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花了錢辦了卡去健身房鍛鍊，你真的物盡其用了嗎？健身，你只會進行有氧運動嗎？去健身房鍛鍊的人，力量區域的訓練一定不能忽略。
堅持健身，不僅是為了減脂瘦下來，更是為了擁有一副出色的身材線條。而想要擁有出色的身材線條，不能只做有氧運動，而需要多做力量訓練增肌，提高肌肉維度，才能打造男生的倒三角、腹肌身材，女生的馬甲線、翹臀身材。
堅持力量訓練，就能練出肌肉身材嗎？那可不一定，增肌訓練需要技巧，盲目訓練只會讓你事倍功半，肌肉發展到一定維度就會受到限制，增肌瓶頸期也容易出現。
女生不用害怕力量訓練，肌肉塊頭並不容易練出來，適當的力量訓練可以塑造更好看的身材曲線。
而大肌肉塊頭的雕刻，你需要付出比普通人多幾十倍的努力，選對正確的方法，不斷提高負重水平、補充蛋白質、常年如一日的努力才有可能出現。
想要雕刻飽滿肌肉身材的人，可以從這幾個方法入手，幫你提高肌肉生長速度，突破增肌瓶頸期！
方法1、分肌群訓練
身體各大肌群需要合理分配，而不是每天鍛鍊。我們可以根據自己的時間進行二分化、三分化鍛鍊，這樣可以輪流安排肌群休息，每個肌群訓練後需要安排2-3天的休息時間，促進肌肉修復。
身體可以分為胸、背、肩、臀、大腿、小腿、腹肌、手臂等肌群，如果你一周4練，可以安排二分化訓練，比如一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群，一天休息，3天一個循環進行訓練。
每個目標肌群可以安排4個以上的動作進行全方位鍛鍊，選擇10-15RM的重量，每次合計20組左右，就能重復撕裂肌肉纖維，提高肌肉維度。
方法2、訓練前後要補充營養
增肌期間，身體的熱量消耗會比平時更高，我們也要注意提高熱量的攝入，才能給肌肉提供足夠的營養，提高增肌效率。
健身訓練前後補充營養，可以給肌肉足夠的能量，這個時間段脂肪的合成率也是最低的。我們可以在健身前半小時補充一根香蕉、一勺蛋白粉，健身後半小時補充一個水煮蛋、2片全麥麵包，這樣可以給身體提高足夠的能量，促進肌肉生長。
方法3、循序漸進地提高負重
增肌訓練的時候，負重並不是一成不變的，隨著肌肉的發展，你的力量水平就會慢慢得到提升。這個時候訓練就會越來越得心應手，同樣的訓練計劃完成得也會越來越順暢。
想要進一步提高肌肉維度，你就不能讓身體處於舒適區，而要重新測試目標肌群的力竭重量是多少，重新匹配負重，才能進一步刺激肌肉維度的提高。
一般一個健身計劃堅持2個月左右，就要重新調整計劃了，那麼，你的訓練計劃多久沒有變化了呢？