在這個快節奏的時代，凡事都講究效率，健身訓練亦是如此！毫無疑問，保障健身效率的最佳方法便是確保動作要領准確無誤，真正高效地在刺激、強化想要訓練的目標肌肉！相反的，錯誤的動作發揮，不僅會降低訓練效率，還可能根本沒練到該練的部位，最終效果也就可想而知了…
因此，下面我們給小夥伴們總結了5個大部分人健身時都練過、但也很容易練錯的健身動作，快來檢查一下你有練對嗎？
01
劃船
劃船，絕對可算是日常練背時必不可少的王牌動作之一；不管是自重、槓鈴、啞鈴劃船，都能高效刺激強化背闊肌、菱形肌以及中斜方肌。
但在練習時，切忌只顧屈伸手臂，肩胛固定不動的錯誤；否則練到的大部分都是肱二頭肌、前臂肌肉，而目標肌群-背部卻受力微弱！
為了避免這個錯誤，在上拉負重時，大家要想著用手肘去引導動作，向背後移動；由此帶動肩胛向中央聚攏，以達到強烈刺激背肌的目的。
如果找不到發力感，不妨將阻力帶纏繞於手肘處，針對模擬屈肘後移、收攏肩胛的動作要領。
02
仰躺擺腿
在練習仰躺擺腿時，如果想要針對強化腹肌，則千萬要注意避免後腰反弓離地、骨盆前傾的錯誤姿態；否則會大幅調動髖屈肌，而削弱腹肌受力！
因此，大家一定要有意識地後傾骨盆，確保後背平貼地面。與此同時，小幅抬起上背部，使肩胛離地，不僅有助於更穩定地維持准確姿態，而且還能更強烈地刺激腹肌。
此外，大家還可以將雙手放於臀部下方，來更好地維持准確的骨盆姿態。
如果發現自己仍無法改正錯誤姿態的話，不妨降低難度，上抬雙腿接近垂直角度。由此拉近其與骨盆的間距，來縮短阻力槓杆，適當減小腹肌受力強度。隨著力量提升，循序漸進地下放雙腿，加大難度。
03
伏地挺身
伏地挺身，是一個最為常見高效的自重復合訓練動作，不僅能刺激胸肩、肱三頭肌，還能有效提升核心力量、穩定性。
但在延展手臂、上推身體時，很多人容易出現上背部首先抬起，然後再上推核心下身的錯誤動作。這是一種典型偷懶、或缺乏上肢核心力量的表現；也根本發揮不出伏地挺身真正的訓練目的與效果。
雖然在練習「眼鏡蛇式伏地挺身」時，也會出現類似彎曲上背部的動作，但此時訓練目的在於提升脊椎靈活性。這跟在練習常規伏地挺身時，缺乏力量控制，導致上下身動作脫節，完全是兩回事，千萬不能混淆！
因此如果無法直上直下、同步推起全身的話，建議降低難度，練習上斜或跪姿伏地挺身，再循序漸進地過渡到常規練法！
04
波比跳
被稱為「脂肪殺手」的波比跳，包含了伏地挺身、深蹲跳2個動作，能全面調動上下肢肌肉，達到高效燃燒全身脂肪的目的。但同時，這也讓波比跳變得比較富有技術難度，大大提高了它的犯錯幾率；要求訓練者具備一定的力量、靈活性，以及較高的專注度，才能准確完成！
首先在練習伏地挺身時，很多人會犯的錯誤是：渾身肌肉鬆弛、毫無控制地讓身體下落到地，在推起時可能還伴隨著剛才我們提到過的「上下身脫節」問題。
但要想真正發揮波比跳的最佳效果，大家一定要強調收緊全身肌肉，富有控制力地完成伏地挺身動作；而不能盲目追求數量，忽視質量。
在跳起到深蹲姿態時，很多人會出現膝蓋內扣、腳跟離地的錯誤姿態；這也是一定要留心避免的。而准確的動作為：確保膝蓋向外與腳尖方向一致，同時腳跟扎實貼地。
如果發現自身靈活性有限，不妨嘗試跳起至更高、更淺的深蹲幅度。
最後，大家可以靈活決定深蹲的雙腳間距。但間距較窄的練法，通常會要求訓練者具備更好的靈活性、平衡能力來准確完成。因此對於新手，我們更推薦雙腳間距較寬的姿態。
05
肩外旋
幾乎所有上肢訓練動作，都需要肩袖肌群參與其中，來維持肩關節穩定有力。因此肩外旋這個動作，會出現在很多小夥伴的熱身訓練中！
但在練習時，切忌採用過大的負重。否則，容易把肩關節「外旋」演變成「外展」動作，大幅調動後三角肌發力，就完全達不到刺激、活躍肩袖肌群的作用了！
一定注意動作過程中，大臂幾乎靜止不動、緊靠身側，只是通過小臂帶動肩關節旋轉來拉動彈力帶、或繩索。
最後，如果大家想要進一步全面調動活化肩袖肌群，提升肩關節穩定性的話，建議在外旋動作的基礎上，結合上抬下放動作，效果會更加理想！