硬拉被稱為最好健身動作，並被譽為「增肌之王」。做硬拉需要用到很多肌肉，但你並不會想只通過肌肉。五名專家就如何正確地做硬拉給出了意見。

硬拉是建立上、下半身最好的動作嗎？做硬拉能比其他動作收獲更多力量和肌肉嗎？目前尚無定論，這個問題也無人再討論。但毫無疑問，如果你很在意肌肉大小，硬拉需要成為你健身計劃的一部分。真正的問題是：做硬拉最好的方法是什麼？

為了找到這個問題的答案，我召集了五名力量、體能和運動醫學領域的專家。我們一致認為，每個人的身體都有自己獨特的角度、幾何形狀和運動模式，但有幾個硬拉的「秘密武器」適用於幾乎所有舉重者。

秘密武器1：保持軀干挺直，臀部活動

肌肉的收縮總是會使關節僵硬。在這種情況下，像脊柱這種較為堅硬的關節，柔韌性會變得較差，但也不易發生椎間盤損傷，能夠產生更大的力量。想像一下跳躍動作，你的腳踝著地時一定是僵硬的，否則如果轉動的話可能會導致扭傷。你跳得越高，腳踝就越僵硬。

著名脊椎生物力學專家斯圖爾特·麥吉爾博士和《受傷的禮物》的合著者、精英力量舉重運動員布萊恩·卡羅爾說，硬拉的原理也是一樣的。他說，要想把硬拉做的更好，你需要「鎖定」脊柱和核心部位的硬度。

「挺直脊椎將大部分的負荷轉移到臀部，而臀部反過來又將更多的負荷轉移到大腿以獲得更多的腿部動力，」McGill說。「收緊的核心還有助於向大腦發送信號，引發強烈的神經肌肉反應，再次提高身體處理更大重量的能力，同時防止受傷。」

我問麥吉爾博士舉重運動員可以做哪些具體的動作來減少受傷的風險——特別是在舉重運動員中常見的下背部受傷。他建議做四個動作來練就「鋼鐵核心」，使脊柱能夠承受舉重過程中的壓力，在舉重過程中將神經驅動轉向腿部，避免受傷。

麥吉爾的四種核心力量練習包括stir-the-pot，側橋，以及麥吉爾改進後的鳥狗式和卷腹。

秘密武器2:用木塊或插銷進行訓練

我建議每個有健身或體格目標的人都應該從木塊或插銷開始做硬拉。一個大約6英寸高的起點應該足以降低受傷的風險。

力量教練丹·約翰說:「對大多數男性和許多女性來說，從地板開始硬拉高度太低了。槓鈴的高度是沒有科學依據的，所以我教人們，將槓鈴放在膝蓋以下或以上一英寸的架子或箱子上，從這個高度開始硬拉。我把硬拉當做鉸鏈來教，而不是融合了腿舉的鉸鏈。」

功能運動專家科迪·迪馬克博士指出:「除非你是一個力量舉重運動員，否則你不需要從地板上開始拉。大多數人從木塊或架子開始拉能獲得更多的好處。這兩種方法都有助於提高一個好的舉重者的wedge，並減少整個舉重過程中的腰椎運動。」

你的身體結構是無法改變的，這決定了最好的足部姿勢能夠產生最大的髖部驅動力。如果做硬拉的時候不處於最佳腳步位置，那麼就有很高的風險將硬拉力量施加到下背部。這可能會導致椎間盤突出或坐骨神經痛，疼痛沿著神經分支從下背部到臀部，然後到每條腿。

那麼如何找到最佳的腳位呢?

迪馬克說:「我通常會先給客戶做臀部評估。」「然後，我利用這個評估來找到他們的最佳足部位置。有了這方面的知識，我會告訴他合適的范圍。」

這個概念來自於了解你個人的臀部解剖結構。有些人先天條件很好，他們的髖關節是圓形的，但是我們大多數人在年輕的時候都有橢圓形的股骨頭，以及自然的股骨畸形。

如果你要做高負荷的硬拉可以先讓專業人士評估一下你的臀部。這將是你花得最值的幾百美元。這比用不適合的腳部姿勢進行硬拉造成的椎間盤損傷的修復要便宜得多。

即使你可以使用所有的技巧，但你不能逃脫的精神方法和硬拉過程勝過其他一切。

我們都有一起舉重的夥伴，我們都喜歡在訓練的時候說廢話，但是有一個合適的時間和地點。

布萊恩·卡羅爾說:「硬拉和其他技能舉重一樣，應該是無法讓人分心、無法開玩笑也無法引起別人的注意。」

卡羅爾說，那些在槓鈴旁邊跳舞、大笑或開玩笑的人已經比別人落後很多了，而他們卻不自知。

他說:「在我的世界裡，舉重的時候不說話，也沒有人笑。」微笑會減少神經驅動力，減少產生終極力量的機會。一張快樂的臉就是在表達自己的滿意，一個心滿意足的人無法調動他們身體來戰斗或逃跑反應來引發最大的力量，安全和受傷復原力。」