01
羅馬尼亞硬拉
硬拉，與深蹲、臥推，並稱為3大核心健身動作；相較於側重綜合力量提升的傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉則能讓膕繩肌、臀肌更加持續集中地受力，比較適合強化、塑造臀腿形態。
但在練習這個動作時，切忌腰背彎屈、或反弓的錯誤姿態；否則不僅會削弱訓練效果，而且容易引發脊椎傷病，造成腰背疼痛！
因此，大家一定要全程維持核心緊收，確保脊椎姿態中立；以後推臀部來主導完成動作，而千萬不能彎屈或延展脊椎！
此外在動作過程中，不要只把注意力集中在上拉、下放槓鈴的動作上。這樣很容易引發腰背彎屈、甚至手臂彎屈上拉負重的錯誤。
相反的在動作開始前，雙手就應像鉤子一般咬住槓鈴，並始終維持肘部延展不動的狀態。在動作過程中，把注意力都放在屈伸髖部的主導動作上。甚至可以靠近牆站立，然後大幅屈髖、後推臀部去接觸牆面，來熟悉掌握羅馬尼亞硬拉的要領、發力感！
最後，大家還要留心避免膝蓋大幅前移，槓鈴運動軌跡不垂直的錯誤！
在下放槓鈴的過程中，小幅的屈膝是允許的；但膝蓋絕不能明顯前移，小腿也應基本維持垂直角度。主要靠屈髖後推臀部來主導、完成動作！
02
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲，被稱為「下肢訓練之王」，能全面刺激股四頭肌、膕繩肌、臀肌等關鍵下肢肌群。但在練習時，切忌首先屈膝、然後屈髖，動作不同步的錯誤。這會導致重心大幅前移、集中在前腳掌，從而大大影響整體動作的流暢、安全性！
正確的練習方式為：同步彎屈髖關節與膝蓋；或以屈髖開始深蹲動作、然後屈膝。由此確保重心位於腳掌中央的位置，來維持姿態平衡有力。最後在動作準確的前提下，為了達到理想的深蹲幅度，膝蓋前移、甚至超過腳趾都是允許的！
但如果發現自己很難改掉上述錯誤，我們建議首先練習箱式深蹲，來尋找掌握「穩定重心、類似於向後坐」的發力感。
緊接著，可以利用「高腳杯深蹲」的方式來負重練習。此時由於啞鈴位於身體前方，比較有利於模擬「向後坐」的發力，並維持重心穩定。
最後等真正改掉了首先屈膝、重心偏前的問題後，則可以進一步過渡到槓鈴深蹲的練習。
03
高腳杯深蹲
而在練習高腳杯深蹲動作時，不少小夥伴都會在頂峰用力收縮、前推臀部，以為這麼練更利於刺激臀肌。但實際上，由於阻力方向是垂直的；而前推髖部的動作是橫向的，臀部真正所能收到的刺激非常微弱，還很容易造成腰椎過度延展，由此產生傷病！因此，我們非常不推薦這樣的練法！
正確的練習方式為：在頂峰時，維持脊椎、骨盆中立姿態；不要去額外地向前挺髖。此時，臀肌實際上仍在靜力收縮、持續受力；最終所產生的實際訓練效果會好得多！
而在以仰躺姿態、練習臀推時，由於上推延展髖部的方向，與阻力施加方向在一條線上。在頂峰適度收縮臀肌、後傾骨盆，則能起到非常不錯的訓練效果。
04
繩索深蹲
在日常健身時，相信還有不少小夥伴喜歡利用繩索，負重練習深蹲。但此時，千萬不能站在繩索前方，距離較遠的練習。那是因為深蹲的動作軌跡是垂直上下的，但此時阻力卻是橫向施加的；根本法高效地刺激到臀腿肌肉！
正確的練習方式為：貼近繩索站立，上拉、下放把手的運動軌跡幾乎接近垂直，由此來確保阻力、與動作軌跡在一條線上，才能真正刺激、強化目標肌群！
05
後交叉弓步蹲
後交叉弓步蹲動作，能針對、高效地刺激單側臀腿肌肉，尤其是臀大肌，並改善兩側肌肉、力量不平衡的問題！但在練習時，千萬不能過於大幅地向對側跨步；否則很容易導致一側髖部過於下沉，前側小腿過於傾斜、向外倒的錯誤姿態。不僅會削弱臀肌訓練效果，而且容易導致膝蓋疼痛，甚至加劇肌肉力量不平衡問題！
正確的練習方式為：向後交叉跨步的那條腿，應落在比身體中線稍遠點的位置；並確保前腿膝蓋幾乎垂直於地面，兩側髖部高度一致；從而遠離傷病，達到理想的訓練效果！
06
後弓步蹲
而在練習常規的後弓步蹲時，不少小夥伴常常抱怨難以掌控身體平衡。而這往往歸咎於雙腳並攏站立，在向後跨步時，直接把腿落於前腿正後方的錯誤。它不僅會影響動作穩定性，而且會限制負重、強度的增加。
正確的練習方式為：雙腳與肩同寬，往自己的正後方跨步。由此能更好地維持下肢各關節相互垂直，不僅動作姿態更穩定，而且更利於循序漸進地加大負重！
07
臀推
臀推被稱為「翹臀之王」，是不少小姐姐最青睞的練臀動作。但在實際訓練中，有不少人抱怨臀肌受力很弱，但股四頭肌卻在主導發力，達不到理想的訓練效果。
此時，不妨嘗試降低支撐平台的高度，確保頂峰時膝蓋、髖部、肩膀在一條平行線上。再者，還可以小幅外移、調整雙腳位置，以確保頂峰時膝蓋呈90度角彎屈。
最後可以嘗試Kas臀推——顯著縮小下放幅度，在頂峰附近活動，以確保臀肌始終處於收縮、受力狀態，避免股四頭肌發力。在向下時，每當感覺膝蓋即將要向身體靠近，就立馬上推，注意動作節奏緩慢、富有控制。
08
單腿臀推
在練習單腿臀推時，不建議像常規雙腿臀推那樣大幅內收下巴，在頂峰時後傾骨盆的姿態。如此練習，很容易限制髖部充分延展，而且整體動作特別尷尬！
正確的練習方式為：維持脊椎、頭部姿態中立，以後背與平台相接觸的位置為支點上推下放，目光隨著動作走，並去切實感受臀肌的收縮發力。如此確保頂峰時，髖部充分延展，整體動作更加流暢自然。
09
箱式上步
最後，箱式上步這個單側訓練動作，能針對強化整體臀腿肌肉，並改善兩側肌肉力量不平衡的問題。但在練習時，一定要避免後腿髖部大幅下沉，用力推地向上，整體動作缺乏控制的錯誤！
正確的練習方式為：為了真正達到訓練、強化單側肌肉的目的，必須將重心集中在前腿，兩側髖部高度一致，而後腿只起較小的平衡、輔助作用。同時，整個動作過程應該節奏緩慢、富有控制。