在日常健身中，肌酸(Creatine)的知名普及度，可能不及蛋白粉。但已有大量權威研究證明：對於促進訓練表現、力量提升，以及肌肉增長，肌酸都能起到一定的積極作用！
因此，下面我們就將帶大家來全方位了解一下「肌酸」這種健身補劑；與此同時，對於那些想用肌酸、但無從下手的小夥伴，我們還將一一解答最常見的問題——比如如何選購、該吃多少、該用多久…由此配合健身訓練，幫大家真正發揮出肌酸的最佳效果！
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肌酸如何發揮其作用
實際上，人體內本身就含有肌酸物質，它主要負責促成「ATP能量分子（腺苷三磷酸）」的重組。眾所周知在健身擼鐵時，肌肉必須通過ATP分子所提供的能量，來發力運作。而隨著ATP逐漸消耗殆盡，肌肉就會呈現疲勞力竭的狀態，不得不結束1組訓練。
額外的肌酸補劑攝入，能在一定程度上提升人體重組ATP分子的能力。由此使能量儲備更加充足，來延遲肌肉力竭，允許大家在1組動作中完成更多的次數、更高的強度。日積月累，也就能收獲更顯著的肌肉增長、力量提升效果。
與此同時，攝入肌酸補劑後的具體效果，會因人而異。一些人可以看見顯著的提升，但對另一些人卻根本不起效。通常，體內2型快肌纖維比例越高，最初肌酸水平越低，效果越顯著。
而相反的，快肌纖維比例低，初始肌酸水平高的人，就算大量使用肌酸補劑，可能也沒什麼顯著的效果。這類人被稱為肌酸的「無反應者」，因此並不推薦使用。
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應該選購哪種肌酸補劑
在市面上各種形式的肌酸補劑中，我們最推薦的是肌酸乙酯（Creatine Ethyl Ester），也被稱為「二代肌酸」。大部分研究都一致認為：它是所有肌酸產品中，效果最好、對人體肌酸水平提升最顯著的那一種！
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如何使用肌酸補劑
此外相關研究發現：相較於直接用水沖服肌酸，將其與93克的碳水化合物（或47克碳水 50克蛋白質）共同攝取，能使體內肌酸水平多上升60%！由此，肯定會更有利於促進力量水平，增肌效果。
因此，我們建議大家將肌酸與主食、高蛋白的肉蛋一起吃；還可以將其與蛋白粉、牛奶混合沖泡，來促進人體最高效地吸收。
至於什麼時間攝入肌酸，究竟是訓練前還是之後，其實並沒有太嚴格的要求。那主要是因為肌酸通常需要連用幾周後，才能出現效果，並不是立竿見影地在訓練中起效。
但這里我們更推薦大家訓練後吃肌酸。一來會更方便將它與訓練後的餐食，以及蛋白粉一起攝取，來發揮最佳效果。二來也有一份相關研究發現：比起訓練前，訓練後吃肌酸，效果會略微更好些！
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攝取肌酸的長期方案
在攝取肌酸時，主要有2種最常見的方案：沖擊期法（Loading Phase）與無沖擊期法（No Loading Phase）。
首先沖擊期法，需要在最初吃肌酸的5-7天，確保每日攝取克數為自身體重（公斤）的0.3倍；對於大部分人來說，差不多20克上下。之後，每天攝入3-5克。
而無沖擊期法，則是從開始就每天攝入3-5克。
就長期效果而言，2種方案並無區別；但沖擊期法能讓大家在剛開始階段，更快地看到效果！
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需要堅持使用多久
此外，還有不少小夥伴會提出類似疑問——究竟該堅持使用肌酸多久？是增肌期用好呢，還是減脂期？
首先，如果你的身體對肌酸反應良好，並出現了更顯著的肌肉力量提升，那麼不妨長期堅持使用，無須中斷。
但同時一些人在使用肌酸時，會出現身體水腫的症狀，可能會妨礙減脂；那麼則可以只在增肌時使用。
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肌酸、β-氨基丙酸組合
最後如果有條件的話，大家可以在吃肌酸的同時，每天一起服用3克的β-氨基丙酸（Beta-Alanine）補劑。相關研究發現：兩者結合可以提供更顯著的力量提升、肌肉增長效果。
但歸根結底，訓練本身，與日常飲食作息習慣，仍是決定健身效果的關鍵因素。在此基礎上，像肌酸、β-氨基丙酸等補劑，則能錦上添花，讓大家收獲更顯著的提升進步！