波比跳(英文:burpee)是一個能訓練身體爆發力、敏捷力、協調性的增強式訓練動作。在做波比跳時，身體大約會用到75%的肌肉群。
而且動作過程中，因為速度較快，所以大部分肌肉群都是快速收縮，屬於高強度訓練動作，繼而對提高心率，促進燃脂瘦身有幫助。有研究指出，每分鍾波比跳所消耗的熱量約為20大卡，而慢跑則是9大卡，是慢跑消耗熱量的2倍多。
波比跳怎麼被發明呢？
大部分情況下，波比跳被認為是在1930年代，一位叫Royal H. Burpee的生理學就發明。目的在於透過建立一個運動系統，來找到簡單又快速衡量健康程度的方法。
此後波比跳被用於美軍招募新兵時，衡量體能的標准，因此波比跳(Burpees)而聲名大噪。所以，早期波比跳Burpees是用於快速測量身體的強度、靈活性與協調度的標准之一。
該怎麼做波比跳(Burpees)？
事實上，波比跳是一個復合型動作，它結合四個動作，分別為深蹲、伏地挺身、下蹲、跳高。
以下是波比跳的動作要領：
⓪.首先站姿，兩腳打開並肩同寬；
①.將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上；
②.將雙腳向後踢開，著陸在地上呈現伏地挺身的樣子；
③.將腳向前跳到手的外側，恢復到下蹲姿勢；
④.最後再跳起來，此為一整個動作。
但是因為波比跳是一個復合型、多關節訓練動作，所以新手初期訓練時，極易受傷。所以，很多時候並不建議新手進行波比跳訓練。不過，新手可以嘗試簡易版的波比跳。
覺得太難？試試波比跳簡易版：
當然，所有的高難度的健身動作（對個人而言，難度高的動作），都是可以通過簡化之後，逐步提高難度的。比如波比跳，標準的波比跳對新手甚至是對一些老手，都是難度極高的，所以我們可以嘗試簡化動作版。
❌下蹲起立時，可以跨步；
❌將伏地挺身改成跪姿伏地挺身，甚至是不用伏地挺身；
❌忽略跳躍動作
新手從簡易版開始訓練，待到能靈活掌握動作要領，比如核心、臀部肌群如何發力後，即可以開始嘗試標準的波比跳了。
不過，單一的動作未免顯得太多枯燥，所以可以嘗試一些變化式的波比跳。搭配其他的訓練動作，讓您的訓練計劃多了一些趣味性、新鮮感，更容易堅持訓練。
波比跳變化式：
⚡1:單手波比跳
做法：從站立的姿勢開始，兩臂自然垂放並攏。跳起來，將右手舉到空中。彎腰後將手扶到地上，將腳跳回單臂平板式位置，臀部與肩膀的高度相同。讓核心和跳躍腿向後靠，以迎接手。筆直站回起始位置，為一個動作。
⚡波2:驢子踢波比跳
作法：雙手擺兩側站立。往空中跳躍，落地時往下蹲，手撐地面，雙腳往後踢高於肩膀。讓腳自然降到身體後方，然後往上跳回到站姿。這樣算一次。
⚡3:前滾翻波比跳
作法：
STEP1:從站立在墊子的邊緣開始，雙手自然垂放在側面。將身體下彎對折，直到手接觸地面，必要時彎曲膝蓋。
STEP2:將下巴貼近胸部，蹲下做一個前滾翻。
STEP3:當腳接觸到地面時，用手支撐將身體往後跳呈現高平板式。做一下伏地挺身，然後跳回開始。那是一個代表。
⚡4:仰臥起坐燭台式波比跳
作法：
STEP1:從站立姿勢開始，雙手合十並保持在胸前。跳起來，然後蹲下直到屁股接觸地面。
STEP2:向後滾動，使下背部與地面接觸，然後手臂和腿伸到中空呈現一直線。保持一秒鍾
STEP3 :捲曲上半身後將身體蹲起，將雙手放到腳前的地面，然後將雙腿跳回平板式位置。做一個伏地挺身，往上跳躍回到開始處。那是一個代表。
如何將波比跳加入健身菜單？
波比跳實用性、適用性都很強，可以將它用作運動前的熱身，也可以加入正式訓練內容中。比如下面這套包含波比跳的4招跳躍版超燃脂HIIT!：
1:波比跳
2:登山者
3:高抬腿跳
4:深蹲跳
組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。在45秒內能做幾下就多做幾下！全部動作輪完後可以休息一分鍾再開始下一組。共做4-6組，結束後你的腹肌一定會很感謝你～
誰不適合波比跳Burpees？
除了上面說的新手不建議波比跳外，如果你有以下情況，也不建議嘗試。當然，您可以在詢問專業的建議後再做選擇！
(1)膝蓋問題
波比跳有跳躍動作，所以本身膝蓋不太好的人再嘗試，對於膝蓋會造成二度傷害。初學者或是體重較大者，可嘗試簡易版，在專業指導下進行嘗試。
(2)腰椎疾病
波比跳中包含平板支撐動作，所以在這個過程中，如果你覺得下背、脊椎開始疼痛的話，應該立即停止波比跳。
(3)心血管、心髒病、高血壓問題
波比跳為高強度運動，過程中會大量耗氧，使心率很快提高。因此有心血管、心髒病、高血壓問題的人，建議從較緩和的運動開始增強心肺能力後，在專業指導下再挑戰。
217最後說
波比跳從來都不容易，但是能鍛鍊全身、有效燃脂與強化心肺功能，而且擁有「超燃脂」與「零器材」兩大優勢，這麼多優點就算再討厭都很難抗拒吧？難度可以依個人需求調整；如果做膩了基本版的，您可以試試變化版，會讓你更強壯！