減肥就是減脂肪,然而減肥過程卻可能導致肌肉流失,這是我們最不希望的結果。以下是擺脫贅肉,留住肌肉的8條策略。

一、夜間減少碳水化合物攝入

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜間,特別是晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為:

1.身體在休息時僅消耗少量的熱量,睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。

2.晚間攝取碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會增加脂儲備。

二、每周妥善安排有氧訓練

有氧運動有助於減肥,但練太多會影響肌肉增長和新陳代謝。建議你:

1.每周只做3次有氧訓練。有氧運動最好安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

2.把你的力量訓練控制在30分鍾以內。

三、飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪。纖維素可以:

1.阻礙碳水化合物消化吸收。

2.減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放。

3.高胰島素是細胞儲存脂肪的信號,減少胰島素釋放量有利於防止發胖。

四、吃魚增大肌肉

吃魚既能增大肌肉,又能減少體脂,因為魚類含有很高的有益脂肪。

冷水魚(如蛙魚)能提供歐米茄-3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。

此外,這種魚能促進糖原儲備和胺基酸進入肌肉。每周吃3次蛙魚,還有助於穀氨醯胺的儲存,你將獲得充足的歐米茄-3脂肪酸。

五、每天練兩次力量訓練

1.力量訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可以充分利用這一點。

2.每天兩次的高頻剌激能促進糖原消耗,從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

六、循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝取有助於減少體脂,但同時也會減少肌肉。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後,第4天採用高熱量飲食。在這3天裡你可能失去一些肌肉,可服用一些輔助營養品(如支鏈胺基酸)來防止肌肉受到破壞。

這里有一個簡單的公式:在低熱量日攝取你通常熱量的50%,高熱量日則在你通常攝取量的基礎上再加30%。例如,從300克減到150克,三天後增加到390克。

七、合理分配碳水化合物攝取量

要想不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂:那你把你一天攝取的所有碳水化合物加起來,假設是300克,那麼,在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克),剩下的120克平均分配到其餘4餐去。這是因為,早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用於”恢復”工作。

八、低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是:攝取熱量過剩、飲食脂肪過多、過度攝取碳水化合物。如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果,那你就只能靠這最後一招了,即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6~7天後,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉,雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量,還能提供必需脂肪酸–增長的必需物質之一。

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