減脂跟減重，二者有什麼區別？3個方法讓你減脂不減肌

有減肥經驗的人應該知道，減肥應該是減脂，而不是減重。

脂肪分子是臃腫肥胖的，一斤脂肪的體積是一斤肌肉的3倍大，而一斤脂肪每天的熱量消耗只有一斤肌肉的1/9倍。

也就是說，肌肉的熱量需求比較高，是耗能物質，而脂肪的儲能物質，熱量消耗比較低。

同樣體重的兩個人，肌肉多的人每天可以消耗更多的熱量，不易堆積脂肪，易瘦體質會光顧你。

減肥期間，減脂跟減重的差別是很大的。

減重很可能讓你陷入減肥的誤區，比如嘗試水果代餐、不吃碳水主食的方法，這個過程中就會讓你大量流失水分、肌肉，而脂肪的消耗卻是比較少的。

這個的減肥方法無法持久，只要恢復飲食，你的體重就會反彈，身材也容易變得比原來更胖。

我們需要注重體脂率的下降，同時減少肌肉的流失，這樣才能保持身體旺盛的代謝，減肥後身材發胖幾率也會下降。

你會發現：當你身體減掉5斤純脂肪的時候，身材會明顯瘦一圈，而體重下降5斤的時候，可能你排掉的是體內的廢物垃圾、水分，這樣的瘦身效果是不明顯的。

而體脂肪下降5斤的時候，體重下降可不止5斤，在減脂的過程中，身體水分、廢物等物質也會有不同程度的流失，你的體重可能會下降8-12斤左右。

那麼，怎麼才能更多地消耗脂肪，減少肌肉流失呢？

1、更換運動。在選擇運動燃脂的時候，我們要做到循序漸進地提高運動強度，不要總是重復低強度的運動，這容易讓身體分解脂肪的同時消耗肌肉。

而高強度運動比如跳繩、間歇跑、拳擊、開合跳等運動在燃脂的同時可以鍛鍊肌肉，避免肌肉的流失，燃脂塑形效率也會更好。你也可以多組一些負重訓練，以此來加強肌肉維度，提升基礎代謝。

2、切忌過度節食。當你的熱量攝入低於基礎代謝需求，身體就會陷入飢荒，於是就會分解身上的耗能組織，肌肉就會被優先分解，脂肪作為儲能物資反而會在最後分解。我們需要合理控制熱量攝入，避免熱量過剩，同時也要保證每天的熱量攝入大於基礎代謝值。

身體一天的總代謝值為1800-2200大卡，基礎代謝為總代謝值的70%左右，那麼我們每天的熱量降低幅度就不能超過平時的30%，這樣才能提高熱量缺口的同時，避免身體陷入飢荒狀態。

3、多樣化飲食。減肥期間我們不能單純地吃某幾種食物，長期以往身體容易營養不良。我們需要做到多樣化飲食，均衡碳水、蛋白、脂肪的攝入，補充身體所需的維生素、礦物質、微量元素，身體才能保持高效循環運轉水平。

尤其是蛋白類食物，比如雞蛋、瘦肉、魚肉、海鮮等食物，可以給肌肉提供胺基酸原料，預防肌肉的分解。

而適當的碳水可以給身體提供代謝動力，我們需要控制每天的碳水攝入量在180-200g之間，滿足身體一天的碳水能量需求。