01
單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船，能針對訓練背闊肌，幫小夥伴們塑造出夢寐以求的V型倒三角背。但在練習時，切忌大幅屈肘、垂直往上拉啞鈴；這樣的動作模式並不能最理想、高效地刺激背闊肌！
正確的練習方式為：以圓弧軌跡上拉啞鈴，強調手肘往自己褲腰口袋的方向移動。在頂峰時，肘部高度不應該顯著超過軀干，以此來強調肩關節延展的動作元素，將受力集中在背闊肌。
02
阿諾推舉
阿諾推舉能全面刺激、強化三角肌前、中、後3個區域。在練習時，最常見的一個錯誤就是：將整個動作分離成肩膀旋轉、推舉2個單獨部分——首先外旋打開肩膀、再上推；而在下放時，同樣首先屈肘向下再往內收。
正確的練習方式為：同步外旋、上推；再同步內收、下放啞鈴；整體動作流暢一體。不僅能確保三角肌最均衡、高效的受力，而且避免在頂峰、底部過於大幅的旋轉動作，導致肩關節承受不必要的壓力。
03
槓鈴俯身劃船
槓鈴俯身劃船能全面刺激、強化整個背部肌肉。但問題是如果上身過於直立，並在上拉時手肘外翻、朝向兩側的話，會明顯削弱背闊肌的受力效果，使力量只集中在斜方肌、菱形肌上。
正確的練習方式為：後推臀部，向前俯身至上身與地面幾乎呈水平角度；同時維持核心收緊、背部姿態中立。在開始動作前，還要確保肩胛向兩側充分延展；然後在屈肘上拉的過程中，同步收攏肩胛，確保手肘緊貼身側；就能高效、全面地刺激背部了！
04
伏地挺身
伏地挺身，這個復合自重動作，能全面刺激胸肩、肱三頭肌；提升上肢綜合力量。然而不少小夥伴在練習時，常常會犯手肘大幅外翻、朝向兩側的錯誤。屈臂下放到底時，大臂與身體構成一個T字型；會顯著加大肩關節所承受的壓力，出現肩膀疼痛問題。
正確的練習方式為：在屈臂下放過程中，始終想著向內適度收攏手肘，使大臂與身體呈45度角左右，整體手臂身體呈三角形。
05
跪姿伏地挺身
如果上肢力量不夠，無法練習常規伏地挺身的話，跪姿練習則是一個非常不錯的選擇。但此時切忌髖部大幅彎屈、臀部向上高抬的錯誤姿態！
正確的練習方式為：髖部自然延展，身體從頭到膝蓋都幾乎在一條直線上。而為了確保姿態准確，大家可以首先以平板支撐姿態預備，然後下放膝蓋，來找到准確的位置。
06
啞鈴反向飛鳥
啞鈴反向飛鳥，能針對強化後三角肌。但在練習時，一定要避免「上身姿態過於直立，依靠慣性發力、上抬啞鈴」的錯誤姿態；此時周圍其他肌肉會發力輔助，無法達到針對孤立訓練後三角肌的目的！
正確的練習方式為：首先俯身前傾至幾乎與地面平行，並確保核心收緊，正手抓握啞鈴。在開始動作前，確保兩側肩胛收攏，上抬啞鈴的過程中，同時想著把它們往外推，由此使整體運動軌跡呈圓弧形，來最針對、強烈地刺激後三角肌。
07
過頭推舉
過頭推舉，這個復合練肩動作能全面刺激三角肌前、中、後三個區域，由此塑造出勻稱、飽滿的肩膀形態。但在練習時，最常見的錯誤為：往側前方上推槓鈴；同時大幅延展、外翻胸部，這會導致重心過於向前，身體姿態不穩，加大動作的風險係數！
正確的練習方式為：在動作開始前，首先確保核心臀腿肌肉收緊，來維持姿態穩定。在上推過程中，整個槓鈴的運動軌跡應垂直向上，在槓鈴通過面部前方後，隨即小幅前移頭頸；在頂峰時確保手臂充分延展，姿態穩定有力。
