臀部是女人的第二張臉，可見其重要程度。然而現實生活中的第二張臉顏值高的女性卻少之又少。這是什麼原因造成的呢？女性臀部塌陷的生活行為說造成的，常久坐；靠背坐；分腿坐；逃避樓梯；走路屈膝幅度大；走得慢；步幅小；分腿站立；骨盆前傾；圓肩駝背；常低頭；腹部放鬆；愛躺；不愛運動。聽完是不是不想要腿了，其實這是大部分行為所致，不可能全都發生在一個人身上，所以看看你中了幾條。

完美翹臀的要點

1. 臀部有足夠的肌肉量。
2. 臀大肌上部分與臀中肌後部有肌肉（提升臀線）
3. 臀大肌與膕繩肌切紋有一定深度
4. 臀部要有一定的脂肪含量

關於臀部與臀部鍛鍊你需要知道

1. 從臀部與大腿後肌群的契合度能判斷女性的身材好壞，但女性往往只關注臀部形態。
2. 由於臀部與大腿肌群間，沒有肌肉，所以要增加臀部、膕繩肌的肌肉量，需要做許多臀部收縮和膝關節伸縮運動。
3. 登山機運動對減掉大腿後側的脂肪效果不大。
4. 沖刺跑不僅不能減掉大腿後側脂肪，還會造成肌肉的增長。

女性臀部訓練的四個誤解

臀部與大腿後肌群的分界線在健美比賽中非常重要，運動員都想讓足跡這部分區域平滑。對於這一區域很多人都存在著一定的誤解。

誤解一：需要多做於此部位相關的有氧訓練

許多人喜歡做登山機，人為這樣有利於減掉臀部與大腿肌群間的脂肪，並塑造這部分的線條。其實，並沒有局部減脂這一原理，正常情況下減脂是全身性的，所以想要靠登山機減這一部分脂肪是不可能的，雖然這項運動能刺激到慢纖維，有助於肌肉增長，但效果與斜坡走、自行車、橢圓儀、高次數小重量的抗組訓練並無太大差別。當然並不是說這樣的運動不能做，只是說對於鍛鍊這部分區域效果不大。

誤解二：需要做特殊訓練

認為通過特殊訓練方法能夠刺激臀部與大腿後肌群的切紋處的高度？錯！因為這里並沒有肌肉。臀部與大腿後肌群間的肌群有長二頭、半腱肌、半膜肌、和大腿內收肌，卻不包括股二頭短肌。硬拉背部拉伸等動作能鍛鍊到臀部與腿部，健步走與保加利亞剪腿蹲能刺激臀大肌下部，而想要臀部與大腿後側肌群肌肉量最大程度的增加，則需要許多不同的訓練才能達到，單獨的訓練不會有這種效果。

誤解三：沖刺能完善腿部與大腿後側肌群的切紋

由於短跑運動員的後鏈都很好，所以短跑沖刺就能改善切紋？錯！短跑要求的是超高的爆發力、強度大、即使是專業運動員短跑結束後也很難調整，稍有不慎還會受傷。其實短跑運動員切紋明顯主要是力量訓練做的到位。所以想要切紋明顯需要多做力量訓練，大腿後側肌肉不是跑出來的，而是練出來的。

誤解四：切紋越平滑越好

好不好取決於每個人的審美差異，有人喜歡切線明顯，大腿後肌群與臀部分離明顯，這樣的臀部即視感更強。像Jen Selter就是這樣的臀部。臀部與大腿肌群的契合度通過視覺就能看到差別，不同的比賽側重點也會不同，像比基尼比賽中更側重選手的背面，臀大肌會比大腿後肌群占比高，但健美比賽中則會不同。

鍾愛健美和形體的女性想要切紋處美觀做到以下三點

低體脂

體脂過高會沒有型。降低體脂需要長期堅持，周期性的力量訓練和有氧訓練，同時飲食也要均衡是很重要的，做到這三點減脂就會容易很多。

增加臀大肌肌肉

臀大肌收縮的力量訓練能有效塑造臀大肌形態，但是沒有單一的動作能達到這一效果，只有不同的訓練結合才能高效、快速的達到目的，像深蹲、健步走、保加利亞深蹲、槓鈴臀橋、羅馬尼亞硬拉等訓練動作。訓練時，在完成全程動作的前提下，大重量次數保持在3-8RM，中等重量次數保持在8-12RM，小重量保持在12-20RM。像自重訓練等一些小阻力動作也可以做30次以上。

增加大腿後側肌群肌肉

要達到這一目的需要多樣化訓練，比如在深蹲、硬拉之後，若好有精力可以做一些股二的孤立訓練：腿彎舉（仰臥、坐姿、站姿）、俯臥挺身等。（注意：腿彎舉時要保持張力並提高每組次數，之後在低次數做俯臥挺身）。

非競技女性力量訓練者

這類訓練人群側重臀部訓練、臀部會更突兀。側重於臀部訓練，長時間的堅持股四頭肌和膕繩肌自然的就會發達，主要是硬拉、深蹲、箭步蹲、俯臥挺身等力量訓練的刺激。這時的鍛鍊不宜做太多腿彎舉之類的動作，因為這樣鍛練出來的效果會使腿部由於臀部，模糊重點。

訓練中多做全身訓練，若想要練出每一部位，則需要增加一些針對這部分的動作；減脂時，有氧和力量訓練相結合，並控制飲食，效果會更好！不多說了我要幫妹子深蹲了，咕嘟拜，咱們下次見，記得關注我哦。