蛋白質是怎麼回事？

老說蛋白質蛋白質，蛋白質究竟是什麼？有些人概念可能不是那麼清楚。都知道肌肉是蛋白質構成的，所以人們說，肌肉大廈，蛋白質就是磚頭。這樣說太粗糙。蛋白質是一種生物大分子，除了是構成生物干體重的主要物質，還是很多生物活性物質的成分，比如很多酶、抗體和激素。所以蛋白質可不是磚頭，它比磚頭精細得多。

蛋白質跟碳水化合物（以下簡稱CHO），跟脂肪有什麼區別？簡單理解，就是蛋白質裡面除了有碳、氫、氧，還含氮（有的蛋白質也含硫、磷、鐵等）。另外兩類東西里，只有碳、氫、氧。三大能量物質，都有C、H、O。所以，CHO、脂肪、蛋白質這種東西，在一定程度上，其實可以相互轉換。CHO或脂肪里的C加上個NH3，就變成了胺基酸。當然，這只是粗略的描述。

我們都知道有8種（也有說9種）必需胺基酸，人體不能合成或者合成緩慢。不能合成，但必須要用，從哪兒來？只有兩個途徑。一個是吃，一個是分解自身蛋白質，相當於把自己拆了再合成自己。

我們應該注意什麼

人體內大多數胺基酸可以自己合成，叫非必需胺基酸。但非必需，不代表不重要。原因是：一，很多非必需胺基酸，都要用必需胺基酸合成，比如半胱氨酸和酪氨酸。這類胺基酸，也叫條件必需胺基酸，或者半必需胺基酸。意思是，基本還是得靠食物攝取。因為這些胺基酸的前體物質是必需的，合成它們，等於消耗必需胺基酸。

現在營養學研究的趨勢，是把條件必需胺基酸的范圍越擴越大。研究發現，很多非必需胺基酸，比如穀氨酸，攝入不足也會導致實驗動物生長發育不良。所以，提示我們的是，健美訓練，飲食蛋白質必需充足。有些人有比較極端的觀點，我在吧里也看見過。他們認為，只要訓練到位了，吃夠沒吃夠，肌肉照樣長。實際上這是大錯特錯。訓練上去了，蛋白質不夠，不但合成肌肉缺原料，很多酶、蛋白質轉錄調節因子和神經遞質，都可能不足。肌肉不能生長，免疫功能不能恢復，這是拿自己的身體開玩笑。並且，人體胺基酸不足時，蛋白質合成本身就會受限制。以上是說攝入蛋白質的重要性。

優質蛋白質和劣質蛋白

人們都說，動物蛋白是優質蛋白，言外之意，植物蛋白就是劣質蛋白。這樣說可能也對，但有誤導性。

為什麼說動物蛋白是優質蛋白，主要是裡面的必需胺基酸比例，比較接近人體蛋白質。胺基酸合成蛋白質，好像打麻將，湊成一套才有用。人體組織蛋白質，有一套胺基酸比例，哺乳動物蛋白里的胺基酸比例，跟人體的很接近，基本拿來就能用，不需要從別處另外湊足某種胺基酸。這樣利用率就比較高。實際上，吃什麼肉最容易長肌肉？實話實說，就是人肉。這是真正的吃什麼補什麼。

順便提一下。動物蛋白還有一個可能的「優點」，或許對我們練肌肉的人有好處。就是相比植物蛋白來說，動物蛋白可能有促合成的效果。這方面的研究對象主要是酪蛋白和乳清蛋白。但這一觀點目前還有爭議。

如何合理利用植物蛋白

植物蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些必需胺基酸比例太小。比如谷類蛋白主要缺賴氨酸，這有點像短板效應。所以營養學家提出，蛋白質搭配食用，利用率會大幅提高。最典型的食譜就是印度主食，米飯配豆子。理論上講，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到動物蛋白的水平。舉個例子，麵粉、小米、大豆、牛肉，按照39%、13%、22%、26%的比例混合食用，蛋白質的利用率比單獨食用牛肉還高。

利用率高，簡單地說就是吃多少頂多少。比如必要補充10克蛋白質，雞蛋蛋白的話，可能只需10克，大豆的話，可能就需要13克，或者更多。食物裡面，雞蛋蛋白質跟人體蛋白質最接近，所以利用率最高。這裡面的名詞叫「生物價」，雞蛋的生物價是100。魚是70，瘦牛肉是69，牛奶是60，白米是56，大豆是47，全麥是44，土豆是34。我的數據是引自William D.McArdle的《運動與營養》。不同的書，數據可能有微小差別。

這里順便講一下，我本人沒有科研背景，我的觀點和數據，都是引自各類出版物。按理說，我使用時應該註明出處，但我覺得這里不必太一板一眼，所以以後觀點和數據一般不特別註明出處。

怎樣補充蛋白更合理

為了補充一定量的蛋白質，生物價高的蛋白食物，可以少吃。生物價低的，就必須多吃一點。除此之外，其實動物蛋白和植物蛋白實際上沒什麼明確的區別。相關的運動營養學研究也支持了這種觀點。所以，就目前公認的研究結論來看，我們應該對植物性蛋白和動物性蛋白一視同仁。別一說補充蛋白質，就想到雞蛋牛肉。中國人的飲食習慣，大多數蛋白質的攝入，一直以來主要還是靠植物性食物。

靠植物性食物攝入蛋白質很多好處，跟保健有關系，我這里順便提一下。動物性蛋白，除了吃純化蛋白粉之外，都有個缺點，就是在吃蛋白質的同時，也會攝入大量脂肪。如果是魚類，還好一點，主要是不飽和脂肪酸。如果是紅肉，那麼主要的脂肪攝入，都是飽和脂肪。脂肪吃的多，容易發胖。飽和脂肪吃的太多，對心腦血管都沒好處。植物蛋白就不一樣，攝入植物蛋白，我們同時可以攝入大量CHO，包括膳食纖維。還有植物中的微量營養素，包括非必需的植物營養素，比如黃酮類物質。這些東西對身體健康和提高運動能力都有好處。

高效利用蛋白小技巧

我們精確計算一下每天的蛋白質攝入量，就會發現植物性食物，對總蛋白質攝入的貢獻並不小。我們不應該忽略這一部分的蛋白攝入。前面說了，植物性蛋白利用率低，應該搭配食用。怎麼搭配，這里介紹幾個竅門。

一，食物的生物學種屬越遠越好。我們想一下也很明白，大豆搭配小豆，蛋白質互補效果肯定一般。都是豆，胺基酸構成很相似。大豆搭配米飯，效果就好得多。種屬關系更遠的話，植物性蛋白最好是跟動物性蛋白搭配一起吃。

二，搭配種類越多越好。

三，搭配著吃，必須是同時吃。上午吃豆腐，下午吃米飯，就不叫蛋白質互補。原因也很簡單，兩種食物都分開消化吸收，胺基酸即使互補，也不同時存在。人體儲存胺基酸的量很少，基本就是游離胺基酸池裡那一點。所以胺基酸大都是現吃現用。

寫得有點長，但很全，皇上期待你的關注哦，不說了，我去擼鐵了~啦啦啦