科學增肌的4個准則，快速提升肌肉維度，練出腱子肉

新手增肌時，你選對方法了嗎？增肌是為了提高肌肉維度，擁有一副肌肉線條，提高魅力指數。

而增肌需要選對方法跟技巧，進行增肌的時候，並不是擼鐵訓練越重越好，而是要掌握正確的方法，才能收獲事半功倍的效果。

為什麼有的人健身3個月的鍛鍊效果，比別人鍛鍊半年的健身效果更好呢？主要是因為健身方法不一樣，所獲得的效果也不一樣。

科學增肌的4個准則，讓你快速提升肌肉維度，提高增肌效率！

准則1、循序漸進的訓練法則

健身增肌的時候，不要急於求成，而是需要循序漸進。增肌是需要時間的，你要堅持足夠的時間，保持足夠的耐心，不要想著一口氣吃成一個大胖子。健身沒有堅持3個月以上，就不要說增肌沒有效果。

你進行負重訓練的時候，需要從低重量的器械開始，隨著動作的熟練，再循序漸進地提高負重，給肌肉更大的刺激，這樣才能降低受傷幾率。在熟悉動作後，你可以選擇10-15RM的重量訓練，可以有效提高肌肉維度。

准則2、放慢動作速度，感受目標肌群的受力

健身訓練的時候，記住動作標準是前提，不要為了追求重量而忽略動作標准。訓練的時候，你要保持規范軌跡，減少其他肌群的借力或者代償的情況。

健身的時候，我們要學習放慢動作速度，而不是利用慣性去完成動作。你在動作的頂峰狀態可以稍微停頓一下，這樣才能提高肌肉的受力感，充分激活肌群，促進肌肉的生長。

准則3、勞逸結合比努力鍛鍊更重要

並不是健身鍛鍊越努力，健身效果就會越好。健身的時候，一定不要過度鍛鍊，勞逸結合才是最重要的。

目標肌群訓練後需要2-3天休息時間，才能進入下一輪訓練，中間肌肉才有足夠的時間修復生長。因此，我們要合理分配肌群訓練，而不是每次都把身上所有肌群鍛鍊個遍。

准則4、適當的有氧運動必不可少

增肌訓練的時候，不要忽略了有氧運動。雖然有氧運動無法幫你提升肌肉維度，卻能鍛鍊心肺功能，提升體能耐力，讓你在力量訓練的時候發揮得更加出色。堅持適當的有氧運動，還能抑制增肌期間脂肪的堆積。

為了減低有氧運動對肌肉生長的影響，我們可以在不做力量訓練的那天，單獨安排有氧運動，每次不超過30分鍾，選擇中高強度的有氧運動，比如跳繩、開合跳、間歇跑可以有效前後體能，同時避免肌肉的流失。