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深蹲原來練不到腿,只有這樣組合才是練腿的正解,領教了

練腿只練深蹲,如果你對身材更加有要求的話,比如維度不能太小,更多的肌肉細節,更好的肌肉質量,聽起來很貪心,但是無所謂,因為單獨練深蹲真的無法完成你的心願,比如股直肌和膕繩肌,這些也要加強啊,所以現在我們就看看全面的訓練應該怎樣安排。

股直肌—最容易被忽略的肌肉

股直肌不能通過深蹲來加強是因為它是一個雙關節肌肉。它貫穿了髖關節和膝關節,並且具有髖屈和膝伸的作用。所以當你蹲下來的時候,膝蓋末端的股直肌會變長,臀部末端的股直肌會縮短。這意味著它長度基本恆定不變並且不會完全的收縮。研究發現,大量健美運動員進行一系列的股四頭肌訓練(深蹲、箭步蹲、倒蹬和硬拉)而另一群健美運動員只練深蹲。前一組的運動員的股四頭肌都有得到全面發展,而只練深蹲的那一組的運動員股直肌始終沒有增長。

什麼運動會刺激到股直肌

單關節運動,比如腿屈伸,在一項研究中心,研究人員證實了這一理論。經過12周的腿屈伸訓練後,研究人員發現股直肌成長更加明顯(26%,相比起股內側幾(12%),股中間肌(6%)和股外側肌(11%)。過往研究表明,深蹲在刺激股外側肌和股內側肌的效果比腿屈伸更有效,但對於激活股直肌來說,腿屈伸更勝一籌。

膕繩肌:另外一個被忽略的肌肉

很多小夥伴認為深蹲可以刺激到整個大腿,其中包括膕繩肌。膕繩肌,除了是膝屈肌,也是髖關節伸肌。當你在深蹲中站起來的時候,你伸展臀部。膕繩肌雖然可以從深蹲中獲得一定的刺激,它們同股四頭肌協同發力。然而構成膕繩肌的四種肌肉中,有三種是雙關節肌肉。這包括半腱肌、半膜肌、和股二頭肌的長頭。股二頭肌短頭是唯一的單關節肌肉,所以四分三的膕繩肌不能從深蹲中獲得充分的刺激。在深蹲中,膕繩肌的一端會拉長,另一端縮短,因此整個膕繩肌幾乎保持長度不變。

研究表明,膕繩肌在深蹲中的激活程度只有直腿硬拉和腿彎舉中的激活程度的50%,這是一個關節固定和一個關節活動的動作。最有效刺激膕繩肌的動作是坐姿腿彎舉,然後是直腿硬拉,後面才是深蹲。

最佳腿部訓練組合

如果把關於腿部的肌肉全部激活起來的話,就需要一套全面的組合運動,才能練出全面發展的腿部,詳細如下。

  1. 深蹲增強臀肌和股四頭肌
  2. 腿屈伸可以增強股直肌
  3. 腿彎舉、直腿硬拉可以增強膕繩肌
  4. 保加利亞箭步等練法,可以增強內收肌和臀部肌肉

我們都知道深蹲是力量之王,但是,想要擁有強壯的大腿,也需要其他動作的補充,記錄每次的訓練表現和動作,在下一次訓練時,增加訓練的負重或者一組多做更多的次數作為目標,你終會找到適合的腿部訓練,懂得訓練,更得懂選擇。不多說了我要幫妹子深蹲了,咕嘟拜,咱們下次見,記得關注我哦。