俗話說新手練胸，老手練背，大神練雙腿。接下來呢就講講北部得訓練，背闊肌是背部很大的一處肌肉，對於穩定脊椎起至關重要的作用，接下來就針對背闊肌來探討一番。作為背部肌肉麵積裡面最大一塊肌肉，掌握發力尤為重要，有利於背部整體素質的提高。如果你想你的背部又寬又厚，你必須把背部的下部分刺激到，同時上背部需要2-3個動作去刺激。必須搭配力量訓練，槓鈴類尤佳，輔以背闊肌的孤立訓練（例如直臂下壓）。主要涉及到需要鍛鍊的部位：背闊肌、大圓肌、菱形肌、下斜方肌等。動作有：引體向上、窄握V把劃船、反握高位下拉、俯身彈力帶啞鈴劃船、超級組：高位下拉-直臂下壓

引體向上

對於引體向上這個動作，我們經常用這樣的的詞匯去形容：教學動作，經典動作。在涉及上肢的自重訓練動作裡面，伏地挺身和引體向上就是個王者。甚至現在學校，用引體向上的完成次數作為考試，來得知學生們的上肢力量水平，對於大多數人而言是公平的，但是對於不少體重較大的人而言，完成標準的引體是十分困難的。通常而言，引體向上在次數的安排上，有兩類：1、完成一定的組數和次數，其中次數是固定的。2、力竭完成，也就是每一組需要盡力完成更多的次數。

常規的引體向上，要求：

一、下巴盡量過支撐杆或眼睛齊平到支撐杆；

二、穩定軀干，而非晃動向上。對於完成引體向上較為困難的同學，可以嘗試以下兩種形式的輔助：

一、器械式輔助引體向上。現在大部分健身房都會有這個器械，同時調節輔助重量也是很方便的。

二、彈力帶輔助引體向上。一般是採取將彈力帶套於腳底，利用彈力輔助軀干向上。4-5組，每組8-10個。

窄握V把劃船

槓鈴劃船對於背部肌肉訓練而言，兼顧著力量和肌肉刺激兩方面。假如說引體向上是背部自重訓練的黃金動作，那麼槓鈴劃船則是背部力量訓練的黃金動作，槓鈴劃船對於背部的訓練，主要有橫向槓鈴劃船，還有置於胯下的V把劃船。注意：使用小的槓鈴片，過大的片子，上提時候會頂到胸和腹部。很多人會有疑問：背闊肌要寬，怎麼不做寬握？當你完成寬握的時候，雙肩有更多的水平外展，這時候是肩部水平外展（也就是斜方肌下部分和菱形肌）為主導的動作；而窄握更側重於背闊肌的拉伸。同時，此類動作對三角肌後束也有一定的效果哦！4-5組，每組10-12個。

反握高位下拉

高位下拉根據手部握距、正反等不同的變化，對應刺激的主要部位也不一樣。反握高位下拉這個動作，主要針對到你的下背闊肌！假如說你的下背部缺乏寬度和厚度，那麼反握高位下拉動作正好可以改善這些弱點。背闊肌是身處軀干背部上肢最大的一塊肌肉，在進行這個動作的時候，為了更多地讓刺激轉移到下背闊肌，需要保持胸部上挺和背部微拱，當你拉下重量的時候，感受下背闊肌的發力，就像從一個點，作為源頭，向上膨出。雖然這個動作主要針對的是下背闊肌，同時對肱二頭肌、肩部也頗具效果。

要求：

一、頂峰收縮。也就是下拉收緊背部肌肉的時候，集中注意力收縮後背肌肉暫停1-2秒。

二、呼吸方法：向下方拉動手臂，收縮肌肉時候吐氣，回到起始點時候吸氣。4組，每組12-15個。

俯身彈力帶啞鈴劃船

這個動作相信很多人都沒有做過。假如說啞鈴劃船，你會做過，但是增加彈力帶去做，那麼肯定很多人沒有做過。在增加了彈力帶之後，會有什麼樣的效果？

一、彈力帶的負荷是漸增的，當你拉得越長，彈力越大，你就越需要肌肉發力；

二、彈力帶的負荷是均勻增加的，這樣你的負荷會變得更為線性；

三、彈力越大，負荷越大，意味著肌肉撕裂越多，但同時也意味著DOMS也多，也就是延遲性酸痛。

彈力帶的配合形式非常之多，一般彈力帶的組合訓練在競技體育的訓練中較為常見，如今隨著科技和媒體傳播的發達，越來越多人將彈力帶加入平時的訓練組合裡面，這也有利於肌肉的增長。提示：彈力帶組合形式的各種訓練，有助於你打破平台期。讓肌肉嘗嘗「新鮮的刺激」。4-5組，每側12-15個。

超級組 高位下拉-直臂下壓

這里是超級組，也就是意味著，你需要不間歇地完成至少兩個動作，這里安排的是高位下拉和直臂下壓，先整體刺激背部肌肉，再側重對背闊肌的刺激。為了能更好地增加上背部的寬度，你需要掌心朝前握杆。

具體做法：
一、掌心朝前握住直杆手柄，握距超過肩寬，一般而言是2倍左右；

二、在動作的起始位置，也就是雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直（略挺胸前拱）；

三、在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到橫杆觸及上胸部。

而直臂下壓這個動作，我一般會安排在背部的第一個動作，或者背部的最後一個動作。在背闊肌的訓練裡面，這是一個比較少有的單關節活動背部訓練動作，因為直臂的原因，所以這個動作的肱二頭肌無法參與用力，因而可以更好地刺激背部肌群，提高背部受力比例。以上兩個動作，分別完成12和15個為一組，休息90秒，一共完成3-4組。需要增加背闊肌刺激的同學，可以在完成上面超級組之後，再單獨完成2組直臂下壓。不多說了，我要幫妹子輔助深蹲了，記得關注轉發和點贊哦，咕嘟拜，下次見哦！#運動課代表##冬日甩肉大作戰##健身辟謠課##燃脂減肥課#