增肌不增脂是很多健友所追求的目標，但事實上是非常不易達到的，我們總能眼見有不少大塊頭都是比較臃腫的類型，肌肉的圍度是大但總是欠缺線條美感。主要原因就是他們在增肌期（特別是在冬季）同時增加了不少脂肪，把肌肉線條覆蓋住了。

維持高強度的肌肉訓練

要保持肌肉線條，必需對肌肉產生壓力，盡量每次訓練都做到力竭。不要留有餘地。而且對大多數訓練部位都要求進行大重量的訓練，進行8-12次上下的次數，不要降低對肌肉的負荷。

多鍛鍊大肌肉群

大肌肉群，例如大胸肌、背闊肌、股四頭肌等、有助於提升全身肌肉群，增加人體的基礎代謝率（BMR），改善基本的消脂能力。

定期進行有氧運動

有氧運動可以是健步走，踏單車，樓梯機，等等，目的是增加身體的熱量消耗，提高日常的新陳代謝，減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鍾，每星期2-3次，視個別身體情況而定。

吸收足夠蛋白

如果對肌肉有足夠的訓練，建議最好每天吸收大概每1磅體重對應1克蛋白的吸收，例如：70kg體重，則需要吸收150克蛋白質。這有助於維持肌肉修補和生長。

不要忽視碳水化合物

有好多人為了減脂會進行低碳水化合物或戒澱粉質的節食方式，但往往會產生反效果。如果進行了幾天，開始會觀察到肌肉飽滿度不足。流失、乏力等等的現象。主要原因是碳水化合物是肌肉最好的能量來源，缺了它，就會則呢估計肌肉的消耗，難以增肌。

不要餓肚子

餓肚子不僅會阻礙肌肉恢復，而且會令人血糖不穩，容易暴飲暴食，形成易胖的飲食習慣，最理想的進餐時間是每隔2-3小時進食一次，少食多餐的方式，才能有效控制體重同時，還不會餓肚子。

選擇正確的零食

大多數正餐都不足以令人肥胖，但真正的元兇一般都是小吃、零食、夜宵等等，其實大家只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物，低脂肪、低糖為主要成分就可以了。例如有沙拉、低脂低糖奶酪、燕麥餅、水果、堅果等，這些有有助於增肌減脂。

善用健身營養補劑

市面上有不少營養補劑都可以幫助我們增肌減脂，例如乳清蛋白、BCAA、正氮蛋白、維生素等等，都可以幫我們補充所需，有很多人都會嘗試左旋肉鹼、CLA、芸豆等其實不要被完全誤導，就算吃這些你也需要大量的運動，沒有運動吃這些也是徒勞。

集中減脂

有好多人都太重視體重，而非增加肌肉以及減脂，以為只要磅數少，就可以了就可以刻畫身體的線條了，並非產生腹肌的輪廓，人魚線等，但事實往往相反，除非本身的體脂已經過高，多數經過良好訓練的人，都會發現自己體重增加了但是同時身材的線條也有所改善了，就像維密模特麼有一個體重低於120斤的一樣，不要太在乎體重，而是需要在乎體脂。

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