1. 為什麼做深蹲會向後倒？

①身體重心向後偏移

在做深蹲時，更多的受力點會在大腿肌肉群上，而小腿和雙腳作為固定的支撐點。

而整個腳掌由前腳掌、足弓和腳後跟三個部位組成，身體重心就應該分攤在這三個位置。

如果在下蹲過程中，前腳掌地上抬，身體重心向後偏移到腳後跟位置，到動作底部就很容易產生向後倒的問題。

②下蹲幅度太低

每個人的身體柔韌性不同，對於髖部柔韌性和腳踝活動度較好的人，他們可以下蹲到最低位置，也就是全幅度深蹲（簡稱全蹲）。

如果你的屈髖能力較弱，同時腳踝活動度也很差，甚至出現了腳踝彈響的問題，那麼下蹲到底部就容易出現向後坐的感覺，其實此時整個背部已經彎曲，這樣更容易向後摔倒。

2. 如何解決深蹲向後倒的問題？

第一步：強化身體柔韌性

首先你要鍛鍊屈髖能力，可以選擇體前屈訓練。

可以直接選擇站姿體前屈訓練，剛開始做動態的體前屈練習，俯身角度需要在45度以下。

當你能夠俯身至水平位時，直接保持這樣的姿勢不動加強記憶。

這個動作可以每天練一次，屈膝幅度不要太大。

其次你要強化腳踝活動度，可以選擇單側前壓腿訓練。

直接採用單腿屈膝下蹲，另一側腳尖撐地，將單側固定腿部向前移動到最大化位置，保持這個姿勢不動，之後再換另一側腿部訓練。

最好是用膝蓋抵住牆面，這樣可以固定膝蓋，注意腳掌不能上抬。

第二步：找准深蹲底部位置

深蹲的動作底部做到「大腿與地面平行」即可，不需要做到最低。

你可以選擇做「箱式深蹲」訓練。

找個凳子放在身後，這個高度恰好在底部的平行位置，就這樣去做深蹲訓練。每次當你的臀部接觸到凳子時，就可以向上起身站立。

第三步：強化訓練全腳掌受力

如果你在做徒手深蹲時，已經出現了身體重心向後偏移的問題，現在就需要改用啞鈴練習。

這時候可以選擇做「高腳杯深蹲」。

直接用雙手托住啞鈴內側頂端，將其靠近胸前位置，收緊核心，保持背部挺直，然後屈膝下蹲至大腿與地面平行，再用力向上起身回位。

通過這樣的練習，可以幫助你穩定身體重心，避免出現身體向後偏移到腳後跟。

第四步：穿平底鞋訓練

有些人做深蹲會穿跑鞋、氣墊鞋訓練，這類鞋子的鞋底一般都比較軟，而且不夠平整，缺少抓地力，這樣腳趾很可能處於上抬的位置，這樣訓練更容易出問題。

因此你需要更換平底鞋訓練，最好是帆布鞋，這類鞋底比較平整，也有很強的抓地力，即便是瓷磚也可以很穩。

深蹲向後倒，主要問題還是身體重心向後偏移和下蹲幅度太低的問題。

最好先強化訓練身體柔韌性，同時找准深蹲的底部位置，再用高腳杯深蹲穩定身體重心，當然還要換上平底鞋，做好這4點就能解決。

以上就是今天的內容。

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