#冬日甩肉大作戰##運動課代表##增肌塑形課#

天越是越來越涼了，雖然不用過多的露肉了，但腹肌還是很多小夥伴經常聊的話題，有時候為了腹肌輪廓變得更好，會嘗試做專項的訓練，但是很多時候，這些訓練卻沒有達到預期的效果，是訓練量不夠嗎？還是重量沒達到？也許都不是，更多的可能是在動作的問題上。接下來是如何避免這些普遍的錯誤，然後發揮這些動作的最佳效果。

3個經常被做錯的動作—錯誤的啞鈴體側屈

這是健身房裡最常見的動作，但這個動作違反了生物力學。雙手拿著啞鈴，一邊一個，但一邊的啞鈴的負重會抵消另一邊的負重，所以實際上並沒有側面屈伸的壓力作用在軀幹上。當你身體直立，握住啞鈴的時候時，啞鈴並不會給你太多的阻力。因為啞鈴太過靠近你的軀干，在控制啞鈴的重量，你有絕對大的力學優勢。或者有的人會拿啞鈴片，只做單邊的訓練但你會發現不是你的腹肌先酸而是你的小臂先酸，重量越大越明顯。

但是，當你使用繩索或彈力帶的時候，繩索的角度迫使你調用腹部肌肉讓身體保持直立，在整個運動范圍內，增加了腹肌在張力下的時間。就算你使用很重的啞鈴做體側屈，只為加強你的握力而不是腹部力量。所以你應該改用龍門架繩索的方法，把重量調低，效果會更加有效，還有一點如果你想擁有A4腰或者健體腰，還是少訓練一些，因為真的會增粗，好多健體運動員就會減少這樣的專項訓練。

錯誤的懸垂提腿

無論你選擇用什麼樣的方式來訓練，只要做對了，懸垂提腿就是一個非常有效的腹部訓練動作。可惜大多數人並沒有做對。他們通常是把雙腿自然垂下，用身體懸掛著的姿勢來啟動動作，結果使用髖關節發力將身體彎曲，其實就如同在做地面日式鞠躬一樣，是在彎腰而不是在卷腹。這種情況，懸掛提腿就是一個髖屈肌的訓練動作，而並不是腹肌的動作。這種訓練主要是髖關節屈曲的動作。雖然腹肌也會受到一定的刺激，但這種刺激微不足道。收起骨盆，臀部下墜，或者先從屈膝的提腿開始，去找卷腹的感覺，這樣你會更精準地刺激到你的腹肌。

錯誤的反向卷腹

這基本上是一個比較簡單的懸垂提腿的練法。很多人喜歡藉助腿部的慣性，並沒有最大化控制到你的腹肌發力。而且這個動作是一個非常容易控制腹肌進行離心收縮訓練的動作，如果你動作過快，忽略了離心控制，那麼這個動作你就做的太失敗了！這個動作一定要注意訓練的整個過程，不要借力或者猛提雙腿如果用力過猛容易使腰椎疼痛，有可能致使受傷，就得不償失了。慢慢回放雙腿，但雙腿不用完全伸展，頭也不要脫離平板凳。最重要的再重復一遍，注意腹肌的離心收縮控制。不多說了，我要幫妹子輔助深蹲了，咕嘟拜，下次見，記得關注哦。