平坦並富有線條感的腹部不但被認為是好身材的標志，還被認為是自律的體現，因為想要讓腹部線條一直保持著理想的狀態，不但需要我們長期地保持著較低的體脂率，還需要一定的腹肌厚度，而減輕並長時間地保持著較低的體脂率都是非常困難的事情，因為我們不但要長期地控制自己的飲食，還要配合規律的運動才可以。
所以，對於有腹部塑形要求的朋友而言，首先要做的就是評估自己的體脂率，看看自己是否需要減脂，如果體脂率比較高則要先以減脂為主並輔助腹部訓練，而如果自己的體脂率並不高，那麼其過程則要簡單許多，如果我們沒有特別的增肌需求，堅持規律的腹部訓練就可以取得一定的訓練效果。
但是，想要讓腹部訓練更高效，並不是選擇一兩個動作來練那麼簡單的事情，而是要做到高質量地完成訓練，所以在腹部訓練過程中，我們要做到以下幾點：
- 熟悉腹肌結構，根據自己的能力選擇相關的動作， 在動作難度上要選擇自己要付出努力才能夠標准地完成的那種，而不是越難越好，當然也不是越簡單越好，難度過高則會因為無法完成而放棄，同時即使完成了也會出現借力現象，從而不能讓目標肌肉得到足夠的刺激；動作太簡單則不能對目標肌肉形成足夠的刺激，所以效果也不會理想。
- 保證動作質量逐步提高，保證動作質量是提高訓練效率的有效手段，當然保證動作質量，要做到動作的標准性，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，從而讓目標肌肉得到更好的刺激，以此為前提，才會讓自己的能力慢慢地提升，並且，當一組動作可以比較輕松地完成以後，就需要更新動作來選擇難度較大的訓練方法，此時負重進行就是有效的手段。
- 除了選擇全面的動作以及根據自己的能力做出適當的調整以外，飲食與休息同樣重要，良好的飲食可以為身體提供肌肉合成的原料也就是蛋白質，而休息則是肌肉生長的又一個必要條件，所以即使是腹部肌肉也要在充足的營養與充分的休息之下才會更好的生長。
所以，在腹部訓練過程中，為了達到一個理想的訓練效果，我們就要結合自己的實際情況對自己的訓練計劃做出適當的調整，而在增加訓練難度之時，負重進行則是非常有效的手段，所以下面分享一組使用槓鈴片或者是啞鈴進行的腹部訓練動作，通過這組動作可以讓腹部肌肉形成更強烈的刺激，從而使其生長。
在下面這組動作當中，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒左右，每次3-5組，每次的訓練時間在15分鍾左右即可，在堅持的過程中，配合好自己的飲食，我們不但可以慢慢地瘦下來，還會在瘦下來之後擁有平坦的腹部以及漂亮的腹肌線條。
動作一：直臂支撐交替抬臂
動作要領：俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，身體從頭到腳呈一條直線；將槓鈴片或者啞鈴置於一隻手的後方；保持身體穩定，保持背部挺直，一隻手離開地面將槓鈴處推到另一隻手臂後側，然後還原至動作起始狀態，然後再完成另一側動作。
動作二：負重全程仰臥起坐
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手握住槓鈴片或者啞鈴向上舉過頭頂，雙腿分開屈膝， 雙腳踩實地面；保持身體穩定，腹部發力帶動上半身向上捲起，雙臂跟隨身體動作向上伸展；動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原至動作起始狀態。
動作三：仰臥抬腿
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住槓鈴片或啞鈴向上舉起至與地面垂直，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地；保持上肢穩定，保持雙腿伸直，下腹部發力帶動雙腿保持並攏狀態向上抬起，抬起的過程中將臀部向上抬離地面，使下腹部肌肉得到有效擠壓，動作頂點稍停，收縮下腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地。
動作四：仰臥單車
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住槓鈴片向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地；保持身體穩定，保持下背部全程貼地，保持一條腿不動，腹部肌肉發力帶動另一條腿屈膝向前抬起，同時轉動作雙肩向活動腿一側轉體，使對側膝蓋與腳尖盡量靠近，動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢還原，並完成另一側動作。
動作五：仰臥交替抬腿
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，下背部貼緊地面，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手握住槓鈴片或者啞鈴向上舉起至與地面垂直，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地；保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿在與地面30度角左右上下擺動，注意主動控制動作速度，注意在動作過程中雙腳不要觸地。
結束語
在腹部塑形過程中，想要達到理想的訓練效果，首先要有效地減脂，因為只有在體脂率較低的前提下，腹部訓練的效果才會被顯現出來。另外，在腹部訓練過程中，除了要選擇全面的動作以期對腹部肌肉形成全面的刺激以外，還要根據自己的能力來更新動作，或者是縮短動作間的休息時間，或者是增加動作難度，或者是負重進行，因為想要讓腹部訓練的效果更好，整體訓練過程中就不能太輕松，如果一組動作可以輕松完成以後，就應該考慮更新動作，這樣才能對目標肌肉形成新鮮的刺激來促使其生長。
作者：十月知行