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這5個技巧輕松打造背部肌肉,讓你成為異性眼中的「背影殺手」

俗話說新手練胸,老手練背,大神練雙腿。接下來呢就講講北部得訓練,背闊肌是背部很大的一處肌肉,對於穩定脊椎起至關重要的作用,接下來就針對背闊肌來探討一番。作為背部肌肉麵積裡面最大一塊肌肉,掌握發力尤為重要,有利於背部整體素質的提高。如果你想你的背部又寬又厚,你必須把背部的下部分刺激到,同時上背部需要2-3個動作去刺激。必須搭配力量訓練,槓鈴類尤佳,輔以背闊肌的孤立訓練(例如直臂下壓)。主要涉及到需要鍛鍊的部位:背闊肌、大圓肌、菱形肌、下斜方肌等。動作有:引體向上、窄握V把劃船、反握高位下拉、俯身彈力帶啞鈴劃船、超級組:高位下拉-直臂下壓

引體向上

對於引體向上這個動作,我們經常用這樣的的詞匯去形容:教學動作,經典動作。在涉及上肢的自重訓練動作裡面,伏地挺身和引體向上就是個王者。甚至現在學校,用引體向上的完成次數作為考試,來得知學生們的上肢力量水平,對於大多數人而言是公平的,但是對於不少體重較大的人而言,完成標準的引體是十分困難的。通常而言,引體向上在次數的安排上,有兩類:1、完成一定的組數和次數,其中次數是固定的。2、力竭完成,也就是每一組需要盡力完成更多的次數。

常規的引體向上,要求:

一、下巴盡量過支撐杆或眼睛齊平到支撐杆;

二、穩定軀干,而非晃動向上。對於完成引體向上較為困難的同學,可以嘗試以下兩種形式的輔助:

一、器械式輔助引體向上。現在大部分健身房都會有這個器械,同時調節輔助重量也是很方便的。

二、彈力帶輔助引體向上。一般是採取將彈力帶套於腳底,利用彈力輔助軀干向上。4-5組,每組8-10個。

窄握V把劃船

槓鈴劃船對於背部肌肉訓練而言,兼顧著力量和肌肉刺激兩方面。假如說引體向上是背部自重訓練的黃金動作,那麼槓鈴劃船則是背部力量訓練的黃金動作,槓鈴劃船對於背部的訓練,主要有橫向槓鈴劃船,還有置於胯下的V把劃船。注意:使用小的槓鈴片,過大的片子,上提時候會頂到胸和腹部。很多人會有疑問:背闊肌要寬,怎麼不做寬握?當你完成寬握的時候,雙肩有更多的水平外展,這時候是肩部水平外展(也就是斜方肌下部分和菱形肌)為主導的動作;而窄握更側重於背闊肌的拉伸。同時,此類動作對三角肌後束也有一定的效果哦!4-5組,每組10-12個。

反握高位下拉

高位下拉根據手部握距、正反等不同的變化,對應刺激的主要部位也不一樣。反握高位下拉這個動作,主要針對到你的下背闊肌!假如說你的下背部缺乏寬度和厚度,那麼反握高位下拉動作正好可以改善這些弱點。背闊肌是身處軀干背部上肢最大的一塊肌肉,在進行這個動作的時候,為了更多地讓刺激轉移到下背闊肌,需要保持胸部上挺和背部微拱,當你拉下重量的時候,感受下背闊肌的發力,就像從一個點,作為源頭,向上膨出。雖然這個動作主要針對的是下背闊肌,同時對肱二頭肌、肩部也頗具效果。

要求:

一、頂峰收縮。也就是下拉收緊背部肌肉的時候,集中注意力收縮後背肌肉暫停1-2秒。

二、呼吸方法:向下方拉動手臂,收縮肌肉時候吐氣,回到起始點時候吸氣。4組,每組12-15個。

俯身彈力帶啞鈴劃船

這個動作相信很多人都沒有做過。假如說啞鈴劃船,你會做過,但是增加彈力帶去做,那麼肯定很多人沒有做過。在增加了彈力帶之後,會有什麼樣的效果?

一、彈力帶的負荷是漸增的,當你拉得越長,彈力越大,你就越需要肌肉發力;

二、彈力帶的負荷是均勻增加的,這樣你的負荷會變得更為線性;

三、彈力越大,負荷越大,意味著肌肉撕裂越多,但同時也意味著DOMS也多,也就是延遲性酸痛。

彈力帶的配合形式非常之多,一般彈力帶的組合訓練在競技體育的訓練中較為常見,如今隨著科技和媒體傳播的發達,越來越多人將彈力帶加入平時的訓練組合裡面,這也有利於肌肉的增長。提示:彈力帶組合形式的各種訓練,有助於你打破平台期。讓肌肉嘗嘗「新鮮的刺激」。4-5組,每側12-15個。

超級組 高位下拉-直臂下壓

這里是超級組,也就是意味著,你需要不間歇地完成至少兩個動作,這里安排的是高位下拉和直臂下壓,先整體刺激背部肌肉,再側重對背闊肌的刺激。為了能更好地增加上背部的寬度,你需要掌心朝前握杆。

具體做法:
一、掌心朝前握住直杆手柄,握距超過肩寬,一般而言是2倍左右;

二、在動作的起始位置,也就是雙臂在頭部上方充分伸直,軀干與地面垂直(略挺胸前拱);

三、在肘關節的引領下,用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉,直到橫杆觸及上胸部。

而直臂下壓這個動作,我一般會安排在背部的第一個動作,或者背部的最後一個動作。在背闊肌的訓練裡面,這是一個比較少有的單關節活動背部訓練動作,因為直臂的原因,所以這個動作的肱二頭肌無法參與用力,因而可以更好地刺激背部肌群,提高背部受力比例。以上兩個動作,分別完成12和15個為一組,休息90秒,一共完成3-4組。需要增加背闊肌刺激的同學,可以在完成上面超級組之後,再單獨完成2組直臂下壓。不多說了,我要幫妹子輔助深蹲了,記得關注轉發和點贊哦,咕嘟拜,下次見哦#運動課代表##冬日甩肉大作戰##健身辟謠課##燃脂減肥課#