就算是從不健身擼鐵的人，肯定也在體育課上、體測中做過仰臥起坐吧！但就是個我們從小就必須練的基礎動作—仰臥起坐，近年來在健身圈中卻是臭名昭著；都說由於它會調動脊椎大幅彎屈，從而導致腰背疼痛，讓人越練越廢？
01
仰臥起坐應該被拉黑？
要知道，我們的腹部肌肉主要有2大功能：一是穩定軀干、保護脊椎，比如在深蹲硬拉等高強度、復合訓練動作中，強調收緊腹部核心肌肉的目的，就是為了維持脊椎穩定中立，避免腰部受傷。而另一個便是通過收縮發力，引導身體安全、流暢地完成脊椎彎屈，也就做仰臥起坐、卷腹之類的動作！
實際上，仰臥起坐、彎屈脊椎這一動作本質上並沒有任何問題，也不是直接導致脊椎損傷、後腰疼痛的元兇。大部分抱怨仰臥起坐練得腰痛、還不出效果的小夥伴，其實並沒有真正調動起腹肌運作，而是依靠後腰肌肉、髖屈肌在發力！
大家也千萬別覺得仰臥起坐很簡單、人人都會；有些小夥伴可能至今都沒做過一個真正准確的仰臥起坐！也正因如此，今天我們就要給大家分享仰臥起坐的3大關鍵要領，讓你真正准確掌握這一基礎動作，調動強化腹肌！
02
不要坐起來，而要「卷」身起來
雖然仰臥起坐的字面意思，很容易讓人們理解為仰臥著，坐起身來。但實際練習中，要想達到理想的練腹效果，一定得強調一節一節地彎屈脊椎離地，類似於把身體捲起來向上；然後再逐節彎屈下放至仰躺姿態。由此才能真正強調彎屈脊椎的核心動作元素，調動腹肌強烈收縮發力！
相反的，以髖關節作為支點，整個上身猛的坐起來，再躺下去，所完成的動作根本不是彎屈脊椎，而是屈伸髖關節；由此只會調動髖屈肌發力主導，根本練不到腹肌！
因此，小夥伴們一定要注意富有控制、節奏緩慢地捲曲身體上下；而不能像小時候1分鍾仰臥起坐測試那樣，只求速度、缺乏控制地坐起下躺！
03
腳跟推地發力
為了進一步避免髖屈肌發力，最好的方式就是在仰臥起坐過程中，通過「腳跟用力推地」這一小技巧，去調動它的對抗肌—膕繩肌。
實際練習中，在屈膝仰臥的預備姿態，首先雙腳後跟推地，並想像著腳跟往臀部方向靠近的發力感，由此適度調動膕繩肌運作，實現抑制髖屈肌的目的。在此基礎上用力收緊腹肌，一節節彎屈脊椎，向上捲起身體到頂峰。最後在下放身體的過程中，同樣腳跟推地、逐節彎屈向下，回到仰臥姿態。
相反的，雙腳上抬離地的錯誤姿態只會進一步調動髖屈肌發力，削弱練腹效果，是一定要避免的！
04
避免搖擺手臂、慣性借力
在遵照上述2個技巧，只靠調動腹肌發力，練習仰臥起坐後，不少小夥伴會發現動作難度瞬間上升。此時，切忌雙手來回大幅搖擺、借用慣性輔助的錯誤。這不僅會影響腹肌訓練效果，甚至會導致後腰反弓，進而出現腰椎酸痛受損的症狀！
如果需要手臂稍作輔助的話，建議在仰臥姿態時屈臂握拳，至於下巴處；隨著卷身向上，逐漸向雙腿兩側延展。對於腹肌力量較好、無需輔助的小夥伴來說，則可以始終延展雙臂、置於身側。
此外，如果發現自己只有藉助慣性，才能完成動作的話，不妨首先降低難度，只練習後仰動作——在仰臥起坐的頂峰姿態，富有控制力地向後彎屈背部、下放身體至能力范圍內的最大幅度；隨即起身、重復練習。
實際上跟練習所有健身動作一樣，在練習仰臥起坐時，只有真正掌握准確要領，強調提升動作質量，而不是盲目追求數量，才能練出理想的效果！