新手負重訓練，牢記4個要點，健身3個月抵別人半年效果

去健身房鍛鍊的人都希望練出一副好身材，提高魅力指數。但是，好身材的雕刻需要技巧，而不是單純的靠體力。正確的方法可以讓你事半功倍，健身3個月抵別人半年的訓練效果。

新手剛開始在健身房訓練時，你不但要安排有氧運動，更需要重視負重訓練，只有力量訓練可以幫你雕刻飽滿的肌肉線條，練出一身腱子肉，提高自身的魅力指數。

不過，很多人負重訓練不知道從何入手，才能提高健身效果？健身的時候，你應該怎麼安排訓練，才能提高健身效率，更快練出好身材呢？你需要注重幾個點：

第一點、復合動作優先於孤立動作，

健身訓練的時候，有一些黃金健身動作是不可忽略的，你需要加入訓練計劃，才能提高健身效率，練出好身材。

而復合動作可以鍛鍊身體多個肌群，增肌效率會更加高效，非常適合健身新手進行訓練。常見的復合動作有深蹲、臥推、劃船、推舉、硬拉、弓步蹲、引體向上、伏地挺身等動作，你加入到你的訓練計劃中了嗎？

第二點、重視腿部肌群的訓練。

腿部肌群是身體最大的一個肌群，占據身體70%的肌群。腿部訓練是所有肌群中的重點，健身不練腿，你很難練出一副好身材，你的身材發展會不均衡，容易出現雙腿如同「雞腳」的怪異形象。

健身不練腿，當你鍛鍊上半身肌群的時候，你的力量也無法持續突破，健身容易陷入瓶頸期，

第三點，每個目前肌群安排20-30組訓練

訓練身體肌群的時候，怎麼才算是充分鍛鍊目標肌群了呢？我們可以用一個訓練容量來衡量，那就是組數。一個目標肌群安排20-30組訓練，可以有效激活肌群，讓肌肉泵血感十足。

如果你練胸的時候，安排了5個不同的動作，那麼每個動作安排5組訓練，5個動作總共就是25組，這個組數就是在20-30組的區間了，只需要選擇10-15RM的重量進行刺激，規范動作標准，3天訓練一次，你就能讓胸肌逐漸變得飽滿起來。

第四點、勞逸結合，保持充足睡眠

休息也是健身訓練的一個要點，不要每天鍛鍊同一肌群，我們在鍛鍊目標肌群後需要休息2-3天時間，等到肌肉酸疼感下降，肌肉重組了起來，你才能進行下一輪訓練，這樣的增肌效果會比你頻繁鍛鍊更高效。

此外，熬夜晚睡、睡眠質量低下，這些也會影響增肌效率。健身期間，你需要保持充足的睡眠作息，深度睡眠狀態可以促進肌肉的修復，幫你提高增肌速度。