增肌的經濟學，少用肌肉就是增肌肉，科學解釋原理

很多練肌肉的人，關注怎麼長肌肉可能比較多，往往忽略了肌肉的消耗。一個運動員，兩個月增長了2公斤瘦體重，我們可能覺得，他是合成了2公斤肌肉，其實不對。很可能是他在這兩個月間，合成了3公斤肌肉，消耗了1公斤肌肉。這叫肌肉的淨合成。關注肌肉淨合成，就是說，我們既要關注合成肌肉，也要關注肌肉分解。

比如賺錢，賺一萬花兩萬，存款不會增加，反而會減少。人體蛋白質也是一樣。這里要引入一個詞，叫「氮平衡（有些營養學家喜歡叫氮狀態）」。氮平衡有兩種情況，正氮平衡和負氮平衡。前者的意思，是人體攝入的氮超過排出的氮。後者的意思正好相反。

氮平衡這個詞大家可能很耳熟，但為什麼叫氮平衡？因為蛋白質是三種能源物質中唯一含氮元素的物質。所以，研究蛋白質分解合成，氮元素是個很好的標志物。正氮平衡，反映該個體在一定時間段內，體內合成蛋白質多於分解。負氮平衡正好相反。

肌肉分解是怎麼回事，我這里簡單說一下。關於人體內蛋白質（我們這里主要關注肌肉蛋白）合成和分解，我們需要有兩個概念：

第一，人體內蛋白質的合成和分解，是個動態的過程。意思是說，我們的身體無時無刻不在合成和分解自身蛋白質。運動，休息，就連睡覺的時候也一樣。

第二，人體分解蛋白質最多的時候，是在兩種狀態下，一個是餓（外源性能量缺乏），一個是累（內源性能量缺乏）。我們先說餓。短期飢餓能造成負氮平衡。比如一夜禁食，就會出現負氮平衡，表示機體蛋白質分解大於合成。進食混合膳食（注意是混合膳式，不僅指蛋白質膳食。並且，實驗發現，單獨口服胺基酸似乎並不能降低肌肉的分解速度），會使蛋白質合成大於分解，達到正氮平衡，這叫進食狀態下的淨蛋白沉澱。

我們可以想像一個圖表：用氮平衡點劃一條橫線，上面是正氮平衡，下面是負氮平衡，橫軸是時間，一天24小時。我們會看到我們體內的氮平衡曲線，就是一條沿橫軸延伸的波浪線。進食點是波谷，吃過一餐後，氮平衡往上跑，形成一個波峰。禁食一段時間後，氮平衡又下來了，如此往復。

營養學家的觀點，認為混合膳食能降低蛋白質分解，促進正氮平衡，主要跟CHO誘導胰島素利用率上升有關。其實胰島素本身就可以抑制蛋白水解酶，減少蛋白質分解。所以我一直強調CHO對肌肉生長的重要性，一般來說，對於肌肉，CHO是減少消耗（某些情況下也促進合成），蛋白質是增加合成。一個是省，一個是賺，都很關鍵。

運動營養學家最愛說的一句話，是「運動和飢餓時人體狀態很相似」。運動加速分解蛋白質，飢餓也一樣。有人問，飢餓狀態，為什麼不分解脂肪（從能量需要類型的角度來說，人體隨時隨地總要保持一定的血糖水平，因為大腦和中樞神經系統不能直接消耗脂肪，主要需要葡萄糖供能。脂肪中的甘油能由肝髒轉化成葡萄糖，但不是主要的糖異生底物。肝糖元儲量也很有限）？我這里談一下我的假說（說是假說，是因為這東西可能沒辦法證實。就好像進化論，聽起來確實有道理，但很大程度上也是一種假說）：我感覺，在人體內，蛋白質跟脂肪哪個重要，可能還要區分具體情況。除了內髒器官之外，人體蛋白質主要就是肌肉。肌肉和肥肉，好像肌肉更重要。肌肉能做功，說白了，能打獵能逃命，好像肌肉更重要。

實際上，肌肉在人體內，絕對是奢侈品。為什麼？因為肌肉有個最大的缺點，它存在，動彈不動彈，都要消耗能量。脂肪不消耗能量，只儲存能量。脂肪比例高的人，跟比例低的人，淨能量消耗可能有點差別，但差距不太大。更不要說脂肪還能保暖，減少能量的熱損耗。肌肉不一樣。人呆著不動，肌肉也要消耗能量。一個健美冠軍和長跑運動員相比，基礎能量消耗可能相差好幾倍。我們一天攝入2000千卡熱量，足夠活。羅尼可能要5000千卡才夠，這就是區別。

所以，在人類漫長的進化過程當中，肌肉總要保持一個適當的比例。夠用，但不要太多。少了，不夠用，不行。太多，用不了，造成浪費。很簡單，普通人不吃飯，能挺好多天。健美冠軍不吃飯，如果不卸掉一身「沒用」的肌肉，餓死的肯定比普通人快。我猜測，這就是短期飢餓時身體加速分解肌肉的原因。

根據這個假說，我進一步猜測，人體的肌肉儲存量是有限的。目前所知，人體脂肪儲存能力是無限的，似乎可以一直儲存下去。但肌肉應該不可能。原因之一是沒必要。脂肪多儲存點，能拿來提供能量，肌肉儲存能量效率遠低於脂肪（蛋白質燃燒，熱量只有脂肪的一半左右），不適合用來儲存能量。肌肉的用處是對外做功。一定的生存需要，限定了人類需要的力量上限，大多數時候我們不需要那麼大的力量。另外，肌肉能消耗能量。當肌肉消耗的能量，達到了進食上限，顯然人就會總處於能量負平衡，怎麼吃都得餓死。這可能是肌肉不能無限增大的主要原因。