如果你正在尋找燃燒背闊肌和增加肌肉大小的動作，把這個結束動作加入到下一次背部訓練中吧。

無論你是舉鐵新手，重新熟悉當地的健身房，還是想找一個改變常規訓練組數和次數的點，在訓練結束時做一個扎實的結束動作會讓你在離開健身房時對自己今天的訓練充滿信心。

繩索和器械特別適合消耗訓練——特別是對像背闊肌這樣的大肌肉。繩索和器械可以孤立目標區域，最大限度地擴大運動范圍，並持續保持肌肉張力。我推薦的消耗背闊肌的動作？簡單：單臂背部下拉。

為什麼是單臂背部下拉？

與傳統的背部下拉方式不同，單臂版本可以讓你專注於拉伸，然後分別擠壓每一側肌肉。很多人在雙臂下拉時很難「感覺到」背部在工作，他們發現單臂下拉能夠帶來更多反饋和思維-肌肉聯系。

單臂下拉的另一個優點是你可以在背部下拉站或任何有單個D型手柄的繩索架上做這個動作。只需要把單個把手繩索附件連接到頂部滑輪，坐在長凳上或直接單膝下跪。如果你的健身房有一個以凸輪為基礎，或啞鈴片來負重的下拉器械能讓你單獨訓練每一側，這樣也很好。

找到訓練器械了嗎？那我們開始工作吧。

熱身組

對於單臂背部下拉只有一個熱身組，也並不一定是為了熱身。如果你把這個動作安排在背部訓練的最後，那麼已經做了很多熱身了。因此，這個動作組的目的是幫助確定訓練使用的重量。

當你伸手去抓手柄時，整個手臂應該是垂直的，這樣背部的工作側就在手柄的正下方。這將使動作的效果最大化。

從較弱的一側開始，直接將把手拉下來，專注於擠壓背闊肌。慢慢回到起始位置，重復動作。第一組每邊重復10次。然後，選擇一個你可以做12次左右的重量，為摧毀背闊肌做好准備。

還是從較弱的一側開始。用2秒的時間將把手向下拉，用力擠壓背闊肌1秒，再用2秒的時間向上。在開始下一次動作前，要在最高點充分伸展。總而言之，每次動作從開始到結束大約需要6秒。你的動作節奏應該是向心2秒，保持1秒，離心2秒，拉伸1秒。

盡量做到10次。如果你在第8次力竭了，也沒關系。如果在8次之前就失敗了，那麼用的重量太重了。用同樣的節奏和專注度進行另一側訓練。目標應該是與弱的一側完成相同的動作次數。

前面都是開味小菜，從這里開始玩真的了。一旦你完成了最後一次動作，立即回到前一側，不休息地繼續訓練。按照第一次訓練的方法做。你可能可以達到和第一次相同的次數，但預計會少1-2次。當你再次力竭，換到另一側，繼續訓練。確保轉換的時間是最短的。

現在真正的游戲開始了。再回到動作開始的一側，用你訓練的正常節奏——沒有停頓或夸張的緩慢舉起。這時候我們的目標是徹底力竭。如果你完成了一次動作，嘗試再做一次。

當你一側達到力竭時，換到另一側，做同樣的事情。你的背闊肌會燃燒起來，但是要逼自己一把。一直在舒適區是無法成長的。盡你所能地完成最後一組，直到力竭為止。你的一次訓練就應該是這樣。

如果你喜歡(或討厭)這一組動作，想要做得更好，你有兩種方法。一種是用同樣的重量做更多次動作。另一種方法是增加重量，但是做與輕重量相同的次數。無論哪種方式，你都在增加總訓練量，無論如何都會幫助你提高訓練效果。

每周的進步和提高應該是使用這種訓練技巧的次要目標。主要目標是什麼？給背闊肌一個響亮而清晰的生長信號。