如何雕刻好看的臀型？一組臀部訓練，雕刻飽滿的翹臀身材

健身是為了擁有一副好身材，而好身材的標準是什麼呢？是單純的體重不過百的干癟身材，還是凹凸有致的曲線身材呢？

如今，越來越多人希望瘦下來後擁有好看的身材比例，而不是干癟的身材線條。但是，好看的身材比例需要力量訓練的打造，而不是單純有氧運動瘦下來的。

健身進行有氧運動，可以幫你分解身上的脂肪贅肉，卻無法提高肌肉維度，塑造好看的翹臀、馬甲線、美背。女生擁有飽滿的翹臀身材，可以為你的身材加分，在穿衣服時顯得更好看，魅力指數飆升。

那麼，女生健身的時候，如何雕刻好看飽滿的臀型呢？練臀的時候你需要注意2個點：

第一個點是體脂率下降到20%以下。如果你的體脂率超過標准，身材就會顯得臃腫，多餘的脂肪會覆蓋住肌肉，再努力進行臀部訓練，你都無法擁有飽滿的翹臀。

因此，身材肥胖的人，你需要加強有氧運動以及復合型力量動作，來提高身體的卡路里消耗，促進脂肪的分解，你的身材才會慢慢瘦下來，這個時候結合臀部訓練，才能擁有飽滿翹臀。

當然了，飲食也是非常重要的環節。如果你只鍛鍊而不控制飲食，很可能無法達到瘦身的效果。只有讓身體的熱量輸入小於身體的熱量消耗，你才能慢慢瘦下來。

減肥期間，你一定要戒掉各種過度加工、高糖分、高脂肪的食物，多吃一些輕加工的蔬菜、水果，米飯類的碳水化合物可以減半攝入，適當的補充高蛋白食物，才能均衡營養攝入，提高身體運轉能力，讓你健康的瘦下來。

第二個點是科學的臀部訓練。想要瘦下來的同時，練出好看的臀型，你可以加入練臀動作鍛鍊臀肌。

練臀的時候，不至於做深蹲，還需要加入其它動作，你要全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，這樣才能高效練大臀肌。臀部訓練不需要每天刺激，保持隔天訓練一次的頻率即可。

最後分享一組適合女生訓練的臀部訓練，每個動作15次，重復4-5組，幫你雕刻飽滿的翹臀身材！

動作1、負重深蹲

動作2、史密斯後抬腿

動作3、啞鈴臀推

動作4、啞鈴硬拉

動作5、跪姿髖外展

練臀的時候，你可以選擇5-10KG一副的啞鈴進行訓練。訓練一段時間後，當你覺得難度下降了，可以提高負重，給身體肌群更大的刺激，這樣臀肌才會進一步發展，練出飽滿翹臀！