作次數遞增（10-20-20次），其中最後1組，可以自重練習。在遞減負重練習時，最好把組間休息控制在1分鍾左右，找個小夥伴從旁輔助，卸重量片。
02
抬高式壺鈴寬距硬拉
相較於傳統硬拉，雙腳間距拉寬、墊高的練法，能將受力更集中地轉移到臀部肌肉上。注意充分屈髖向下，延展臀肌；然後在延展髖部至頂峰時，有意識地後傾骨盆、收縮臀部，來達到最理想的練臀效果。
有條件的小夥伴，推薦利用壺鈴練習，比較方便抓握。沒有的話，也可以用啞鈴替代。這個動作建議練習4組，每組12次。
03
1（4/1）寬距深蹲
在練習「1（4/1）寬距深蹲」這個動作時，大家可根據自身喜好，選擇史密斯機或自由負重。
注意適度放寬雙腳站立，在下蹲到底後，小幅起身至膝蓋90度左右；再一次下蹲到底，最後充分起身至直立狀態。這額外增加的1/4幅度，不僅能帶給臀肌新鮮的刺激感，而且可以延長受力持續時間，由此讓大家收獲更理想的練臀效果。這個動作建議練習4組，每組10次。
04
繩索驢踢
驢踢，是一個特別受歡迎的經典練臀動作。如果健身房裡沒有專門的驢踢器械的話，可以像這樣利用繩索，將腳踝扣繞於腳部中央，進行負重驢踢動作的訓練。
在動作過程中，注意不要大幅屈伸膝關節，始終維持其呈90度左右的彎屈，能有效避免膕繩肌發力，確保臀肌主導動作發揮。這個動作建議練習4組，每組每側各20次。
05
坐姿髖外展
坐姿髖外展，作為一個孤立練臀動作，特別適合放在每次臀肌訓練的尾聲。為了發揮其最佳效果，強烈推薦在練習時遵照1-0-3的節奏——也就是用1秒外展髖部，動作乾脆有力；然後不做任何停頓，但放慢節奏、富有控制地用3秒鍾內收髖部至預備姿態。
而至於具體姿態，有的人喜歡保持上身直立，也有的喜歡大幅前傾，大家可以嘗試調整，選擇最有利於動作發揮、臀部受力的姿態。這個動作建議練習3組，每組12次。
06
腹背延展（屈背式）
最後這套翹臀訓練，將以「腹背延展」動作告終。練習時，維持背部小幅彎屈的姿態，能有效抑制腰背肌肉發力，從而確保臀肌最為強烈、集中的受力。
此外在動作過程中，一定要用力收縮、擠壓臀肌，來進一步達到最理想的練臀效果。這個動作建議練習3組，每組15次。