導語：我們總是做出這樣的決定，其中之一是「我要堅持運動，一周運動三次」。但是到了運動的時候總是能找到N個逃避的藉口，但盲目躲避是沒有用的。只有堅持運動，才能找回真正的自我。接下來給大家分享幾個有效運動的姿勢，可以使我們的身材更好。
一、阿諾舉
要求：一共做5組，每個組15個
動作必需：
1、首先我們需要兩手各拿一個啞鈴，可以保持站立姿勢或坐著，但要保持胸部和腹部在同一直線上，且繃緊腹部肌肉。再把啞鈴放在肩膀上，手掌相對。這里建議大家站著的時候使用最小重量練習！當你徒手練習到15個的時候，你也會感到累。如果沒有啞鈴，可以用兩瓶礦泉水替代。
2、然後像啞鈴一樣舉起來，開始轉動手腕。等到啞鈴到達最高點，手掌向前推進。
3、在動作最高點時暫停後，以相反的軌跡恢復啞鈴到最初的位置。
注意事項：
1、我們首先要保證行動要慢，不要急著調整節奏，以免受傷。
2、盡量不要把啞鈴推到胳膊的最高點，不要完全伸展。否則肘關節完全伸展時會被鎖住，三角肌不要太硬，重量幾乎完全由骨骼支撐。伸直手肘之前停止啞鈴的動作開始慢慢下降，這樣效果會大大提高。
二、啞鈴飛鳥
要求：做5組，每組12個
運動：首先我們需要讓雙腳張開到與肩膀相同的寬度，胸部稍微伸展開，眼睛向前看，伸出胳膊，雙手抓住啞鈴，從側面吸氣，手肘慢慢抬起，打開肩膀，發揮手臂的力量，將啞鈴的兩側舉到肩膀後面，手腕向上擺動，手掌向下，按壓啞鈴，手肘稍微彎曲，形成手臂的整體框架，然後停止幾秒，同時呼氣，反復練習這個動作。
動作要求：
1、首先我們要穩定控制胳膊的上升和下降，即使不搖晃胳膊，肩膀的力量也會變得非常酸痛，因此我們要注意防止肌肉拉傷。
2、聳肩，不要抬起脖子，舉起手臂的時候要吸氣，放下手臂的時候要呼氣。
3、保持腰部穩定，不要搖晃身體。
行動要領：
1、「舉起手肘，控制肩膀，擺動手腕」，即先舉起兩個手肘，然後慢慢展開。給肩膀施加力量，調節身體向上運動。沿著肩膀和手肘的運動增加手腕的力量。
2、胳膊不要伸直，通常保持120度使手肘伸直。
3、張開雙臂吸氣，張開雙臂呼氣。
4、模仿鳥的感覺，找到手肘向上的拉伸的感覺。
三、站姿劃船
要求：3組，每組10個
行動：
1、首先我們需要保持雙腳與肩膀的寬度相同，軀干挺直，抬頭挺胸，核心肌肉閉合。2、松開肩膀和脖子，收緊肩胛骨，雙手與肩膀寬度相同，平穩地舉起槓鈴。
3、慢慢舉起來，感覺三角肌的發力，然後再次舉起來。你這樣做的時候，需要打開你的胳膊肘，把槓鈴拉到下巴的水平線上 。這時手肘可能比肩膀高。
4、慢慢放下下部，移動一點，然後調整步伐和三角肌，直到手臂伸直。
5、不要使用重物，不要把它們放在大腿上，讓你的重物遠離大腿，當它們到達最高點時，不要把它們貼在你身上。
注意事項：
1、槓鈴劃船對背部的厚度非常看重，幾乎這個背部的肌肉都會參與到。
2、槓鈴劃船正手更多的是中上背，反手更多是中下背。
3、握距越寬靠上背，窄一些則背闊更多。
4、俯身角度越高越靠上背，越低則是越往背闊。
5、在拉起槓鈴的時候，先想著肩胛骨收緊，再屈肘拉起槓鈴。
6、槓鈴運動軌跡應該是沿著自己的大腿運動的，也就是從自己的膝關節到腹部的位置。
結語：不要心急，每天都要進步一點。讓我們以更好的速度進行運動健身。正如Milos Raonic所說：「因為不是所有的事情都是一夜之間發生的，所以我決定繼續為所有的小事努力。」我們要給自己加油打氣，把每一個運動動作做到標准，只有這樣才能獲得好身材。啞鈴是非常適合居家訓練的器械，通過這些運動我們將收獲一個更加緊實的身材。
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