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如何高效利用蛋白,增肌減脂的老鐵們看過來,會吃了,減肥更好使

蛋白質是怎麼回事?

老說蛋白質蛋白質,蛋白質究竟是什麼?有些人概念可能不是那麼清楚。都知道肌肉是蛋白質構成的,所以人們說,肌肉大廈,蛋白質就是磚頭。這樣說太粗糙。蛋白質是一種生物大分子,除了是構成生物干體重的主要物質,還是很多生物活性物質的成分,比如很多酶、抗體和激素。所以蛋白質可不是磚頭,它比磚頭精細得多。

蛋白質跟碳水化合物(以下簡稱CHO),跟脂肪有什麼區別?簡單理解,就是蛋白質裡面除了有碳、氫、氧,還含氮(有的蛋白質也含硫、磷、鐵等)。另外兩類東西里,只有碳、氫、氧。三大能量物質,都有C、H、O。所以,CHO、脂肪、蛋白質這種東西,在一定程度上,其實可以相互轉換。CHO或脂肪里的C加上個NH3,就變成了胺基酸。當然,這只是粗略的描述。

我們都知道有8種(也有說9種)必需胺基酸,人體不能合成或者合成緩慢。不能合成,但必須要用,從哪兒來?只有兩個途徑。一個是吃,一個是分解自身蛋白質,相當於把自己拆了再合成自己。

我們應該注意什麼

人體內大多數胺基酸可以自己合成,叫非必需胺基酸。但非必需,不代表不重要。原因是:一,很多非必需胺基酸,都要用必需胺基酸合成,比如半胱氨酸和酪氨酸。這類胺基酸,也叫條件必需胺基酸,或者半必需胺基酸。意思是,基本還是得靠食物攝取。因為這些胺基酸的前體物質是必需的,合成它們,等於消耗必需胺基酸。

現在營養學研究的趨勢,是把條件必需胺基酸的范圍越擴越大。研究發現,很多非必需胺基酸,比如穀氨酸,攝入不足也會導致實驗動物生長發育不良。所以,提示我們的是,健美訓練,飲食蛋白質必需充足。有些人有比較極端的觀點,我在吧里也看見過。他們認為,只要訓練到位了,吃夠沒吃夠,肌肉照樣長。實際上這是大錯特錯。訓練上去了,蛋白質不夠,不但合成肌肉缺原料,很多酶、蛋白質轉錄調節因子和神經遞質,都可能不足。肌肉不能生長,免疫功能不能恢復,這是拿自己的身體開玩笑。並且,人體胺基酸不足時,蛋白質合成本身就會受限制。以上是說攝入蛋白質的重要性。

優質蛋白質和劣質蛋白

人們都說,動物蛋白是優質蛋白,言外之意,植物蛋白就是劣質蛋白。這樣說可能也對,但有誤導性。

為什麼說動物蛋白是優質蛋白,主要是裡面的必需胺基酸比例,比較接近人體蛋白質。胺基酸合成蛋白質,好像打麻將,湊成一套才有用。人體組織蛋白質,有一套胺基酸比例,哺乳動物蛋白里的胺基酸比例,跟人體的很接近,基本拿來就能用,不需要從別處另外湊足某種胺基酸。這樣利用率就比較高。實際上,吃什麼肉最容易長肌肉?實話實說,就是人肉。這是真正的吃什麼補什麼。

順便提一下。動物蛋白還有一個可能的「優點」,或許對我們練肌肉的人有好處。就是相比植物蛋白來說,動物蛋白可能有促合成的效果。這方面的研究對象主要是酪蛋白和乳清蛋白。但這一觀點目前還有爭議。

如何合理利用植物蛋白

植物蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些必需胺基酸比例太小。比如谷類蛋白主要缺賴氨酸,這有點像短板效應。所以營養學家提出,蛋白質搭配食用,利用率會大幅提高。最典型的食譜就是印度主食,米飯配豆子。理論上講,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到動物蛋白的水平。舉個例子,麵粉、小米、大豆、牛肉,按照39%、13%、22%、26%的比例混合食用,蛋白質的利用率比單獨食用牛肉還高。

利用率高,簡單地說就是吃多少頂多少。比如必要補充10克蛋白質,雞蛋蛋白的話,可能只需10克,大豆的話,可能就需要13克,或者更多。食物裡面,雞蛋蛋白質跟人體蛋白質最接近,所以利用率最高。這裡面的名詞叫「生物價」,雞蛋的生物價是100。魚是70,瘦牛肉是69,牛奶是60,白米是56,大豆是47,全麥是44,土豆是34。我的數據是引自William D.McArdle的《運動與營養》。不同的書,數據可能有微小差別。

這里順便講一下,我本人沒有科研背景,我的觀點和數據,都是引自各類出版物。按理說,我使用時應該註明出處,但我覺得這里不必太一板一眼,所以以後觀點和數據一般不特別註明出處。

怎樣補充蛋白更合理

為了補充一定量的蛋白質,生物價高的蛋白食物,可以少吃。生物價低的,就必須多吃一點。除此之外,其實動物蛋白和植物蛋白實際上沒什麼明確的區別。相關的運動營養學研究也支持了這種觀點。所以,就目前公認的研究結論來看,我們應該對植物性蛋白和動物性蛋白一視同仁。別一說補充蛋白質,就想到雞蛋牛肉。中國人的飲食習慣,大多數蛋白質的攝入,一直以來主要還是靠植物性食物。

靠植物性食物攝入蛋白質很多好處,跟保健有關系,我這里順便提一下。動物性蛋白,除了吃純化蛋白粉之外,都有個缺點,就是在吃蛋白質的同時,也會攝入大量脂肪。如果是魚類,還好一點,主要是不飽和脂肪酸。如果是紅肉,那麼主要的脂肪攝入,都是飽和脂肪。脂肪吃的多,容易發胖。飽和脂肪吃的太多,對心腦血管都沒好處。植物蛋白就不一樣,攝入植物蛋白,我們同時可以攝入大量CHO,包括膳食纖維。還有植物中的微量營養素,包括非必需的植物營養素,比如黃酮類物質。這些東西對身體健康和提高運動能力都有好處。

高效利用蛋白小技巧

我們精確計算一下每天的蛋白質攝入量,就會發現植物性食物,對總蛋白質攝入的貢獻並不小。我們不應該忽略這一部分的蛋白攝入。前面說了,植物性蛋白利用率低,應該搭配食用。怎麼搭配,這里介紹幾個竅門。

一,食物的生物學種屬越遠越好。我們想一下也很明白,大豆搭配小豆,蛋白質互補效果肯定一般。都是豆,胺基酸構成很相似。大豆搭配米飯,效果就好得多。種屬關系更遠的話,植物性蛋白最好是跟動物性蛋白搭配一起吃。

二,搭配種類越多越好。

三,搭配著吃,必須是同時吃。上午吃豆腐,下午吃米飯,就不叫蛋白質互補。原因也很簡單,兩種食物都分開消化吸收,胺基酸即使互補,也不同時存在。人體儲存胺基酸的量很少,基本就是游離胺基酸池裡那一點。所以胺基酸大都是現吃現用。

寫得有點長,但很全,皇上期待你的關注哦,不說了,我去擼鐵了~啦啦啦