通過一段時間的系統鍛鍊，對你自己的進步滿意嗎？胸肌必定是成長最快的哪個部位，但我們永遠對胸肌的追求是無限的，毫無疑問，要穿衣顯壯，必定是有超乎常人的胸肌，在我們每周一到兩練的胸肌訓練日中，是不是缺少了哪些點沒有注意到，導致你的胸肌一直不夠滿意？

臥推的運動范圍發現

你會發現，健身房有很多小夥伴再練胸肌的時候，並沒有真正的刺激到肌肉，他們只是把重量推起來。還有不少小夥伴我退的時候把背部弓起的很厲害，感覺他們的整個軀干被從凳子上抬下來似的，或者使用一個非常寬的握距從而減少運動范圍，還有利用慣性反彈把槓鈴推起來，這樣他只是推了一半的運動范圍。所以如果你的運動范圍很短，那麼臥推對於胸肌的刺激同樣是非常有限的。所以，訓練搭配需要全程，足夠的收縮和適合的節奏。

訓練強度和頻率

練胸肌的一個重要要素是訓練強度，肌肉想收到足夠大的刺激，就必須投入足夠的努力，用標準的姿勢完成更大的重量的胸肌挑戰，充分地轟炸每一條胸肌的肌肉纖維。胸肌作為大肌群，我們是不建議每天都練。胸肌需要一定的時間來修復並且重建受損的肌纖維。這個過程一般需要3天左右，但有訓練基礎的恢復會更快。如果你想要專項練好胸肌，每周2次的頻率足夠了。

離心控住

臥推的過程，無論是推起還是下降的速度過快，槓鈴的運動勢能會削弱對於目標肌群的刺激。恰當的訓練節奏，可以是用2秒時間推起，頂峰收縮1秒，再用4秒時間下降，對胸肌的刺激會更加有效。在這種節奏下，胸肌一直處於收縮狀態。利用離心收縮，做到4秒時間的下降。同樣，你還可以保證自己的安全。節奏就是4秒下降，1秒的頂峰收縮，2秒推起。當然，如果你只是第一次做，下降的離心階段可以不滿4秒，控制好2到3秒也是可以的。

注意訓練上斜動作

因為我們太熟悉平板臥推的胸肌動作，平板動作永遠都是訓練重點，很多小夥伴會發現自己的中、下斜胸肌非常飽滿。可是一個完整的胸肌，應該從鎖骨到胸骨都是厚實的。只要給上胸肌同等的刺激每個人都可以練出更完美的胸肌，上斜臥推對於平衡肌肉發展的作用非常大。上斜臥推時，角度不需要太高。要留意健身房的板凳是否可以調節，角度不要調的過高。一旦角度超過30°，三角肌前束就會參與更多。

臥推練得不是三角肌

你可能完成非常大重量的臥推，但是胸肌不夠厚實。你會發現他們的肩膀和手臂都是比較發達的，因為在進行我退的過程中，藉助了不少三角肌來發力。在進行我推的時候肩胛骨需要下沉，就好像再做高位下拉時，肩膀處於最低位的時候位置，同時你需要挺起胸肌，讓胸肌處於正確的位置，這樣才能感受到胸肌在臥推的過程中強烈的伸展和收縮。同時雙手姿勢也很重要。雙臂在同一水平面，且垂直於地面。肩胛骨收緊下沉，挺起胸肌，如果你已經養成一些臥推不必要的壞習慣，那麼花一點時間把它修改過來。

飛鳥夾胸的好處

除了臥推，我們還要練其他動作嗎？臥推要充分完成肩水平內收的供能，訓練就需要搭配飛鳥動作。如果你忽略這一種功能，你的胸肌發展是不全面的。兩種動作都訓練到胸肌，只是角度不同而已，飛鳥動作不應該被忽視。有些人會選擇用小重量和高次數來練習飛鳥動作，可是，使用的負重應該是中等重量，應該在6RM-12RM之間，每組練到力竭，感受胸肌的擠壓，收縮和伸展。

不要忽略胸肌拉伸

拉伸可以增加潛在的引動范圍，尤其是做飛鳥的動作。拉伸後，你可以更加靈活，運動范圍也可以變得更大，同時減少受傷的危險，有一個自己也可以完成胸肌拉伸的方法，拿起一對較輕的啞鈴，模仿啞鈴飛鳥的最低位的姿勢，每個幾秒鍾下降一點，直到你完全拉伸超過10秒，然後放下啞鈴，靠牆再拉伸胸肌，保持5-10秒。拉伸可以提高胸肌肌肉的肌密度和線條。站著把手掌伸到固定的牆邊上，向前傾斜，直到你感覺胸肌完全伸展為止。

練胸的確不難，但是訓練的細節，就是拉大你和大神之間的絆腳石，實現中，很少有人能練到120cm的大胸圍，但有了這些技巧，練出自己滿意的胸圍並沒有想像的那麼難現在你已經知道了所有胸肌訓練的注意點。切記，在訓練中，不僅要用到你的身體，還要用到你的大腦。是時候練出野獸一樣的肌肉了，不多說了我要幫妹子深蹲了，咱們下次見，咕嘟白，記得關注我哦。