昨晚在健身房訓練，一位老鐵臥推重量達到了100KG，動作非常熟練，但是他的胸肌看著並不厚。他的力量很強，但是胸肌就是不厚，而且個人還有圓肩的問題，說明他平時練胸肌的頻率很多，而背部訓練計劃很少。

另外還有一位老鐵，他平時練臥推次數很少，但是胸肌卻非常厚，平時練得最多的就是固定器械。

那麼為什麼經常訓練臥推的胸肌沒改變，而固定器械卻能練厚胸肌呢？

1. 臥推訓練更側重於胸肌外側

在做臥推訓練時，為了保證前臂始終是豎直向下的姿勢，因此你的握距就會很寬，通常都是肩寬的1.5倍，還有一些人伸直達到了2倍，幾乎就要貼住槓鈴片。

在這樣的握距下，的確可以減少肱三頭肌的刺激，但是隨著握距的變寬，肩部前束也會受力更多，這樣動作行程就會縮短，推起的重量就會增加。

在將槓鈴下放到底部時，你會明顯感覺到胸肌外側受力更多，當你將槓鈴推起時，因為握距太寬，所以無法將兩側胸肌充分向內收縮，這樣胸肌內側就無法得到刺激。

隨著時間的推移，經常做臥推訓練，可以看見胸肌輪廓，但是中間厚度還是不夠明顯。

2. 為什麼固定器械能練厚胸肌？

另外那位老鐵的練胸肌動作只有兩個，分別是：坐姿器械臥推和坐姿器械飛鳥。

坐姿器械臥推，它的握距沒有臥推那麼寬，一般可以分為高中低三個位置。

這樣就可以分別對應刺激胸肌上部、中部和下部。當你推起的重量越大時，對胸肌的刺激效果越明顯。

在訓練時只要始終保持挺胸的姿勢，在推起之後會明顯感覺到胸肌向內收縮，下放之後又有胸肌拉伸效果。

坐姿器械飛鳥，它可以更好地孤立刺激胸肌。

隨著使用重量的增加，再充分內收並向前伸直手臂，這樣胸肌內側受力會非常明顯。這樣練完一段時間後，胸肌就會形成自然的中縫。

如果想通過臥推提升練胸肌效果，就需要加入下面三個動作。

第一：加入窄距臥推

現在將握距調整為與肩同寬，這樣在向上推起槓鈴時，可以在頂部充分收縮兩側的胸肌，這樣胸肌內側就能得到鍛鍊。

第二：加入對握啞鈴臥推

直接採用對握姿勢向上推起和下放啞鈴，目的是為了增加上臂內收，這樣胸肌始終處於向內收縮的狀態。

第三：加入上斜啞鈴臥推

將臥推凳調整為上斜45度角，雙手握住啞鈴向後躺下，並順帶將啞鈴向上舉高，同時略微內收前臂，啞鈴呈現出內八姿勢，這樣可以更多的刺激胸肌上部。胸肌上部變厚，整個胸肌才能更飽滿。

為了更好的訓練胸肌，可以將坐姿器械臥推和坐姿器械飛鳥，這兩個動作加入一同訓練。

這里給出一份參考訓練計劃：

平板臥推：5組*10次

窄距臥推：4組*10次

上斜啞鈴臥推：5組*12次

坐姿器械臥推：4組*12次

對握啞鈴臥推：3組*15次

坐姿器械飛鳥：4組*15次

建議每周訓練胸肌2次，另外還需要把上背部斜方肌強化訓練，可以做反手窄握的引體向上和高位下拉，這樣肩胛骨就能充分收縮，在做胸肌訓練時會更加穩定，這樣對胸肌的刺激會更好一些。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身