很多人都認為「平板支撐」這個基礎動作，只對健身新手管用。一方面，它適合新手鍛鍊核心力量，緊實腰腹線條不假。但另一方面，只需對基礎平板支撐進行一定改良，保證循序漸進的提高難度，它同樣適用於其他各水平的健身訓練者，並不僅限於新手！
不管大家是想要練出六塊腹肌、馬甲線，還是強化核心力量、穩定性，預防健身傷病，平板支撐都不失為最佳選擇之一！因此下面，我們就將給大家來詳細講講「如何最高效地練習平板支撐」，可千萬不要錯過噢！
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動作解析
平板支撐（Plank），主要通過靜力收縮腹直肌（也就是大家平時常說的「六塊腹肌」），位於腹直肌下方更深處的「腹橫肌」，以及兩側的「腹斜肌」，來維持脊椎姿態中立，阻止腰椎過度延展。從而來達到刺激腹肌、強化核心的目的。
相反的，如果腹部肌肉完全放鬆、不發力，核心區域肯定會向下靠近地面，呈腰椎反弓、後背彎屈的姿態！
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關鍵要領
在練習常規、基礎平板支撐的時候，大家一定要確保手肘垂直撐於肩膀下方，使大臂與地面呈90度角；雙腳腳尖撐地，抬起身體；確保從頭到腳在水平一條線上。
為了最佳訓練效果，大家可以想像著把手肘往後拉的感覺；來更強烈地調動腹部肌肉收縮發力。
通常建議支撐20-40秒為1組，練習3組左右。對於有一定健身基礎的小夥伴來說，相信這是比較簡單的。因此下面我們將著重來講講平板支撐的進階練法，以及如何確保循序漸進地提升難度，來高效練腹，收獲理想腹肌形態！
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如何循序漸進
首先，最簡單粗暴的2種方式便是延長支撐時間，以及增加額外負重。前者會讓訓練變得冗長無聊、缺乏效率；而後者不適感較強、且不方便操作（特別是對於獨自訓練的小夥伴來說）。與此同時，這2種方式並不會改善、提升腹肌的受力模式；隨著肌肉逐漸適應，支撐會變得越來越省力，訓練效果也會逐漸削弱，因此我們不是特別推薦！
而下面我們強烈推薦，並要給大家詳細介紹的「改良平板支撐」——在基礎練法上做出了2個主要改變，由此來更強烈地調動上、下腹肌，以及兩側的腹斜肌！
1、前移手肘，使其支撐於雙眼下方。由此可以拉長核心區域與手肘的間距，達到加強阻力，刺激腹肌更強烈收縮發力，來維持脊椎中立的目的！
2、用力收縮臀肌，維持骨盆後傾。這可以顯著調動臀大肌、膕繩肌等髖伸肌群，以及周圍的腹部核心區域受力；從而收獲更好的練腹效果！
在練習改良平板支撐時，我們同樣建議大家支撐20-40秒為1組，練習3組。
如果隨著訓練推進，這麼支撐也變得過於輕松的話，大家還可以在此基礎上，首先適當縮窄雙肘間距；
再者想像著「同步後拉雙肘、前拉雙腳」的發力感，此時身體會不由自主地想要上抬髖部；也就要求大家必須更用力地去收縮腹肌、維持骨盆後傾，確保全身在一條水平線上。准確利用這些進階技巧練習，通常不出10-20秒，核心腹肌就會強烈燃燒、顫抖…
在練習改良平板支撐的同時，大家還可以結合「健腹輪訓練」，來進一步提升練腹效果。這個動作的整體模式，類似於一個動態版本的平板支撐。在練習過程中，同樣要求腹肌核心強烈收縮，來避免後腰反弓、脊椎彎曲的錯誤姿態。
在向外推出健腹輪的過程中，大家要注意感覺腰椎即將出現反弓姿態前，向內收回，一定要確保全程脊椎中立；不要盲目追求動作幅度。隨著核心力量逐漸提升，再循序漸進地加大幅度。
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常見錯誤
最後，在練習平板支撐（以及健腹輪時），下面這3個常見錯誤一定要留心避免：1、髖部向上抬起，這無疑會大大削弱腹肌受力。正確的方式為：強調收縮臀肌，維持骨盆後傾，來確保身體在一條直線上。
2、髖部下沉，這同樣是一種偷懶的練法，會讓平板支撐失去練腹的效果，同時還容易導致腰椎過度受壓，出現腰疼問題。為了避免這個錯誤，大家需要始終強調核心收緊，並想像著後拉雙肘、前拉雙腳的發力感！
3、最後練習健腹輪時，很多人會出現用雙手前推後拉的錯誤，這麼做可是完全練不到腹肌的！相反的，在練習時，雙臂應相對固定抓握健腹輪，富有控制地屈伸髖部；並在動作過程中，強調核心收緊、脊椎中立的准確姿態。
