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增肌是一項技術活兒，需要選對方法，才能提升訓練效果。
新手增肌可以瞎練，沒有健身基礎的人剛開始訓練都會進入黃金增肌期， 肌肉會有不同程度的生長。但是，對於健身入門者來說，你需要進行系統性訓練，才能讓肌肉進一步生長，為好身材打好基礎。
那麼，你怎麼才能科學增肌，練出一副肌肉身材？牢記這4個技巧，讓你提升增肌效率！
技巧1、合理分配肌群訓練
增肌訓練的時候，你不能每天鍛鍊同一肌群，而需要合理安排肌群訓練，給肌肉足夠的時間修復跟生長。如果你每天都鍛鍊全身肌群，肌肉會處於撕裂狀態，無法修復，增肌效率反而會下降。
因此，增肌訓練的時候，我們每次安排2-3個肌群訓練即可，第二天可以安排其他肌群進行訓練，這樣目標肌群才能快速生長。比如今天練胸 手臂，明天練背 三角肌，後天練臀腿。
技巧2、選擇多餐飲食
增肌期間訓練，身體的熱量消耗會比平時更高，我們需要合理提高熱量攝入，一般需要比平時提高10%-20%左右，給肌肉提供足夠的營養跟熱量。
為了提高食物的利用率，我們需要進行多餐飲食，從三餐改為五餐或者六餐，你可以訓練前後加餐，也可以上午、下午跟睡前進行加餐。加餐可以選擇香蕉、全麥麵包、燕麥搭配水煮蛋、蛋白粉等食物。
技巧3、提高有效健身時長，控制組間歇時間
健身訓練的時候，我們要提高有效的健身時長。每次健身的時候，時間控制在2小時以內，不要一呆就是大半天。健身時長若太長，注意力會下降，更容易發生健身事故。
警惕健身10分鍾拍照2小時。你要集中精神、進行專注訓練，組間休息的時候不要玩手機，否則容易分散精神，肌肉刺激也會下降。
你要把握好組間歇的休息時間，才能提高肌肉訓練效果。增肌訓練的時候，動作的組間歇在60秒內，肌肉的充血性是最好的，對肌肉的刺激效果也最好。
技巧4、適當進行有氧運動
增肌訓練可以鍛鍊肌肉，而有氧運動會影響肌肉的生長效率，但是適當的有氧運動可以提升肌肉耐力、體能素質，有助於綜合體能的提高。因此，保持適當的有氧運動也是非常有必要的。
我們可以在不做力量訓練的那天，單純進行半小時的有氧運動，這樣可以有效刷低體脂率，避免脂肪的堆積，還能強化體能，讓你力量訓練的時候發揮得更加出色。
有氧運動可以從低強度的訓練開始，比如跑步、有氧操、踩單車等運動，然後逐漸提升運動強度， 選擇強度更高的有氧運動，比如間歇跑、跳繩等訓練。高強度間歇訓練可以促進身體燃脂， 同時鍛鍊肌肉，有效預防肌肉流失。