導語：眾所周知，翹臀有的人不是天生俱來的，需要通過後天的努力訓練而來，如何把扁平臀練成圓潤的臀部，實現自己性感身材的目的，今天這篇文章的知識點，大家需要掌握和嘗試，因為可以幫助各位解開「練臀會粗腿嗎？」的疑惑，此時的你正在被這個問題困擾，不妨跟著小編一起來找到答案。
一、臀部訓練，會不會把腿部練粗
對於這個老生常談的問題，小編還是堅持地告訴各位，會把腿部練粗的，因為我們人體攝入的多餘熱量會堆積在腹部、臀部和大腿等部位，一些體脂率較高偏胖的女生，大腿上的脂肪含量是較高的，並且腿部的脂肪大多是皮下脂肪，並且把深層的肌肉覆蓋住，訓練者在選擇臀部訓練動作方面，缺少常識性和理論性，經常選取深蹲和箭步蹲來進行臀部訓練，其實二者對大腿前側肌群有高效的刺激作用，對於臀部只是牽帶著進行訓練，並不能孤立臀部肌群進行訓練，當大腿表層的脂肪被消耗掉以後，就會讓腿部的肌肉變得越來越發達，所以說，想要練臀不粗腿，一是要選對動作，其二則是孤立臀部進行訓練。
二、應該從哪兩個方面進行訓練，可以很好地避免練臀不粗腿
1、臀部訓練的同時，首先要加強減脂訓練
根據以上的解說，大家知道腿部脂肪過多，給人視覺上腿部圍度增粗，所以我們想要在練臀中，讓腿部變瘦，不僅要緊致腿部和臀部的肌肉，同時還要讓這兩部位處的脂肪得到最大化的燃燒，所以先進行力量訓練後，再次進行30分鍾至40分鍾的有氧訓練，目的是練臀有效，瘦腿明顯。
2、減少膝關節伸肌（股四頭肌）的發力
我們選取的動作，首先是以臀肌為原動肌，膕繩肌、股四頭肌作為協同肌進行收縮發力，所以像深蹲類的訓練動作，在練臀的過程中是不可取的，因為深蹲類的訓練動作，都會讓股四頭肌和膕繩肌最大化的發力，成為原動發力肌肉，所以選取動作應該以屈曲膝關節的為主，並且在運動中，讓髖關節的活動范圍大於膝關節。
三、如何用2個動作，來進行翹臀不粗腿的訓練
動作一：俯跪開腿
訓練者保持俯跪姿勢，彈力帶固定在膝蓋以上，雙臂伸直在肩部的正下方，保持腹部肌肉的收緊，運動時保持身體穩定，上肢姿勢靜止不動，然後來練習腿保持90度角，向外展髖做開腿訓練，全程注意力集中，感受臀部有強烈的收縮張力，最遠距離保持動作幾秒，然後有控制的還原練習腿，注意練習腿不要接觸地面，保持臀部肌肉收縮的張力。
注意事項：
1、全程保持核心肌群收縮，保持身體穩定，上肢全程靜止不動。
2、最大限度地展髖，感受臀部肌群有強烈的收縮發力感。
3、最遠距離保持動作幾秒，然後有控制的還原練習腿，注意不要接觸地面。
動作二：俯跪脈沖開腿
訓練者繼續保持俯跪姿勢，彈力帶固定在膝蓋以上，雙臂伸直在肩部的正下方，全程收緊核心保持身體的穩定，上肢姿勢靜止不動，保持大腿和小腿之間的角度為90度，然後外展髖部感受臀部有極強的收縮張力，最遠距離保持動作幾秒，然後持續做外展多次訓練，持續臀部肌肉的緊張感，持續臀部肌肉的刺激程度。
注意事項：
1、保持身體穩定，全程注意力集中，感受臀部的持續收縮發力，提高臀部的鍛鍊效果。
結語：以上2個動作，建議做4組，每組進行20次，組間休息10秒，注意全程收緊核心穩定身體，並且抗阻感受臀部的發力，如果你想練出翹臀，並且讓腿部線條變得緊致，這些動作可以嘗試，切記保證每個動作的正確性。
