為什麼要多做負重訓練？7個復合動作鍛鍊肌肉線條，抵抗衰老速度

去健身房鍛鍊的你，不要只會做有氧運動，而忽略了器械區域的訓練。去健身房鍛鍊，更重要的是多做負重訓練，鍛鍊肌肉纖維，提高身材線條感。

肌肉是身體寶貴的組織，沒有外力的刺激，身體肌肉量到了一定年紀後就會逐年流失，力量會逐漸流失，你的身材線條感會下降，開始慢慢發胖。

而健身的人多做負重訓練，不但可以預防肌肉流失，打造好看的身材線條，還能提高身體的卡路里消耗，降低發胖幾率。

堅持力量訓練還可以減緩皺紋的出現，抵抗身體衰老速度，讓你保持旺盛的體能，擁有凍齡的身材跟緊致的肌膚狀態。

那麼，去健身房鍛鍊的人，應該如何開啟負重訓練呢？

首先，你需要進行充分熱身，然後再進行負重訓練，負重訓練後再安排有氧運動。減脂的人可以以力量訓練為輔，每次進行30分鍾左右即可，而增肌的人可以以力量訓練為主，每次40-60分鍾。

新手在健身房進行負重訓練，應該從哪些器械開始訓練？

我們可以從啞鈴、槓鈴等自由器械入手，自由器械的訓練動作比靈活多變，可以提高身體各大肌群的配合度跟靈活度，不過，女生也可以選擇從固定器械開始訓練，這樣安全係數就會提升，可以大大降低受傷幾率。

剛開始進行負重訓練的時候，你可以從低重量的訓練開始，逐漸掌握動作標准後，再循序漸進提高負重水平，這樣才能充分刺激目標肌群，減少其他肌群代償或者借力的情況出現。

新手如何選擇訓練動作，才能提高增肌效率？

你只需要遵循一個原則：復合動作優先於孤立動作。復合動作是多個肌群參與鍛鍊的，肌肉生長效率也會提高。

健身訓練的時候，你可以從復合動作入手，比如：練胸可以選擇槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等動作，練背可以選擇引體向上、槓鈴硬拉、劃船等動作，練臀腿可以選擇弓步蹲、深蹲、山羊挺身等動作，練肩可以選擇啞鈴肩推、手臂啞鈴側平舉、啞鈴曲臂伸等動作。

身體分為大肌群跟小肌群，而這些肌群是不能每天鍛鍊的，大肌群需要3=4天鍛鍊一次，小肌群保持2-3天訓練一次的頻率即可。

因為肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是要在休息的狀態，肌肉吸收足夠的營養物質，才能發展得粗壯起來。所以，負重訓練的時候也要掌握勞逸結合的原理，合理分配肌群訓練，才能提高增肌效率。

最後，分享一組常見的健身復合動作，跟著動圖練起來，幫你提升肌肉維度！

動作1、硬拉

動作2、深蹲

動作3、臥推

動作4、引體向上

動作5、槓鈴推舉

動作6、俯身劃船

動作7、山羊挺身