健身動起來

肌肉猛男居家帶娃,究竟是種怎樣的畫風?

渾身如雕塑般的線條,身材高大、力量滿滿的肌肉猛男;與嬌小可愛、軟萌無比的小寶寶,究竟能碰撞出怎樣的火花!下面就讓這些剛晉升成奶爸的肌肉男們,來展現給大家看!

其實不管在外面有多高大威猛,一旦見到自家軟萌的娃娃後,都會瞬間變得溫柔無比、又親又抱、愛不釋手!

之前眼裡只有健身擼鐵、蛋白粉;現在孩子成了心中的唯一摯愛!

即使要擔負起帶娃的重任,想讓這群肌肉猛男們中斷、放棄擼鐵?那也是根本不可能的!於是便有了這樣一幕幕「邊帶娃、邊健身」,讓人忍俊不禁的畫面!

特別是這個名叫Brent的帥氣男生,簡直就是肌肉奶爸們的榜樣、偶像!

雖然家裡有3個孩子,但一切有條不紊;要麼跟著爸爸Brent擼起袖子一起練,要麼就是充當爸爸的負重、輔助!

爸爸練平板支撐、伏地挺身,娃們乘機在身下鑽來爬去,玩得不亦樂乎!

騎在爸爸頭上,跟著深蹲動作一上一下,別提多好玩了!

公園里拉上一組「負娃」引體向上,分分鍾讓你成為這條街上最帥的奶爸!

健身、運動從嬰兒抓起。看著自家娃一個接一個的仰臥起坐,Brent臉上簡直笑得樂開了花!

年長些的兒子,則已經跟著爸爸一起甩戰繩!

有模有樣地模仿著臥推、夾胸,以後肯定能練出壯碩、迷人的D杯胸!

像Brent這樣愛帶娃健身的奶爸,可還不少呢…看著可愛的寶寶,突然感覺練腹一點都不痛苦!

做一個伏地挺身、親一下自己的娃,感覺連做100個都不累!

有了娃,什麼啞鈴、槓鈴、重量片都不需要了…

而被老爸抓來充當陪練負重,娃娃們放佛都非常樂在其中!

在長期耳濡目染之下,肌肉猛男們帶出來的娃可是一個比一個強!

小小年紀,已經開始學著練倒立伏地挺身,這樣的高難度動作了!

這個小女孩的核心力量,是不是讓很多小夥伴都已經自愧不如了!跟老爸一起默契十足、動作一致的樣子,很是讓人佩服!

即使一眾旁人看得心驚動魄,但小女孩相信,強壯有力的爸爸絕對不會讓她摔到的!

此外,有一個肌肉猛男做老爸、充當保護神,絕對不用擔心渣男近身!

看了這些溫馨無比、活力滿滿的畫面後,再想想如今不少孩子天天沉迷打游戲,不愛運動,甚至年紀小小,就已面臨體重身材方面的問題,是不是感覺反差特別巨大?而這其中的問題,究竟出在哪裡呢?

眾所周知,父母是孩子最好的榜樣!要是看見爸爸、媽媽天天積極運動,根本不用提醒強逼,孩子自然而然便會產生興趣,加入進來。由此不僅能養成良好的運動習慣,幫助他們更加茁壯健康地成長;而且還能促進、改善整體家庭氛圍,過得更加融洽快樂!

但問題是,如今究竟有多少父母是在真正堅持運動的呢?不少都忙於工作,手機電腦不離身;天天看著這種場景,孩子們怎麼可能會有動力去健身運動!因此與其抱怨孩子懶不愛運動,不妨首先檢查一下自己身上的問題!

對於當上爸爸、媽媽的小夥伴來說,開始運動、堅持健身不僅能有利於改善自己的身材、健康問題;而且還能為孩子樹立一個好榜樣,用實際行動鼓勵他們積極參與運動!

生命在於運動!不管是誰,培養規律運動的好習慣都是有利無害的;對於想要開始健身,但不知從何入手的小夥伴,下面我們分享的這些基礎健身知識,可一定不容錯過噢!

