導語：談到練臀，大家總會和「翹」聯系在一起，其中起著主要作用的則是臀部的臀中肌，也是在練臀訓練中，經常被忽視的一個部位，如果臀中肌變得薄弱，會讓骨盆在跑步或者步行運動中發生偏移，出現骨盆前傾或者後傾的情況，可能會給身體帶來很嚴重的傷害，並且臀型也不會變得美觀，所以加強臀中肌的訓練是非常有必要的。
一、臀中肌是什麼
臀中肌的名字決定了它的生理位置，這塊肌肉處於臀大肌和臀小肌中間，從整個外形上來看這塊肌肉，臀中肌屬於上寬下窄，並且處於臀大肌的底層，從運動解剖圖上不難看出，這塊肌肉可以輔助大腿進行外展運動，並且讓髖關節向外旋轉，當人們進行金雞獨立的時候，會讓髖部和臀部保持水平狀態，相反如果臀中肌比較薄弱，只會讓骨盆發生傾斜，所以臀中肌可以很好的支撐骨盆的穩定。
二、臀中肌薄弱會給人們帶來哪些影響
臀中肌薄弱除了造成骨盆偏移中立位置以外，還會讓其他的肌肉出現代償發力的現象，並且讓膝關節承受的運動沖擊力增強，讓腰椎和背部肌肉變得越加緊張，帶來強烈的酸痛感，具體表現在以下幾方面。
1、膝蓋外翻
膝蓋外翻別稱則是膝蓋內扣，這種情況經常出現在蹲類的訓練中，例如：深蹲訓練，我們會強調膝關節和腳尖的方向保持一致，目的就是避免膝蓋出現內扣的現象，造成膝關節受傷，膝蓋內扣造成的原因則是雙腿出現了錯誤的旋轉，導致股骨另一端向內旋轉，造成了膝蓋內扣，嚴重的情況下，還會給雙腳和腳踝帶來很大的傷害，並且伴隨著一些韌帶組織的損傷，例如：半月板、前交叉韌帶或者後交叉韌帶損傷等，特別在進行體育訓練的時候，例如：足球、排球或者籃球運動中，對於膝關節的沖擊力是蠻大的。
2、腰部代償太多，造成腰部疼痛
當我們臀中肌比較薄弱的時候，就會讓周圍的關系肌肉出現代償發力的情況，最為明顯的則是腰部肌肉，當腰部肌肉過度發力以後，就會讓腰肌長期處於疲勞狀態，慢慢的就會出現過度疲勞情況，造成腰部酸痛是很難避免的。
3、腿部代償發力頻繁，引發各種綜合症
從解剖圖上大家不難看出，臀部和腿部是不分家的，當臀中肌薄弱的情況下，腿部肌肉可能會影響正常的過度工作，大腿被迫進行內旋，施加在足部和脛骨處的壓力就會增大，嚴重的還會造成脛骨應力綜合症。
、如何自測臀中肌力量的薄弱
訓練者保持站姿，然後有控制的抬起一條腿，在鏡子中或者通過別人觀察，臀部是否保持水平，如果在抬起一條腿的時候，骨盆的一側會下降，可以判斷你的臀中肌是比較薄弱的。
三、強化臀中肌訓練應該怎樣做
動作一：坐姿開合
訓練者准備一張椅子，雙臂屈肘叉腰，雙腿打開與肩部同寬，固定彈力帶在膝蓋以上，保持上肢的挺直，運動時收緊核心，保持身體的穩定，然後雙腿抗阻進行開合訓練，感受臀中肌強烈的收縮張力，建議此動作完成3組，每組進行20次。
動作二：螃蟹步
訓練者保持站姿，上肢稍微前傾，雙腿稍微屈膝，並且彈力帶固定在膝蓋以上，雙手合掌在胸前，運動時收緊核心，側臀部肌肉收縮發力，交替向左右橫著走路，建議此動作3組，每組進行30次。
動作三：靜蹲開合
訓練者保持靜蹲姿勢，雙腿屈膝並且上肢俯身，訓練者收緊核心保持身體穩定，然後在原地進行開合訓練，注意頂峰收縮1秒，持續感受臀中肌最強烈的收縮感，建議做3組，每組進行20次。
動作四：後抬 側抬
這個動作可以強化側臀和上臀，訓練者保持六點支撐姿勢，雙臂伸直在肩部的正下方，運動時收緊核心肌群，然後單邊腿抗阻力抬起，感受側臀肌肉和上臀有強烈的收縮張力，注意控制腿部下落的速度，不要讓練習腿的膝蓋接觸地面，持續側臀和上臀肌肉的最強烈收縮感，
建議做3組，每組進行20次。
動作五：臀橋開合
訓練者保持臀橋姿勢，控制身體的穩定，然後雙腿抗阻力進行開合訓練，感受臀中肌有強烈的收縮感，注意雙腿打開最遠距離，停留幾秒，然後有控制的還原重復動作，建議動作做3組，每組進行20次。
動作六：蚌式開合
注意雙腿直接的屈曲角度為90度，並且讓腳跟緊貼在一起不分離，過程中感受臀中肌強烈的收縮感，建議做3組，每組進行20次。
結語：想要練出翹臀，我們主要孤立臀中肌進行訓練，在提高臀線的同時，讓臀部肌肉變得更加緊致，建議大家每周進行2-3次的訓練，你會在一個月內，臀線上提，臀部上部會變得挺起，到時不要忘記分享吆！
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