CHO為什麼有助於肌肉增長？

這要回溯到前面的內容，肌肉經濟學。前面說了，肌肉增長，准確地說，應該叫「肌肉淨增長」，因為增長的結果，等於合成減去分解。我們應該關注肌肉淨增長，而不只是肌肉合成。合成再多，都消耗掉了，等於沒有。CHO（碳氫氧）的作用，就體現在保護肌肉，減少分解上面。省的等於賺的，再次重申，我們一定不要小看「節約」的作用。營養補充到位，運動合理，可能我們一年就能節省幾公斤肌肉。

CHO為什麼能節約肌肉，主要有這幾個方面的原因。

一，CHO提供能量。「能量不夠，肌肉來湊」，我們已經知道了，短期飢餓，能量不足，身體就要優先消耗更多肌肉。

二，攝入CHO本身，也能減少肌肉的氧化分解。這個觀點早就是運動營養學界的一直論調。就是說，除去提供能量這層作用之外，CHO攝入本身就有助於促進體內正氮平衡。這叫CHO對淨氮平衡的正向作用。一般認為，這種正向作用，可能跟胰島素介導有關。我在其他場合也說過，胰島素是主要的合成代謝激素，是健美運動者最重要的朋友之一。營養學研究發現，高精氨酸補充可以促進蛋白合成，估計也跟胰島素有關。同樣，還有些研究發現，胰島素和胺基酸同時提供，可以刺激肌肉合成和胺基酸的運輸。

過去有個阿特金斯減肥法，現在可能比較臭。阿特金斯減肥法，簡單說就是靠無CHO或低CHO減肥。CHO攝入少或乾脆不吃，胰島素水平很低，身體會動員分解，減少合成。分解的，有脂肪，也包括大量肌肉蛋白質。所以，這個減肥方法短期效果可能不錯，但也減掉了減肥者大量的肌肉，很可能得不償失。

三，運動中補充CHO，減少體內蛋白質可能的氧化。這在前面講過。

四，運動後配合蛋白質，補充CHO，有助於增加肌肉合成，補充肌糖原。這個觀點就是我們要重點說的。前面說了，訓練日補充蛋白質，什麼時機最好，是運動後即刻，練完馬上吃。具體怎麼吃？答案是配合CHO一起吃。

3-MH，叫3-甲基組氨酸，是一種肌纖維蛋白質水解產物。一般來說，3-MH排泄增多，標志著肌肉水解增多。Louise的研究發現，運動後即刻補充CHO（1g/kg），可以獲得更大幅度的正氮平衡並減少3-MH的排泄。並且，這一作用的持續時間是24小時，而不僅是運動後即刻。另外，研究還發現，注射胰島素也可以減少抗阻訓練後的肌肉水解，這就支持了運動後補充CHO的正向作用。

Miller等人（2003）年的研究也證實，運動後早期補充蛋白質和CHO，明顯減少了蛋白質降解，使胺基酸運輸提高了3倍。運動後，和蛋白質搭配補充CHO，還被證實能促進肌糖原的補充和超量儲存。肌肉中肌糖原儲量豐富，可以提高訓練強度和持續時間。間接減少運動中消耗蛋白質的比例。

所以說，運動後即刻，是營養補充的黃金時間。補充什麼？蛋白質，CHO一個都不能少。前面說過，抗阻訓練後補充蛋白質，20克足夠。CHO需要多少，一般認為最少要達到每公斤1g。CHO的種類，應該是簡單碳水化合物（除乳糖和果糖外），利於吸收，升血糖效果也好。至於液體CHO和固體CHO哪個好，就恢復肌糖原方面，研究的結論認為沒有差別。我的理解是，只要是血糖指數高的簡單碳水化合物，都可以。

順便說一下，有人問訓練中要不要補充蛋白質。這個問題運動營養學界爭論。John和Robet的「運動營養時機」認為，訓練中也應該補充一些蛋白質零食。有些學者認為，蛋白質延長胃排空時間，容易造成訓練中消化道不適感。補充濃縮胺基酸又可能在腸道內產生滲透效應，導致腹痛和腹瀉，不建議運動中使用。總之，訓練中要不要補充蛋白質，還是要遵循個人的感覺。

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