01

如何制定健身計劃

在剛開始制定健身、訓練計劃時,大家可根據自己每周能留給健身的天數來安排,同時注意循序漸進地增加。

如果每周只能健身2-3天、或是處於入門新手階段的話,則比較建議進行全身性訓練,以深蹲、硬拉、臥推、引體向上等復合動作為主。而如果能上健身房4天的話,不妨進一步細分為上、下身肌肉訓練,每周循環2輪。

如果能訓練5天的話,則可以結合「推拉腿」與「上下肢」2種模式,比如第1次練下肢臀腿,第2次練刺激胸肩、肱三頭肌的推式動作,第3次練刺激背肌、肱二頭肌的拉式動作,第4次練下肢肌肉,第5次練上肢肌肉。最後對於一周健身6次的小夥伴來說,可嘗試循環進行「推、拉、下肢」2輪。

02

力量訓練器材金字塔

在力量訓練中,槓鈴、啞鈴、繩索、固定器械是最常見的4類訓練器材。它們各有優勢,會在一定程度上影響、決定訓練的側重點。

首先對於練習復合健身動作,強化綜合肌肉、力量來說,利用槓鈴是最合適的。不過它要求訓練者具備較強的平衡、控制能力,否則比較容易受傷。

啞鈴,也能夠比較全面地提升綜合肌肉力量,並實現對某一區域的孤立針對訓練。相較於槓鈴而言,它對力量平衡力要求稍有降低,還有助於改善兩側肌肉力量不平衡問題。

最後,繩索、固定器械,在整體力量提升方面的效果稍遜一籌;比較適合練習孤立訓練動作,來針對強化某一區域肌肉。與此同時,它們的安全係數非常高;尤其是固定器械最適合剛接觸健身、力量能力稍弱的入門小白。

03

常規健身4步曲

首先,可以結合低強度的有氧運動、動態拉伸、靈活性訓練,以及激活訓練動作,進行充分熱身;整體時長控制在5-10分鍾,最為適宜!

接著,根據所需訓練的身體部位,在像深蹲、硬拉、引體向上、臥推、臀推等調動多部位肌肉共同運作的復合健身動作中,選擇1-2個;根據自身情況,進行強度較高,每組次數較少的訓練。

在完成復合動作後,選擇3-6個輔助、孤立訓練動作,針對刺激某一目標、或弱勢肌肉。此時將強度負重控制在中等,每個動作練習3-5組,每組8-12次為宜。

最後,大家還可以根據自身需求,靈活結合適量的爆發力訓練,或有氧運動;也可以直接跳過。在完成所有訓練後,不要忘記花5-10分鍾進行拉伸放鬆。

04

日常熱量攝入

三分練、七分吃,除了規律健身,控制好飲食,確保每日熱量攝入合理,也是達成身材目標的一大關鍵所在!

首先,如果你的目標是減脂瘦身的話,在規律運動的基礎上,確保日常熱量卡路里)攝入為自身體重(以磅為單位,1公斤等於2.2磅)的10–12倍,最為適宜。以一個體重130磅的女生為例,每天應攝入1300-1560卡路里。

再者如果想維持現有體重、不做大幅增減,那麼熱量攝入應該為體重(磅)的14倍。此時體重130磅的話,每天可攝入1820卡路里。

最後如果想要增肌的話,那麼攝入的熱量則應該是體重(磅)的16-18倍。同樣以130磅為例,每日應攝入的熱量為2080-2340卡路里。

而在實際飲食中,大家可據此標准,結合自身體重身材變化情況,上下小幅度調整,找到最適合自己、容易長期堅持的飲食方式!

05

休息恢復的重要性

除了訓練、飲食,如果想要高效達成增肌、或減脂的身材目標,保障訓練後,肌肉休息足夠、恢復徹底,也是格外重要的!

如果肌肉恢復不到位,不僅會影響健身表現,削弱最終效果,而且不利於整體身心健康,具體表現通常為:健身訓練表現大幅退步,肌肉增長明顯減緩,肌肉酸痛感持久不消退,傷病頻發,免疫力減退、小病不斷,每天都感覺很疲勞……

那麼為了確保肌肉恢復到位,大家在日常生活中應該做到:確保每晚7-9小時的優質睡眠,每日蛋白質攝入克數至少為自身體重(公斤)的2.2倍,每天飲水充足,飲食以富含營養的天然食物為主,規律結合一些低強度的有氧運動,每天花10-30分鍾拉伸放鬆一下肌肉。