跑步，這項運動看似特別簡單，每個人一邁腿就可以跑出去。但實際上要想真正跑得高效快速、遠離傷病，其中的學問可不少！專業田徑選手、教練們可以花上十幾、甚至數十年時間，不斷鑽研提升…
而今天，我們給大家講解、分享的跑步姿勢、技術要領都屬於實用簡單、易上手的；最適合業余跑者、健身愛好者，在日常跑步訓練中快速改善跑姿，提升效率，盡量避免受傷風險。因此喜歡跑步的你，可千萬不要錯過噢！
01
沖刺快跑
全力沖刺快跑，通常適用於日常的HIIT（高強度間歇性有氧）訓練中；不僅能提升下肢力量、爆發力；還能高效燃燒脂肪，改善身材！
在沖刺跑過程中，最好目視前方，維持頭頸姿態自然中立，下巴、雙肩、手臂都要盡量放鬆。不要出現搖頭晃腦，或雙肩緊張聳起的錯誤；以免浪費額外能量，影響跑動效率！與此同時，核心必須收緊，以維持整體姿態直立、穩定。
再者，全程維持手肘90度彎屈。在擺臂過程中，確保雙臂貼近身體，大力前後擺動，來高效推動身體前進。手臂整個運動軌跡應與身體平行，不要到身前交叉！
此外為了高速跑動，臀腿必須大幅發力；前腿屈膝90度、上抬至大腿與地面幾乎平行，後腿則應充分延展。
最後在落地時，必須首先用前腳掌著地，而千萬不能用後腳跟。
在沖刺跑過程中，除了肌肉力量，動作幅度也是決定速度、表現的關鍵因素。一些常年進行力量訓練、肌肉特別發達的小夥伴，在剛開始接觸沖刺跑時，最容易出現渾身緊張、動作幅度受限的問題。此時額外結合靈活柔韌性訓練，來拉伸肌肉、加大動作幅度，有利於提升跑步效率，讓整體姿態變得更加流暢鬆弛。
02
中速跑
中速跑的距離，通常為800-3000米左右；但對於一些路跑愛好者，也可能是5-10公里的距離。相比於沖刺跑，此時速度有所減緩，但全程仍維持在中高速，需要身體比較積極地發力向前。
中速跑與沖刺跑，在技術要領上有不少的相似之處，仍需要盡量放鬆上身肩膀，維持核心緊收。
但相較於沖刺跑，擺臂的幅度、力度有所減小，但雙臂仍應水平貼近軀干。在較長距離的跑動過程中，如果擺臂幅度過大，會浪費不必要的能量，影響後程表現。
與此同時，抬膝幅度也會有所減小，來節省能量。至於上身姿態，大家可以嘗試維持直立，或小幅前傾，找到最適合自己的那一種。
由於此時跑動速度並不慢，建議大家盡量用前腳掌著地；在後程比較疲勞時，腳掌前中區域同時著地也是可以接受的。但這會不可避免地影響跑動速度、效率。
要想快速提高中速跑的表現，首先一定要在整個跑步過程中，集中注意力，確保姿態技術准確；尤其是在疲勞的時候，更要努力堅持；不要讓全身鬆懈下來。
再者，針對提升小腿力量，以及腳踝跟腱的靈活性，對於提升技術、強化表現，也有著非常積極的意義！
03
慢跑
在慢跑或長跑過程中，關鍵在於盡量節省能量，延續跑步的時長。此時同樣的，面部、上身、肩膀等各部位應維持鬆弛，把能量集中在核心與下肢。
此時，大家最好能始終維持下巴姿態中立，不要過於內收或上抬，以免影響身體姿態，和呼吸的流暢度。在查看路況時，也不要整個頭低下去，目光略微向下掃即可。
同時雙臂盡量靠近身體，前後擺動；避免手肘朝向兩側，而帶動身體搖晃轉動的錯誤。
為了盡可能節省能量，建議小幅前傾上身，以保障雙腳落於重心後方，來維持整體向前的慣性。相反的，如果上身過於直立、甚至後仰的話，雙腳會落於重心前方，此時就需要腿部肌肉額外發力將身體、重心往前拉，由此影響跑動效率。但過於前傾，則會給後腰施加大量壓力、影響呼吸，也是要避免的！
在下肢方面，膝蓋小幅彎屈、上抬即可；落地時遵循先腳跟，後腳掌的次序；盡量維持步伐輕快，避免過長的地面接觸時間。
對於提升慢跑表現、避免傷病來說，全程維持順暢規律的呼吸，並積極強化髖屈肌，是非常重要的！
04
上下坡跑
在戶外跑的過程中，大家不免遇到上下坡，此時跑步的姿勢、技巧與平跑時又會有所不同！
在上坡跑過程中，適度前傾上身，維持肩頸鬆弛、核心收緊的同時，大力擺臂，並積極上抬膝蓋，用前腳掌著地，維持步伐短而輕快，是比較理想的技術、姿態。
而在下坡跑的過程中，如果大家想藉此放鬆休整的話，不妨小幅後傾上身，落地時先腳跟後腳掌。
另一方面，如果想積極加速前進的話，則需要適度前傾上身，由腳掌中央先著地，並用雙臂來維持平衡。
最後下坡跑就像力量訓練中的離心發力階段，對肌肉的沖擊力度非常大。大家一定要根據自身情況進行控制，避免傷病發生。