渴望胸圍更大一點，在意臂圍再粗一點，但你會留意到肩膀足夠寬嗎？推舉上大重量，側平舉做幾百個，也許你嘗試過無數種訓練方式，肩膀卻偏偏沒有達到足夠的寬度。肩部訓練不只是重量和次數之爭，還有很多被忽略的關鍵因素，如果你認同肩寬是型男的標准，那麼今天就來了看看虎頭肩是怎麼煉成的。

強化肩部訓練，不只是把一些臥推和側平舉動作放在一起，就作為肩部訓練的主要訓練計劃。花點時間理解和搭配一個適合自己的訓練計劃，改善自己的弱點和比例。練出一個X來展示的身材比例，三角肌、腹肌和小腿一起打造好看身材。下面的方法可以把肩部訓練提升到一個更高的層次，讓全身比例練得跟強壯，更平衡、更對稱。

首先，讓我們了解肌肉解剖學的功能。三角肌肌肉群非常復雜，有這麼多動作角度可供選擇，讓我們來看看它們時如何做工的。三角肌前束：起始於鎖骨，延伸至肱骨，三角肌前束將手臂從前方抬高，做肩屈動作。這個肌肉在做臥推動作是會參與其中。三角肌中束：起始於鎖骨並延伸至肱骨，三角肌中束將手臂外展並遠離身體，做肩外展動作。三角肌後束：起始於肩胛骨，延伸至肱骨，後三角肌從身後移動手臂離開身體，做一個肩部的水平外展的動作。三角肌後束也會參與到背部的動作，如下拉和劃船等。

斜方肌：這是一個長的，梯形的肌肉，沿著脊髓的上部，起始於顱骨，連結至背部中間。斜方肌的功能包括將肩胛骨抬高（聳肩）、肩胛骨回縮和肩胛骨下拉。肩部訓練的6個主要方面，現在對三角肌的功能有一點了解，我們來討論下動作，這會是肩部訓練計劃的一部分。

槓鈴和啞鈴推肩

主要用於三角肌的前束和中束，過頭推肩是肩部訓練的基礎。不僅可以舉起更大的重量（與其他肩部訓練相比），還是會有許多變化。不要做半程動作。將啞鈴或者槓鈴從下巴以下的位置開始，如果做啞鈴推肩，那啞鈴片幾乎碰到肩膀。全力向上推，在動作頂部時不要把手肘鎖死。另外，坐著時要保持脊柱中立，避免上身向後傾斜。傳統的過頭肩推的一個好的替代動作是阿諾德推肩。將啞鈴擺在一個類似於啞鈴彎舉最高點的位置。然後轉動啞鈴的同時將啞鈴舉過頭頂，掌心到最後都會朝前。以相反的方向轉動啞鈴回到起始位置。

啞鈴和繩索側平舉

訓練三角肌中束，讓身體看起來更寬。如果發現自己無法完成標準的側平舉姿勢，試著減輕重量。從一對較輕的啞鈴開始。肘部稍稍彎曲，把啞鈴抬到身體兩側。在整個動作中，手掌不和地板平行，小拇指側向上，大拇指側向下。這樣可以更加有效的孤立中束。

俯身啞鈴側平舉和蝴蝶機反向飛鳥

經常被忽視的三角肌後束，如果充分的訓練，將很好的讓整個肩膀更飽滿。它是大多數小夥伴的弱點，訓練中可能需要額外做幾個三角肌後束的動作才能平衡整個肩部。俯身啞鈴側平舉可以站立或者坐下進行。但一定要保持背部平直，避免動作接力完成。同時，在整個動作中保持手肘微屈。肘關節保持不動，以免側平舉變成劃船的動作。做蝴蝶機反向飛鳥，設置座椅的高度，肩關節與把手平齊。三角肌後束也可以用龍門架低位的繩索進行訓練。彎腰，把滑輪的手柄交叉在身體面前（右手握左手柄和左手握右手柄）。向後拉開手柄，用力擠壓三角肌後束，再緩慢回到起始位置。

槓鈴和啞鈴直立劃船

另一種有效的三角肌中束的訓練動作是使用寬握距來進行直立劃船，或者用一對啞鈴做相似的動作。直立劃船可以使用較大的負荷去刺激目標肌群，而不僅僅是做較輕負重的側平舉。最大程度的調動手肘帶動劃船的動作，手肘把負重拉起來，並拉倒肩膀以上的高度。此外，保持較寬的握距（大於肩寬）可以更強調中束的刺激，使這個部位的肌肉刺激更深。如果肩部有問題，覺得直杆限制性太強的小夥伴，可以試試用啞鈴或彎杆。啞鈴的自由度和彎杆的彎曲度可以使手腕更符合拉的方向，減輕關節的壓力。

槓鈴和啞鈴前平舉

這兩個動作通常用於三角肌前束和三角肌中束的收尾動作，前平舉是一個很好的附加動作，可以刺激三角肌最後的肌肉纖維。在復合、多關節的推舉動作之前，用較輕的重量和嚴格的前平舉姿勢完成，也可以作為孤立或預疲勞的動作。拿起一個槓鈴或一對啞鈴，放在身體前面，手臂垂直於地板。手肘微微彎曲，以大弧度的運動軌跡向前向上舉起槓鈴或啞鈴。負重最高點要高於眼睛水平位置，回到起始位置。對於啞鈴前平舉，可以用不同的手部姿勢進行測試，如掌心相對、掌心向下和手肘轉動的方式，每次訓練有些變化刺激更深刻。

槓鈴和啞鈴聳肩

訓練常常出錯的動作之一就是聳肩。使用太大的負重和借力完成動作只是其中的一部分，這些導致身體受傷，更不用說任何進步了。雙手握住槓鈴，手臂向下垂直於地板。使斜方肌承受最大的壓力。聳肩（不要捲起肩膀），就好像你想用肩部觸碰耳朵一樣。用緩慢和有控制的速度返回到起始位置。啞鈴聳肩，把啞鈴放在靠近身體兩側的位置，而不在身體前面，這樣可以用更好的身體平衡來控制重量。以同樣的方式聳肩，專注於頂峰收縮。

肩部是一個相當復雜的關節結構，更寬更飽滿，不只是做動作就能打造，但當你掌握了上面的辦法，要達到寬肩一定是可以事半功倍不多說了我要幫妹子深蹲了，咕嘟拜，咱們下次見，記得關注我哦。