前言
無論是在生活當中，還是日常活動與運動當中，下肢肌肉都發揮著重要的作用，因為在絕大部分的日常活動當中，都需要依靠下肢力量來維持。所以無論我們處於什麼樣的年齡階段，無論男女，無論我們的目的是什麼（增肌、減脂、塑形或者是健康），下肢訓練都會起到非常重要的作用，因為強有力的雙腿可以讓我們高效率地完成日常活動，這一點對於老年人群更加重要，強壯的雙腿可以讓老年朋友更好地保持身體的穩定與平衡，可以讓他們更輕松地完成日常活動，可以讓他們有一個高質量的老年生活。所以，重視並堅持適當的下肢訓練則會起到非常重要的作用。
第一部分：為什麼增肌減脂都要重視腿部訓練
對於多數年輕朋友來講，進行運動健身的主要目的則更傾向於外形的美觀，或者是讓自己瘦下來，或者是讓自己的線條感更好，或者是讓自己變得更強壯。不管是什麼目的，下肢訓練都起著重要的作用，比如：
- 對於增肌者而言，下肢訓練是一個不可或缺的訓練部位，因為臀腿部都屬於大肌群，通過臀腿部訓練在刺激下肢肌群從而讓下肢肌肉得到有效增長的同時必然會使得全身肌肉量都有所增加，當然，對於增肌者來講，想要有效地鍛鍊下肢，其過程則相對痛苦，因為他們需要不斷地去挑戰大重量。
- 對於塑形者而言，下半身占據整個身材一半以上的比例，通過下肢訓練可以塑造相對協調的臀腿部比例，進而讓整個身材比例變得更好，不但會顯得雙腿修長，腰圍纖細，還會讓整個身材富有曲線感。
- 對於減脂者而言：肌肉量的提高有助於穩定並提升基礎代謝，而基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，另外在下肢訓練過程中，多數訓練動作都是復合動作，而在動作過程中，所參與的肌肉越多其燃脂效率就會越好的，所以下肢訓練可以幫助我們消耗掉可觀的熱量從而有利於減脂。
- 對於有健康需要的朋友而言：下肢訓練可以鍛鍊下肢肌肉從而保持關節並刺激骨骼的生長，讓整個下半身強壯有力，而強有力的下半身可以幫助我們更好地保持身體的平衡，從而完成各種日常活動。
第二部分：如何進行下肢訓練？
對於下肢訓練而言，不同的目的會決定著具體訓練方法的不同，增肌者會根據自己下肢發展的實際情況來安排自己的訓練計劃與負重情況，當然他們也都有著豐富的經驗來根據實際情況進行有針對性的調整。
但是對於以減脂、塑形或者是以健康為目的的人群而言，我們可以相對簡單一些，以循序的方式從一些基礎性的動作開始練起，再慢慢地做出改變，在負重的方式上，不管是自重訓練還是小器械訓練都可以滿足我們的訓練需求，當然，想要達到更好的效果，堅持才是最為重要的。
第三部分：自重腿部訓練動作分享
為了滿足多數人群的訓練需求，下面分享一組以自重的方式進行的下肢訓練動作，當然這組動作也並不簡單，我們可以先嘗試看看，再熟悉動作模式以後再開始訓練，當然前提是要保證動作的標准性。如果能力允許，可以以每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組的方式來完成訓練。
動作一：單腿箱式深蹲
- 背對椅子並調整好身體位置，單腳站立，非支撐腿向前伸直抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部坐在椅子上方，然後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
要點：單腿蹲動作相對困難，對基礎要求也比較高，需要有一定的核心能力來保持身體的穩定，還需要腿部有一定的柔韌性，當然在具體的動作過程中我們可以根據自己的實際情況來調整，比如非支撐腿不一定要保持向前伸直的狀態，比如單腿動作有困難，則可以先從雙腿動作完成，慢慢來提高。
動作二：單腿直腿硬拉
- 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈膝，使腳離地，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持支撐腿伸直狀態，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向後上方打開並抬起，雙臂跟隨身體動作向下移動
- 俯身至感受到支撐腿大腿後側有強烈的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持身體穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，起身時背部不要反弓
要點：單腿直腿硬拉是直腿硬拉的一個升級版，即使是自重動作都不太容易做到，通過這個動作不僅可以有效鍛鍊臀大肌，大腿後側，下背部、核心，還會有效刺激到臀中肌鍛鍊身體的穩定性與平衡性，所以這個動作相對全面。
當然，如果感覺動作有困難，可以用手扶住固定物體的方式來輔助完成，或者是降低動作難度，將非支撐腿向後微微抬起，以腳尖點地的方式來完成，這樣非支撐腿會承受少許的力量從而讓動作相對簡單。
動作三：向後交替箭步蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部插，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原至動作起始狀態，身體站穩後再完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
要點：與深蹲不同的是，箭步蹲作為一個單邊動作，在起身時主要依靠單側腿發力完成，這樣就可以讓對腿部形成更有效的刺激，並且減少對於腰背部的壓力，尤其是在負重動作當中，當然，在單邊動作過程中對核心的刺激會更好，因為我們要很好地保持身體的穩定。
另外，在箭步蹲動作當中，我們也可以通過對雙腳跨距的調整來轉移重點刺激目標，比如當下蹲時雙腿大小腿均垂直之時會主要刺激腿部，而當大於這個跨距之時則主要刺激臀部，這一點我們可以根據自己的訓練目的來做出適合自己的調整。
動作四：靜態深蹲
雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後保持動作
整個動作過程中都要保持身體穩定與背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作，保持自然呼吸
要點：靜態深蹲與靠牆深蹲類似，但又相對困難，因為沒有支撐來保持我們保持身體穩定，所以對核心的要求也比較高，通過這個動作可以使大腿前側得到強化，從而使雙腿更有力量。
動作五：站姿髖外展
- 單腳站立，非支撐腿微微向外側打開，使腳離地，腰背部挺直，核心收緊，雙手舉至胸前
- 保持身體穩定（可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持核心收緊，臀中肌發力帶動活動腿保持伸直狀態向側上方打開，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原
要點：與以上四個動作不同的是，這個動作相對孤立，主要針對於臀中肌，當然在動作過程中還需要強有力的核心來支撐。
另外，在這個動作過程中，雖然主要鍛鍊到臀中肌，但是對於支撐腿來講同樣是一個不小的挑戰，如果腿部力量比較弱，在還沒有完成預期組數之時，支撐腿就會無法承受，所以在具體的訓練過程中，首先要保證動作質量，不要過於勉強追求動作次數，或者是其他的方式來替代完成，比如側臥的方式，或者是手扶固定物體來輔助進行。
最後，需要強調的是，要根據自己的實際能力循序漸進地完成，以保證動作質量為前提來逐漸提升自己的能力，在能力不足之時，可以在熟悉動作模式的同時嘗試訓練，能做幾個做幾個，不要盲目追求動作次數與組數，隨著能力的提高再整組訓練，只要能夠堅持下去，就可以收獲理想的效果。
作者：十月知行