在全身塑形當中，可以說腹部塑形是最被關注的一個部位，結實的腹肌，漂亮的馬甲線不但是好身材的標志，還是自律的表現，因為想要讓腹肌顯現出來，就需要長期地保持較低的體脂率，這就需要長期地保持著良好的飲食與運動習慣，當然天生的瘦子除外。
相對於減脂而言，腹部訓練則相對簡單得多，在體脂率較低的情況下，只要堅持有規律的腹部訓練，在相對較短的時間里就會感覺到明顯的效果，但是，在腹部訓練過程中，我們知道要根據腹部肌肉的結構來選擇相對應的訓練動作，不過很多朋友都會過多地關注腹直肌，而忽視腹斜肌，原因就是擔心鍛鍊腹斜肌會使得腰圍變粗。
事實上是這樣的嗎？其實對於普通人群來講並不需要有這樣的擔心，在我們的日常腹部訓練過程當中，我們一般都會採取自重的方式來完成訓練，這對於肌肉生長而言還遠不夠讓其達到過於發達的狀態。另外，對於整個腹肌或者是馬甲線形態而言，想要讓馬甲線的線條變得更加漂亮，鍛鍊腹斜肌則起著重要的作用，它會與腹直肌一起來修飾馬甲線兩側的那兩條線，從而讓馬甲線更加清晰，還有一點不要忘記，適當的鍛鍊腹斜肌，還會讓腰腹部兩側的皮膚變得緊致有線條感，所以會在一定程度上起到收緊腰圍的作用。
所以，在日常腹部訓練過程中，不要因為過度的擔心而忽視對於腹斜肌的訓練，而是要本著讓腹肌全面發展的原則，根據自己的實際訓練目的與情況來適當地安排訓練動作，因此，下面分享一組針對於腹斜肌的訓練動作，我們可以參考並嘗試。
動作一：仰臥交替提膝轉體
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置於頭後，雙腿微微分開向前伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿對側轉體，使同側手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，再完成另一側動作，注意整個動作過程中都要保持下背部不要離開地面
動作二：側支撐提膝 抬臀
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手置於耳旁，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地，上側腿微微向上抬起，全身從頭至腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，側腹部發力帶動上側腿向側上方提膝抬起，至自己最大幅度
- 然後在此基礎上，下壓髖部至自己動作頂點，然後再向上抬起至身體呈一條直線，然後上側腿反方向還原
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制動作速度，不要過快
動作三：仰臥屈膝手碰腳
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，側腹部肌肉發力帶動雙肩向一側屈體，使手盡量靠近同側腳跟
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：直臂支撐側提膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，側腹部肌肉發力帶動一條腿向側前方提膝抬起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，還原時腳不要接觸地面，然後再完成下一次動作
注意事項：
對於腹部塑形，除了有效減脂以外，在訓練過程中要注意的是，不能只練一個部位或者是只練一個動作，而是要讓整個腹部肌肉得到均勻的發展，所以重視側腹部訓練其實是一個相對的概念，是因為在通常情況下，我們會為了追求馬甲線而過於重視腹直肌，所以重視側腹部訓練指的是要讓側腹部肌肉的發展跟上腹直肌的速度，不要讓側腹肌過於薄弱，但是相對於腹直肌而言，側腹部肌肉對於刺激比較敏感，所以還是相對容易出效果的一個部位。
因此本組訓練具體要做多少，每周做幾次，還要根據自己的實際訓練目標以及訓練情況來決定，或者是加入到自己的日常腹部訓練計劃當中，或者是每周做一兩次的針對性訓練，每個動作15-20次，每次3-5組。
當然，想要得到最大化的訓練效果，就需要把動作做標准，做到目標肌肉主導發力完成動作，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，讓每一次動作都能對目標肌肉形成更好的刺激，另外，想要讓腹部塑形得到良好的效果，除了有效減脂與針對性訓練以外，堅持是最為重要的。
作者：十月知行