08
啞鈴臥推
臥推被稱為「練胸之王」，其對上肢肌肉、力量的提升效果，相信不需要再過多介紹了吧！但在練習啞鈴臥推時，不少小夥伴都抱怨肩部疼痛、不適；這往往歸咎於屈臂下放時，手臂過度外展，與身體接近垂直角度的錯誤，由此導致肩關節承受大量額外壓力！
正確的練習方式為：在屈臂下放啞鈴的過程中，適度內收雙臂，使手肘小幅貼近身體，朝向側前方。此時，不僅整體運動軌跡與胸肌纖維走向更加一致，能均衡刺激肌肉各區域；而且可以確保肩關節免受額外壓力，出現疼痛問題！
09
器械飛鳥
在練習器械飛鳥動作時，如果盲目追求動作幅度，只顧抓著把手向後推，往往會大幅調動起背部肌肉主導，而達不到針對訓練後三角肌的效果。此外像腰背反弓，胸部過度延展外翻，大幅收攏兩側肩胛的錯誤姿態，都必須在這個動作中避免！
正確的練習方式為：在動作開始前，確保坐於座椅外端，讓上身小幅前傾，上背部可以有稍微前屈弧度，同時核心收緊，雙手只抓握把手末端。在外展手臂的過程中，想著把重量往外推；並集中注意力，去感受後三角肌的收縮發力，避免動作幅度過大而調動起背肌！
10
繩索卷腹
繩索卷腹，是一個特別受歡迎的負重練腹動作，在提升核心力量的同時，能高效刺激腹直肌，幫大家塑造出夢寐以求的六塊腹肌、馬甲線！在練習時，一定要避免上身僵硬直立，靠大幅屈伸髖關節來完成動作，那可是完全達不到練腹效果的噢！
正確的練習方式為：由於腹直肌主導脊椎彎屈、延展動作；因此大家一定要維持髖部穩定，在卷腹動作中，大幅彎屈腰背脊椎，使胸骨貼近骨盆，並同步吐氣向外，來強烈刺激腹肌收縮發力；最後延展脊椎向上回到預備姿態。這樣重復練習，才可以達到理想的練腹效果。
11
躺姿抬腿
躺姿抬腿這個核心訓練動作，看似簡單；但在上抬雙腿時，大部分小夥伴往往都會出現後腰反弓、離開地面的錯誤姿態，由此導致髖屈肌主導發力，但腹部肌肉受力微弱！
正確的練習方式為：在動作開始前，有意識地後傾骨盆，確保後腰平直貼地，並在整個動作過程中始終維持這樣的姿態，來確保腹部、核心肌群高效受力。
但如果核心力量有限，在動作過程中無法控制、避免「後腰反弓離地」的問題，不妨首先降低難度，採用單腿、或屈腿方式練習。
12
健腹輪
在利用健腹輪，訓練核心時，同樣的很多小夥伴存在後腰反弓問題。此時不僅腰椎容易過度受壓，而且核心肌群並沒有被真正調動起來。與此同時，整個動作過程中，往往只是手臂在向外推健腹輪，而髖關節根本沒有同步向外延展，臀部明顯向上抬起！
正確的練習方式為：首先有意識地後傾骨盆、收緊核心，上背部略微彎屈。然後在外推健腹輪的過程中，同步延展髖部，身體從頭到膝蓋應幾乎呈一條線。
最後在向回拉的過程中，一定要用力收縮腹肌，確保動作節奏緩慢、富有控制！
13
懸掛抬腿
在練習懸掛抬腿時，完全感受不到腹肌在發力？！那很可能是由於身體搖晃不定、慣性借力、缺乏控制的錯誤所導致的。此時雙腿上抬動作，完全是靠髖屈肌發力主導，腹肌的受力特別微弱！
正確的練習方式為：為了確保腹肌強烈受力，在練習時一定要首先穩定身體、避免藉助慣性。在抬腿向上的過程，帶動骨盆向上翻轉，彎屈脊椎完成一個類似於卷腹的動作，並同步吐氣向外。最後，還可在頂峰稍作停頓來強調肌肉收縮受力的感覺，再最終下放！