導語：健身當中有哪些常見的健身誤區呢很多人在練習的時候會著重鍛鍊胸部，的確擁有飽滿的胸部肌肉確實能夠給個人形象加分，也可以提高個人魅力。但是和胸部相對應的肌肉，背部肌肉我們不能忽略，練胸不練背，早晚能練殘廢。所以在日常生活中喜歡鍛鍊胸部，就也應該重視關於背部的鍛鍊。對背部進行鍛鍊能夠讓我們鍛鍊出寬厚飽滿的背部肌肉，能夠增加背部維度。高位下拉動作是背部訓練中的王牌動作，對健身小白也會更加友好一些。為了能夠真正地發揮出高位下拉訓練的訓練效率，在練習過程當中，我們要確保訓練動作是標準的，接下來我們詳細的了解一下高位下拉動作，了解動作解析，了解動作教程，了解常見錯誤。
一、首先先了解高位下拉訓練動作的動作解析，是了解訓練動作的第一步
1、動作解析
在進行高位下拉訓練時，過程當中有三個主要的方面，首先是肩關節內收，這一步主要是為了調動背闊肌以及大圓肌。
因為在訓練時不可能完全垂直向下拉，所以過程當中是包含一定程度肩關節延展的，這個時候會調動背闊肌和三頭肌，最後就是肘關節的彎曲伸展，在訓練時能夠調動到二頭肌。
雖然過程當中為了避免慣性借力，以及腰背部大幅度輔助的問題，建議大家要根據自身的水平去合理的選擇重量強度。
在抓握方式方面，推薦雙手之間間距比較合理的正手抓握方法能夠均衡的刺激背部肌肉以及二頭肌。我們也可以掌握不同抓握距離，不同抓握方法去練習，進一步強調背部的每一個區域。
二、你是否了解高位下拉的動作教程？如何完成高質量的高位下拉？
1、動作調整
不管採用的訓練方式是怎樣的，都需要先調整好器械的高度，就能保兩個膝蓋，可以抵在訓練擋板處。
保證前腳掌踩在地面上，訓練時如果發現需要腳跟顛起，才可以讓大腿碰到擋板說，建議大家此時在雙腳的下方墊上重量片，以免動作過程當中屁股離開訓練凳子，影響整體動作的准確和穩定。
2、動作教程
調整好訓練的訓練器械，並且調整好准備姿勢之後，注意在動作開始之前，需要適當地將胸部向上挺，並且將胸部打開。這個時候背部就會有小幅度的延展狀態，這種情況下和完全直立的上背部相比較，動作能夠更加流暢地發揮，整體的安全係數也會更高。
緊接著將身體兩側的肩胛骨向下壓，手肘作為引導支點，下拉到單槓和胸部上側接觸。最後在有控制力的將手臂慢慢的延展，讓手臂向上充分的延展背闊肌，直到到達預備姿態。
3、身體傾斜幅度
正確的高位下拉身體傾斜幅度應該是怎樣的呢？並不贊成在完全直立的狀態下進行訓練，這樣是會限制訓練負重以及訓練強度的。但是也不贊成身體大幅度的向後傾斜，大幅度向後傾斜容易在訓練的時候使用借力完成訓練。
中等的傾斜角度不僅能夠幫助我們流暢地，准確地發揮動作，而且也可以下拉更多的訓練負重，更加高效的刺激背闊肌。同時，我們需要保證在訓練過程當中，從身體側面去觀察，下拉的運動軌跡，幾乎是垂直軌跡。
結語：以上就是高位下拉訓練的簡單內容，作為背部的經典動作，作為對健身小白比較友好的訓練動作，剛開始選擇訓練動作時，高位下拉動作不論是訓練效率方面還是訓練安全性方面都會給予我們最大的支持，所以掌握該動作的動作解析，掌握標準的教程，有利於我們進行背部訓練，可以在短期訓練中有更好的突破，希望今天小編所說的內容能夠幫助到大家。
