明明天天上健身房擼鐵，嘗試了各色各樣的訓練計劃，但仍舊收效甚微，看不到明顯的肌肉增長、身材變化？那很可能是歸咎於下面這3個錯誤！
01
缺乏長期訓練規劃
日常健身時，不少小夥伴都或多或少地存在「訓練毫無規劃、隨心所欲」的問題！比如這周練某一肌肉部位時，翻開手機採用某個網紅博主的訓練安排；下周練同一部位時碰到了個好肌友，又跟著他的安排來…幾乎每次訓練的動作、內容都不一樣！
如此，雖然在練完後酸痛感很強，甚至能收獲很明顯的肌肉充血膨脹，貌似效果特別好的樣子；但實際卻恰恰相反！
2019年，一份名為《訓練動作變化，對男性健身者的肌肉厚度、最大力量、訓練積極性的影響》的研究，將實驗對象分為2組，進行8周的力量訓練。其中一組遵循嚴格固定的訓練計劃；另一組則每次都靠電腦隨機生成訓練內容。結果8周結束後，前者的增肌量幾乎達到了後者的2倍；且力量提升、以及體脂率降低的效果也都更為顯著！
那主要是因為，在剛開始接觸一個新動作時，肌肉所受到的刺激往往是最新鮮強烈的，因此就會造成最顯著的纖維損傷。此時身體會將肌蛋白合成物，主要用來修復損傷，而並不是促進肌肉增長。只有在持續練習2-3周後，隨著肌肉逐漸適應，才會真正進入高速增肌期！
再者頻繁、隨意切換動作，也很難保障技術動作的精進，與負重強度的不斷提升；從而進一步影響削弱健身效果！
因此如果想真正練得高效，建議大家預先制定一份長期健身計劃，安排好所要訓練的動作、組數、每組次數，以及想達到的目標負重。然後在訓練時，將實際完成情況，以及自身感受詳細記錄；以便於長期追蹤訓練表現，對計劃進行調整優化，並確保自己在循序漸進地不斷提升！
02
垃圾訓練量
再者每次健身時，並不是練得越多，效果越好；通常會有一個「有效訓練量」的上限！而在超出這個上限值後繼續賣力苦練，不僅訓練效率低下，無法帶來額外的肌肉增長、力量提升；反而會導致身體肌肉過度疲勞，拉長恢復時間，從而影響長期的訓練進程與效果。正因如此，這些過剩訓練量，通常也被稱作「垃圾訓練量」！
雖然「每次有效訓練量「的具體上限會因人而異，但通常在每組動作都接近力竭的情況下，這個數值會介於每部位肌肉10組左右！大幅超出10組，甚至每次針對一個肌肉區域連著練20-30組，就很可能會出現弊大於利、適得其反的情況！
因此如果有小夥伴發現自己明明練得特別勤快，每次都泡在健身房裡練2-3小時，但仍然收效甚微的話，就該好好檢查一下自己是不是練多了！與其一次性針對一個肌肉部位練20組，不妨把它們分散在一周中的2-3天，肯定會練得更加高效、有質量！
03
動作安排多餘、重復
正因為每次健身時，針對所訓練的部位，存在「有效訓練量」的上限；大家在分配這些訓練量時，就更應該仔細考慮，選對動作，來收獲最佳效果！
但問題是很多小夥伴在安排訓練計劃時，都存在「選擇的動作模式單一，作用相似」的錯誤！
比如下面有2份胸肌訓練方案：方案A—槓鈴臥推3組、啞鈴臥推3組、器械胸推3組。方案B—槓鈴臥推3組、上斜啞鈴臥推3組、繩索夾胸3組。不知道小夥伴們更傾向於哪個呢？
這里我們可以明顯看出，雖然方案A的3個動作名字不同，但實際完成的可以說是幾乎相同的一個訓練動作。而方案B則結合了多個角度、不同受力模式的胸肌訓練，由此能更加全面高效地刺激胸部肌肉個區域。在實際訓練中，這樣的例子還有很多…
因此，大家在制定訓練計劃時，應仔細思考整體安排，避免出現所選擇的幾個動作在本質上毫無區別，只是從頭到尾、重復著相同的一種動作模式，才能確保每個肌肉部位都得到最全面、到位的強化提升！