關於姑娘在健身房能不能練成肌肉女是個老生常談的話題了，一說到女性練力量訓練為什麼不會練出大肌肉說到最多的原因就是激素，但有的女性朋友又會說了，不用激素練出的那種肌肉塊我也覺得大，也覺得好難看，我只是想肉很緊致。那麼今天我們就來分享一下除了激素影響外，姑娘做力量訓練怎樣避免變成肌肉女。

還是先科普下激素

身為一個姑娘你也許常擔心肌肉問題，但實際上女性在肌肉鍛鍊中存在激素上的先天劣勢。激素水平影響肌肉的狀態，雄性激素睪酮是對肌肉生長有重要的作用，睪酮會促進蛋白質合成，一直蛋白分解。因此即便是同樣不愛運動的個體，男性也會比女性壯實一些。肌肉訓練也會進一步刺激睪酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上並不明顯，所以從先天條件上來說，女生們即便不想練肌肉，難度也比男性更大。

通過後天的運動方式選擇，避免成為肌肉女

練肌肉的關鍵除了激素外還有一個重要的因素，那就是運動方式的選擇。想要肌肉增大主要得發展快肌纖維的生長，在重復性高，強度低的練習和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到，比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至可能出現萎縮。

通過調整訓練細節避免成為肌肉女

即便是喜歡在健身房中進行負重訓練，力量訓練的姑娘也可以通過調整運動細節來降低肌肉纖維變粗的效果。肌肉訓練中，常用1RM代表一個人一次可以舉起的最大重量，越接近1RM的負重訓練越有利於增粗肌肉纖維，而較輕的重量則相反。每組動作重復次數也很重要，中等數量的次數（6-12次）最利於增粗肌肉，而次數較多（15次以上）時練肌肉的效果會更有利於提高肌肉耐力。因此女生們可以選擇輕重量，但重復次數多的負重訓練方式，這樣就不容易變成肌肉女了。

通過訓練中休息時間避免成為肌肉女

不管採用什麼鍛鍊方式，每做完一組練習大家都需要讓肌肉休息一下，而這個休息時機對肌肉生長的影響也不小，如果把休息時間分為短（少於30秒）、中（30-90秒）和長（大於90秒）三種類型，中等長度的休息時間是最有利於增粗纖維，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復過來，肌肉中的各種有利於肌肉生長的代謝產物水平又可以一直維持在較高的濃度。而不想練成肌肉的妹子則需要採用長休的方式，讓利於肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉增粗的效果。

通過鍛鍊時運動的重復頻率避免變成為肌肉女

動作頻率越快，越容易營造肌肉中的缺血、缺氧狀態，而這兩者對於肌肉的養成都有促進作用。所以不想長肌肉的女生鍛鍊時應當把動作的重復頻率應控制在較低的水平，以使肌肉保持較好的氧氣供應狀態。總之，女性選擇低強度、休息時間長和慢速重復性的運動方式是不會引起肌肉增大的。不多說了我要幫妹子深蹲了，咕嘟拜，咱們下次見，記得關注我哦。