藉助一對啞鈴，開展簡單運動，穩定雙肩，改善個人體態

導語：愛美之心，每個人都有。這一點是沒有男女差異的。現在也有越來越多的男性特別關注自己的外在形象，無論男女，對自己胳膊的形態要求都很高。有的人塑形胳膊是為了使胳膊更加均勻和苗條，有的為了鍛鍊胳膊，為了加厚肌肉，增加胳膊的包圍度，為了達到這個目的，光鍛鍊肱二頭肌是不夠的。

一、因為不僅要訓練胳膊，還要鍛鍊肩膀

1、鍛鍊肩膀的好處

把鍛鍊過的肩膀形態和沒有鍛鍊過的肩膀形態進行比較，從視覺上來看應該已經有差異了。如果能有比較豐滿的肩膀部位，就能整體提高氣質，全身不管整體對哪個部位進行鍛鍊，都必須有完整性，各部位鍛鍊才能發揮良好的效果。從外觀上看，要想更加漂亮、協調、鍛鍊肩膀，首先要了解肩膀的肌肉結構。

2、肩膀的結構

肩部與手臂相連接，要練習緊密而精緻的臂線，必須與肩部訓練相結合才能變得漂亮。肩部連接著胸肌，飽滿的三角肌可以修飾鎖骨的位置，使鎖骨部位的線條更有魅力，更美麗。肩與背部肌肉連接，尤其是肩部後面的肌肉，會和背部肌肉一起形成更強壯的肌肉群，它們和背部肌肉一起作用，幫助改善諸如胸部駝背或肩扣之類的不良身材問題。在胸部訓練過程中，三角肌與目標肌肉共同發揮作用，使訓練達到預期效果，三角肌較弱會影響胸部訓練等效果。

3、提高身材比例

但當我們想要改善外形時，要創造完美的體形比例，首先要讓身體各個部分協調發展。這種體態不僅能鍛鍊你喜歡的部位，還能讓你看起來漂亮。此外，在肩部練習完美時，作為豐滿有力的三角肌，對身材的影響也不低於腰、臀、腿。常規肩部訓練不僅能修飾整個上半身比例，還能提高整體訓練效果，肩部訓練的優點很多。

二、所以肩膀部位的鍛鍊也是必要的，要全面進行

運動有很多好處。從外觀上看，除了使人更有氣質外，還能感覺到肩膀上戴著保護墊，感受到更強的量感。身體上還有很多潛在的好處。例如，增加肌肉含量，提高基礎代謝，減少脂肪發生，改善肩部疼痛等問題。下面推薦的動作可以比較全面地刺激肩部。

動作1：啞鈴前平舉

要想自然地站立，雙手分別抓住一隻啞鈴，用手掌對著自己大腿的位置，放在身體前面，胳膊可以稍微彎曲手肘。繃緊肩關節，然後舉起胳膊，把啞鈴往上舉，停留一會兒，然後把啞鈴往下放，恢復姿勢，進行了15次。

動作2：啞鈴肩上推舉

以姿勢或坐姿坐在座位上，挺直腰杆，雙臂向上抬起，使大胳膊和肩膀放在一條線上，雙臂垂直於地面，手掌抓住啞鈴。然後雙臂向上抬起，直到雙臂都伸直，互相平行，然後控制手臂向下移動，恢復姿勢15次。

動作3：俯身啞鈴飛鳥

俯身向前傾斜身體，但背部還是有價值的。上半身與地面呈約30度的角度彎曲膝蓋，雙手相對抓住啞鈴，胳膊自然下垂，雙臂伸向身體後方，帶動啞鈴向上移動。兩只大胳膊在一條線上同時停止跳動，控制啞鈴，恢復到下面進行15次。

動作4：啞鈴前平舉外展

兩條腿並排站立，腿彎曲膝蓋，上半身要伸直，腹部要收緊，胳膊放在身體前面，讓啞鈴靠在大腿上。然後，將啞鈴向上舉起，雙臂與地面平行向上，同時向兩側伸展，然後收回雙臂，恢復姿勢，進行15次。

結語：如果啞鈴訓練的目的是增加肌肉，則每個動作可以進行8-12次，一次可以進行3-5組。但是，如果運動的目的是為了塑形，那麼更多的15-20次，每次3-5組，更具體的次數和組數要根據自己的情況來決定。