1. 關於仰臥起坐

最標準的仰臥起坐，需要保持雙腿伸直的姿勢，兩側手臂隨著起身而向上舉高，坐立之後，整個背部只是略微彎曲。

在這種模式下，雙腿是無法用力的，更多的還是依靠核心肌群以及髂腰肌的力量起身，當然在力竭時可以藉助手臂甩動起身。

改良之後的仰臥起坐，可以將雙腿屈膝，雙腳踩穩地面，並且讓一位同伴幫助你按住雙腳，同時雙手放於頭部兩側，這樣起身之後整個背部彎曲，起身的難度降低，腹部有了充分的收縮感。

兩者對比而言：前一種做法難度更高，更多的受力點在下背部的髂腰肌上，後一種做法更容易一些，對腹部刺激會更多。

2. 仰臥起坐能不能練出腹肌？

如果你採用屈腿的形式做仰臥起坐，當然可以練出腹肌，但是前提條件是要有較低的體脂，也就是腹部的脂肪要很少。

如果是標準直腿的仰臥起坐，那種做法自然是練不出腹肌的，而且還容易產生腰背部酸痛感。

因此在訓練時，你得選擇屈腿的方法做仰臥起坐，同時還要想辦法固定雙腳。

雙手的位置不能放於頭部後側，否則很容易產生頸部酸痛感。最好是放於頭部兩側、貼住耳朵或者直接雙手交叉抱於胸前。在起身時需要彎曲背部，這樣腹部才能產生收縮感。

除了要訓練屈腿仰臥起坐之外，你還要多做一些有氧訓練，每次至少30分鍾，這樣體脂才能下降，腹肌才能更加明顯一些。

如果你暫時還做不了仰臥起坐，可以對它做出一些變化。

動作1：滑腿卷腹

平躺在瑜伽墊上，屈腿並將雙腳踩在墊子上，兩側手臂向前伸直，雙手手掌貼於大腿前側。

抬起頭部，將雙手順著大腿向上滑動，同時用力向上起身，直到腹部收緊時停止，再回位重復動作。

動作2：抬腿卷腹

躺下之後，將雙腿屈膝並向上抬高，此時大小腿之間形成垂直夾角。

雙手放於頭部兩側，用力向上起身，同時將兩側手臂內收，直到肘部快要貼於大腿時停止，再回位重復。

動作3：仰臥收腿卷腹

躺在沙發上，將兩側手臂向後伸直，雙腿並攏伸直向上抬，頭部正好靠在沙發邊角上。

將雙腿屈膝收腿，同時起身兩側手臂向著雙腿方向伸直，此時腹部完全收緊，之後再回位重復動作。

注意：這三個變式動作可以單獨訓練，每個動作建議做4組*12次。

到後期可以將它們組合，與仰臥起坐一同訓練，每次做4個動作即可，每組中間間歇15秒即可。

仰臥起坐的確可以練出腹肌，但是需要採用屈腿的形式訓練，而且要屈背，這樣腹部才能保持收縮感。另外還可以配合三個變式動作，再加上有氧訓練，這樣體脂下降之後，整體效果就會更好一些。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身